Como prevenir 7 problemas comuns de estômago durante um treino

Como prevenir 7 problemas comuns de estômago durante um treino

Você está pronto para uma corrida em grupo ou aula de HIIT e antes de dois minutos, seu estômago está roncando, com cólicas e inchaço. Existem muitos efeitos colaterais estranhos de malhar e problemas gastrointestinais definitivamente fazem parte deles - alguns dos mais embaraçosos ainda. (Você certamente já ouviu falar que Chris Weidman admitiu quase sujando-se no octógono no UFC 187.)

Então, se os burpees fazem você arrotar e correr, bem, dá-lhe corridas, preste atenção a este conselho de Marni Sumbal —Um nutricionista especializado em nutrição esportiva para triatletas e corredores — na prevenção dos problemas estomacais mais comuns durante um treino. A própria Sumbal é uma finalizadora de Ironman 9x, então é seguro dizer que ela teve alguma experiência em lutar contra o inchaço da barriga e a indigestão durante o treinamento ou uma corrida. Com sua dieta fácil e seus hacks de estilo de vida, você pode estar no seu caminho para um estômago mais feliz e uma experiência geral de treino mais agradável nos próximos anos.

1. Gás

Para evitar desconforto estomacal e gases, você realmente precisa limitar os alimentos ricos em fibras nas quatro horas seguintes aos exercícios. Você não quer correr ou agachar enquanto digere (e ninguém quer ficar atrás ou perto de você também). Antes do treino, coma alimentos com baixo teor de fibras que requeiram digestão mínima, como um bolo de arroz ou compota de maçã em vez de um pedaço de pão ou maçã, diz Sumbal. Adoçantes e álcoois - encontrados na maioria das barras de proteína e bebidas esportivas de baixo teor calórico - também podem piorar o problema. Se você ainda está confuso, dê uma olhada em nosso melhores alimentos pré-treino .

2. Inchaço

O inchaço pode ser causado por uma variedade de coisas. Você está se empanturrando de junk food, consumindo muitos laticínios ou simplesmente comendo demais (entre outros). Para evitar o desconforto, siga estas duas diretrizes: Se você estiver comendo um lanche pré-treino de cerca de 100-200 calorias, dê ao seu corpo pelo menos uma hora para digerir, diz Sumbal. Se você estiver consumindo uma refeição pré-treino de cerca de 300 calorias ou mais, deixe pelo menos três a quatro horas para digerir. Você não quer parecer e sentir que tem uma barriga de cerveja, então pare com o mau hábito pré-treino - hoje.

3. Indigestão

Não comece as refeições morrendo de fome - é mais provável que você coma demais, que é uma das principais causas da indigestão (queimação na parte superior do abdômen, inchaço, náuseas) - e evite alimentos altamente ácidos como molho de tomate, frutas cítricas, café e refrigerante antes do treino para diminuir as dores de estômago.

Embora um lanche com pouca fibra ou baixo teor de gordura por volta de 60-90 minutos antes do treino possa minimizar os sintomas, alguns indivíduos podem precisar esperar duas horas para que a comida seja totalmente digerida antes do treino, diz Sumbal. E se você não puder evitar o exercício dentro de duas horas após comer, limite os exercícios que podem causar pressão abdominal ou exigir que seu corpo se mova em diferentes planos de movimento, o que pode agravar o estômago (ex. Ioga, CrossFit), acrescenta Sumbal.

Observação: se as modificações na dieta não minimizarem seus sintomas, discuta com seu médico sobre um possível problema gastrointestinal.

4. Azia / refluxo ácido

Assim como a indigestão, a azia e o refluxo ácido podem ser causados ​​e agravados pelos tipos de alimentos que você ingere e pelos exercícios que realiza. Limite os exercícios que requerem deitar (ex. Abdominais) nos primeiros 20-30 minutos de seu treino, aconselha Sumbal. Comece com um aquecimento leve para fazer o sangue fluir e preparar o corpo. Você também deve evitar alimentos picantes e fritos para minimizar o refluxo e manter-se hidratado ao longo do dia. Resumindo, use o bom senso; preste atenção aos alimentos que causam irritação no estômago e tome nota para não comê-los novamente.

5. Cãibras

Hidratação é a chave - você já ouviu isso antes e vai ouvir novamente. Se você está desidratado durante um treino, pode sentir-se tonto, fraco e provavelmente seu estômago terá cãibras se estiver fazendo exercícios aeróbicos. Duas a três horas antes do treino, Sumbal diz para beber 14-22 onças de água, mais 8-10 onças adicionais 30 minutos antes de começar. Ela também diz para facilitar sua rotina de exercícios. Muitas vezes, cãibras se formam se você está treinando muito e cedo demais para uma rotina.

6. Náusea

É fácil confundir náusea com baixo açúcar no sangue ou problemas de pressão arterial. (Observação: é importante consultar seu médico se você sentir quaisquer problemas de saúde recorrentes durante o exercício.) A melhor maneira de combater isso é encontrar o equilíbrio certo em termos alimentares. Você não quer comer muito ou pouco antes do treino. Vinte minutos antes, tome um copo de suco, uma caixa de passas ou uma banana pequena, sugere Sumbal. Ou, uma hora antes, coma uma banana com uma mancha de manteiga de amendoim e um fiozinho de mel. Você quer estar saciado, abastecido e pronto - especialmente se tiver um treino exaustivo planejado. Você não quer estar sobrecarregado ou esgotado.

7. Desejo de ir ao banheiro

Nossas necessidades biológicas têm uma maneira engraçada de arruinar os treinos. Uma boa regra, se você sempre tem que ir ao banheiro nos primeiros 30 minutos de qualquer treino, é usar esse tempo como aquecimento. Leia: Fique perto de um banheiro. A maioria das pessoas precisa de um aquecimento para manter seus sistemas funcionando, e isso significa também o seu sistema gastrointestinal, diz Sumbal.

Se você sente vontade de fazer xixi toda vez que dá um quarto de milha na corrida, pode estar hidratando em excesso. Beba não mais do que 22 onças de água duas horas antes do treino, diz Sumbal. Se você é alguém constantemente atormentado por diarreia ou fezes moles (acontece com os melhores de nós), considere reduzir as fibras e a gordura em sua dieta duas a quatro horas antes do treino e 24 horas antes da corrida. E se você tiver problemas ou prisão de ventre de vez em quando, a cafeína e a água podem ajudar a limitar o desconforto pré-treino e limpar seu sistema, ela acrescenta.

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