Como prevenir joanetes e talvez até mesmo revertê-los

Como prevenir joanetes e talvez até mesmo revertê-los

Joanetes, por mais desagradáveis ​​que sejam dolorosos, não são apenas hereditários. Eles costumam ser outro efeito colateral infeliz de desequilíbrios musculares e podem surgir simplesmente de andar. No caso dos joanetes, os desequilíbrios impedem o pé de se mover adequadamente, levando a uma protuberância óssea. A boa notícia é que, como muitas lesões por uso indevido, joanetes são evitáveis ​​- e em alguns casos até reversíveis - com o regimento de treinamento certo.

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A primeira coisa a entender é a anatomia básica do pé. Você tem três componentes principais: o retropé, o mediopé e o antepé. O ideal é que essas seções funcionem juntas como as engrenagens de uma bicicleta. Conforme você caminha, e seu peso é transferido de trás para a frente, seu pé deve passar da supinação (giro para dentro) para a pronação (giro para fora) e de volta à supinação novamente, usando todos os três componentes. (Observação: uma loja de corrida pode ter declarado que você é um pronador ou supinador e precisa de calçados especiais para corrigir sua marcha. A verdade é que se você consertar desequilíbrios que afetam seus pés, não precisará de calçados especiais.) Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Normalmente vejo joanetes se formarem após anos de uso e desgaste, o que faz com que o movimento seja perdido na pronação no pé traseiro e no médio pé. Isso faz com que o navicular (um dos ossos do médio pé) fique preso em supinação e a articulação MTF (a linha do dedão do pé) caia durante a pronação. Isso evita que você obtenha uma eficiência muscular ideal e um impulso adequado na sua passada.

Ao caminhar ou correr assim, você coloca o excesso de peso na borda externa (borda lateral) do pé. Quando chegar a hora de empurrar, você empurra a parte interna do dedão do pé. É por isso que os calosidades se formam sob o primeiro MTP e o dedão do pé. As forças não são transferidas de forma eficiente e sua afluência aumenta. Depois de anos caminhando dessa maneira e colocando força excessiva no dedão do pé, você acaba tendo o crescimento ósseo que conhecemos como joanete, ou hálux valgo.

Se um joanete está apenas começando a se formar, ou apenas recentemente se formou, estas são as etapas que você deve tomar para revertê-lo, ou pelo menos impedir que cresça. E embora você não consiga se livrar de um joanete que tem há anos, você pode usar essas etapas para mudar sua biomecânica para que o crescimento não piore. O que fazer:

Liberação de canela

  • Ajoelhe-se com as mãos no chão, a parte externa da canela em cima de uma bola de lacrosse. (Não coloque a bola na tíbia.)
  • Role a canela para cima e para baixo sobre a bola.
  • Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte o pé para cima e para baixo por 30 segundos ou até sentir o músculo relaxando. Repita em ambas as pernas.

Lançamento do Evertor

  • Encontre uma superfície estável e firme com aproximadamente a altura do joelho. Sente-se com uma perna dobrada e o pé no chão, a outra na superfície, joelho dobrado 90 graus e tornozelo pendurado.
  • Coloque a bola de lacrosse do lado de fora da perna, logo abaixo da articulação do joelho.
  • Lentamente, permita que o peso do corpo penetre na bola.
  • Mova o pé de um lado para o outro até que o desconforto nessa área diminua.
  • Mova a bola para vários pontos doloridos, progredindo pela perna em direção ao tornozelo.
  • Execute em cada perna por um a dois minutos.

Liberação de Fáscia Plantar

  • De pé com os joelhos ligeiramente flexionados, dê um passo à frente em uma bola de lacrosse e role a bola suavemente sob o pé.
  • Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte os dedos dos pés para cima e para baixo.
  • Role cada pé na bola por um a dois minutos.

Solteus

  • Sente-se no chão, com as pernas esticadas, a parte inferior da panturrilha em cima de uma bola de lacrosse ou rolo de espuma.
  • Coloque a outra perna sobre a que você está liberando e role para cima e para baixo sobre a bola.
  • Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte o pé para cima e para baixo por 30 segundos.

Mobilização de pronação e supinação do médio pé

  • Fique em pé direito, joelho ligeiramente flexionado.
  • Transfira o peso para a parte frontal do pé direito, mantendo o pé apoiado no chão. (Fique perto de uma superfície estável para que possa usar as mãos para um equilíbrio extra.)
  • Gire o resto do corpo da direita para a esquerda, mantendo os pés apoiados. Se você tiver dificuldade em mantê-lo plano, coloque o pé esquerdo em cima do direito para aumentar a pressão.
  • Faça de 10 a 15 repetições e, em seguida, transfira o peso para o calcanhar e repita as etapas acima. Repita toda a sequência com o pé esquerdo.

Calf Raises

  • Fique em pé com o peito contra uma bola de estabilidade que está apoiada em uma parede, as pernas retas e os pés ligeiramente atrás de você para que os calcanhares não toquem o chão.
  • Mude todo o seu peso para uma perna com a outra apoiada na parte de trás da perna ativa. Dobre ligeiramente o joelho.
  • Suba na ponta dos pés e desça até que o calcanhar toque o chão.
  • Repita o movimento com a perna ativa e o pé reto apontando para a frente.
  • Repita o movimento com a perna ativa esticada e o pé voltado para fora.
  • Se for muito difícil, você pode tocar com os dois pés no chão.
  • Executartrês conjuntos de 15repetições de cada posição.

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