Como se recuperar de um treino mais rápido e forte

Como se recuperar de um treino mais rápido e forte

Ir para a academia e não progredir nos levantamentos ou melhorar seus tempos pode ser frustrante. Se você é do tipo que trabalha duro e trabalha duro, dia após dia, você não progredirá se descansar e se recuperar levemente.

Qual é a melhor maneira de acelerar a recuperação dos músculos doloridos?

Surpreendentemente, não há maneiras definitivas de acelerar a recuperação de músculos doloridos que sejam apoiadas por pesquisas. No entanto, existem alguns tratamentos que podem ajudar a aliviar a sensação de dor:

1) Descanso ou recuperação ativa - Dormir bastante e descansar o corpo pode ser o tratamento mais eficaz. Além disso, a recuperação ativa, que é um exercício leve durante a fase de recuperação, pode estimular o fluxo sanguíneo para os músculos para ajudar a reduzir a dor muscular. A recuperação ativa pode incluir natação ou uma corrida leve.

dois) Hidratação - Beber muita água pode ajudar a eliminar as toxinas do corpo e prevenir a desidratação, o que pode tornar a dor muscular ainda mais dolorosa. Embora não haja consenso sobre a quantidade de água que você deve beber, algo em torno de 1/2 do seu peso corporal em onças de água por dia é um bom ponto de partida.

3) Nutrição pré e pós-treino - Consumir uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteína antes ou depois de um treino, ou ambos, pode ajudar a reduzir a severidade da dor muscular.

4) Cremes tópicos - Cremes como Ben Gay e IcyHot fornecem a percepção de alívio da dor, mas não têm efeitos no músculo subjacente.

5) AINE - antiinflamatórios não esteróides como Advil e Alleve podem ajudar a aliviar o desconforto causado por dores musculares. Não é aconselhável usar AINEs de forma consistente, mas sim para um ataque agudo de dor.

Outros tratamentos incluem gelo, banhos frios, banhos de sal Epsom, massagens e alongamentos suaves, mas a eficácia desses métodos para acelerar a recuperação é questionável.

Quanto tempo é apropriado para a recuperação do treinamento com pesos? Que tal correr de longa distância?

R: A quantidade de recuperação necessária com o exercício depende de uma variedade de fatores, incluindo (1) seu nível de condicionamento, (2) o volume e a intensidade do exercício, (3) familiaridade com o exercício. Por exemplo, se você está em ótima forma e completa 2 séries de supino com peso leve, seu peito provavelmente não ficará dolorido no dia seguinte e você poderá treinar novamente sem problemas. Se você adicionar mais volume (séries e repetições) e intensidade (peso), como quatro exercícios para o peito por 12 séries com peso mais pesado e usar movimentos desconhecidos, é possível que seu peito fique muito dolorido não só no dia seguinte, mas por vários dias . Finalmente, também depende da intensidade metabólica dos exercícios. Se você faz agachamento pesado e levantamento terra na segunda-feira, provavelmente é uma boa ideia adiar a realização dos mesmos exercícios por alguns dias por causa do quanto eles sobrecarregam seu sistema nervoso central.

As mesmas variáveis ​​se aplicam à corrida, onde o nível de condicionamento físico é particularmente importante. Por exemplo, alguns maratonistas de elite correm mais de 160 quilômetros por semana e quase não precisam de descanso entre as corridas. Por outro lado, um guerreiro de fim de semana pode tentar correr 20 milhas em uma semana ou alterar o estímulo com corrida em ladeira, o que pode criar dor intensa e exigir tempos de recuperação mais longos.

Que tipos de fatores inibem a recuperação?

Os 3 maiores fatores que inibem a recuperação incluem:

1) Falta de dormir - se você sofre de privação crônica de sono, a dor muscular provavelmente será mais dolorosa e poderá levar mais tempo para cicatrizar.

dois) Falta de nutrição adequada - Se você não estiver adequadamente hidratado, com deficiência de potássio ou não estiver comendo proteína suficiente, a dor muscular pode ser mais intensa.

3) Overtraining - Se continuar a treinar intensamente sem descanso suficiente, a dor muscular pode piorar.

A melhor maneira de evitar músculos muito doloridos e melhorar a recuperação é usar um programa de exercícios progressivos onde os treinos se tornam mais difíceis em um ritmo medido ao longo do tempo.

Existem alimentos específicos que ajudam na recuperação?

Existem alguns alimentos que podem ajudar na recuperação:

1) Alimentos ricos em potássio - o potássio é um mineral crucial para o funcionamento do coração e a contração muscular. Aqueles que têm níveis baixos de potássio podem sentir dores musculares e cãibras. Alimentos com altos níveis de potássio incluem bananas, laranjas, melões, passas e batatas.

dois) Alimentos ricos em proteínas - a proteína é o alicerce dos músculos, portanto os alimentos ricos em proteínas podem ajudar a reparar os músculos doloridos. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, ovos e laticínios.

3) Abacaxi - esta fruta tropical é rica na enzima bromelaína, que é um antiinflamatório natural que pode ajudar a tratar tensões, entorses e hematomas.

4) Cerejas - alguns estudos mostram que as cerejas podem ser tão eficazes quanto os medicamentos antiinflamatórios. As cerejas contêm antocianinas, que são antioxidantes que reduzem a inflamação.

5) Óleo de peixe - rico em ácidos graxos ômega 3, o óleo de peixe pode ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e nos músculos.

O que você faz quando fica com excesso de treinamento e cansado por vários dias seguidos?

O overtraining ocorre quando você realiza mais treinamento - tanto dentro quanto fora da academia - do que seu corpo pode se recuperar. Para um novato, o overtraining pode acontecer rapidamente, enquanto para um atleta experiente, pode levar semanas de exercícios incomumente difíceis para começar.

Há vários overtraining a serem observados, incluindo frequência cardíaca elevada, diminuição da força, falta de motivação e dores crônicas nas articulações.

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