Como raspar 5% de gordura corporal se você estiver com 20%

Como raspar 5% de gordura corporal se você estiver com 20%

Fisiologicamente, quanto maior for o seu número, mais fácil será perder gordura corporal. Você tem uma carga maior em seus músculos durante um treino, então você queimará mais calorias em comparação com alguém mais apto, explica o treinador de celebridades Lalo Fuentes, C.S.C.S. Além disso, uma mudança drástica na dieta terá um impacto sobre a saúde e o peso corporal consideravelmente mais do que aqueles que já têm uma dieta mais saudável.

Mas psicologicamente, não é tão fácil. Na parte inferior da gordura corporal, você já quebrou muitos hábitos ruins e formou a maioria dos mais saudáveis, explica Jim White, R.D., proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios em Virginia Beach. Com 20%, é mais provável que você se entregue à compulsão por comer ou comer demais - então seu maior foco é a responsabilidade e a rotina.

Como dissemos, 20% em média de gordura corporal. Então, como é a média no dia a dia? Para manter 20%, você provavelmente está comendo e bebendo com moderação e malhando duas vezes por semana - menos do que deveria, diz Fuentes.

Quer ser mais disciplinado - e mais cortado - do que a média? Aqui está o que você precisa fazer.

Estabeleça metas

Definir metas e monitorar seu progresso é crucial, especialmente nas porcentagens mais altas de gordura corporal. Quando você está focado em comer e malhar por um tempo, a progressão e a mudança se tornam intuitivas, mas antes disso é útil ver o progresso refletido nos números, diz White. Defina metas micro, meso e macro - uma semana, três meses e seis a 12 meses fora. Micro-metas são seus planos de refeição e exercícios para a semana. Uma boa meta meso para um cara com 20% de gordura corporal seria perder 5% em 90 dias, sugere White. As metas macro podem ser manter esses 15% de seis a 12 meses no futuro, ou diminuir para a faixa de seis pacotes de 10-12%.

Faça da comida sua prioridade

O exercício é muito importante, mas as dietas produzem os resultados mais rápidos - e você precisa obter essa porcentagem o mais rápido possível para impulsionar sua motivação, diz White. Com 20% de gordura corporal, você não está comendo e bebendo todas as coisas ruins, mas precisamos trazer seus hábitos alimentares para o meio do caminho, acrescenta ele.

Planeje e acompanhe suas refeições

O planejamento e a organização podem ser a maior diferença em termos de responsabilidade para que você atinja seu objetivo, diz White. Procure fazer três refeições principais por dia, com dois lanches entre elas, aconselha Fuentes. E planeje tudo até lanches - isso o ajudará a evitar comer demais, acrescenta White. Já que dois terços das pessoas subestimam o conteúdo calórico de suas refeições, de acordo com um estudo de 2013 em BMJ , considere uma ferramenta como MyFitnessPal. Na verdade, os caras que usaram aplicativos de rastreamento de calorias perderam mais peso - e o mantiveram fora - do que aqueles que apenas tentaram comer alimentos saudáveis ​​sem o rastreador, relata um estudo no Arquivos de medicina interna .

Planeje indulgências

Todos nós sabemos que seguir uma dieta 100% produzirá os melhores resultados - mas isso é realista? Com 20% de gordura corporal, você provavelmente já está fazendo três a quatro refeições rápidas por semana, então pular para zero é muito restritivo, diz White. Dê a si mesmo uma ou duas refeições indulgentes por semana - só não deixe que se transformem em dias de trapaça. E não descarte isso como calorias que não contam. No mesmo estudo de 2013 em BMJ , cerca de 25% das pessoas subestimaram o conteúdo calórico das indulgências em pelo menos 500 calorias, então monitore suas refeições rápidas para adquirir conhecimento sobre o custo real de batatas fritas gordurosas.

Concentre-se nas calorias em vez dos tipos de dieta

No momento, estamos apenas tentando perder gordura corporal, e isso é algo simples de entender. Quando você se torna técnico e começa a buscar dietas ricas em proteínas ou jejum intermitente, é muito mais fácil ficar desanimado, explica White. Mais, estudos têm mostrado que não importa muito se você vai com alto teor de proteína ou baixo teor de gordura - quando se trata de como os corpos queimam gordura, uma caloria é uma caloria (a exceção: alimentos altamente processados )

Pular de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor maneira de queimar calorias e economizar tempo, mas também é muito difícil, o que pode ser intimidante se você não estiver no auge da forma e aumenta a probabilidade de cair do vagão de treino, White aponta . Você pode fazer exercícios de baixa intensidade por mais tempo, o que o ajudará a se sentir mais realizado enquanto ainda queima calorias e gordura, acrescenta. Passe a suar três a cinco vezes por semana. Não pule o cardio, mas já que mais músculos equivalem a mais calorias queimadas, inclua o treinamento de força em sua rotina também. Concentre-se em exercícios de corpo inteiro para iniciar o fortalecimento geral versus partes individuais do corpo, acrescenta White (essa parte vem depois).

Concentre-se nas porções

Quando se trata de perder peso, é a ingestão de calorias, a perda de calorias, explica White. O tamanho da porção volta ao básico - cada refeição deve ter 4-6 onças de proteína, meia a uma xícara de amido e algumas xícaras de vegetais. Veja o que você pode negociar para economizar calorias - cerveja light em vez de stouts, 96% de carnes magras em vez de 85%, arroz integral por branco. O tamanho das porções está diminuindo, o que significa que sua fome vai disparar, portanto, neutralize-a concentrando-se em alimentos de alto volume, como aqueles cheios de fibras, sugere White.

Corte calorias líquidas

Os líquidos são areia movediça calórica. O suco de laranja tem 112 calorias em comparação com apenas 45 na fruta, a cerveja artesanal pode gerar 350-400 calorias em apenas um litro - e nem mesmo nos faz começar a beber refrigerante. Desbastar as pequenas áreas pode evitar que sua dieta pareça tão extrema que você cairá fora do vagão, e as calorias líquidas são um ótimo lugar para começar, diz White.

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