Como economizar tempo na sua meia maratona de relações públicas

Como economizar tempo na sua meia maratona de relações públicas

P: Qual é a maneira mais eficaz de treinar para economizar tempo na minha meia maratona de relações públicas?

PARA: Então você está determinado a maximizar cada grama do clima de outono e se espremer em uma meia maratona final antes de ser forçado a trem de esteira . Afinal, quem não gostaria de entrar no inverno com uma última finalização forte?

Mas cuidado. O treinamento excessivo ou o treinamento incorreto podem diminuir o seu tempo. De acordo com o treinador de corrida e ex-atleta olímpico Jack Daniels, que agora é professor associado de educação física na A.T. Ainda universitário, você deve ficar longe de sprints no treinamento. Você não vai correr a corrida tão rápido, diz ele. Além disso, correr faz você perder toda a forma e boa mecânica. Termine sua temporada de resistência com estas nove dicas sobre como reduzir o tempo de sua meia maratona de RP.

1. Vá em ‘Easy Runs’ - Certifique-se de criar uma corrida fácil em seu treinamento semanal. Dê cerca de 70 por cento de esforço e tente cobrir um terço de sua milhagem semanal. Embora a velocidade possa parecer lenta para você, não se preocupe; é uma coisa boa. Seu coração trabalha mais (e melhor) quando você está trabalhando com 60 a 65 por cento de esforço.

2. Domine a mecânica - A respiração consistente é tão importante quanto uma passada constante, então pratique sua mecânica respiratória com corridas de repetição. Veja como você faz isso: corra por 30 a 60 segundos e, em seguida, recupere-se totalmente por três vezes a duração - isso garantirá que você se concentre em dar um bom passo, forma relaxada e respiração fácil a cada repetição Você pode executar entre 5 e 10 repetições algumas vezes por semana, mas certifique-se de que elas representem menos de 5% de sua milhagem semanal

3 Recupere o fôlego - Evite a necessidade de respirar rápido e superficialmente. Em vez disso, siga um ritmo respiratório de 2,2. Dê dois passos (direita, esquerda) enquanto inspira e dois passos (direita, esquerda) enquanto expira. Não tem certeza se você está correndo muito rápido? Faça este teste. Em uma corrida fácil, você deve ser capaz de seguir um ritmo respiratório 3,3 mais lento. Não pode? Desacelerar.

4. Treine anaerobicamente - Depois de fazer algumas corridas, esforce-se com o treinamento intervalado. Corra forte por três minutos, depois descanse por dois a uma velocidade que você poderia correr por 12 a 15 minutos. Novo em intervalos? Tente correr relativamente forte por dez quedas com o pé direito, depois caminhe por cinco ou se esforce para correr dez. Repita em incrementos de 10 a 100 e volte para baixo. Como você não está monitorando milhas, este exercício tira sua mente dos marcadores imediatos de milhas.

5. Empurre-se - Para obter o maior benefício, treine com treinamento de limiar. Faça corridas que incorporem séries de seis a 20 minutos em um ritmo de 12 a 20 segundos mais rápido do que o ritmo que você está planejando fazer na metade. (Se você estiver executando séries mais curtas em ritmo, corra de 4 a 5 séries. Ou escolha 1-2 séries sustentadas para um período de tempo mais longo.) Este ritmo sustentado no limiar imita os benefícios do treinamento cardiovascular explosivo, então suas pernas irão acostume-se com o ritmo e você será capaz de correr mais confortavelmente em seu desejado ritmo de corrida no dia da corrida.

6. Esqueça as execuções em menos de 30 minutos - Uma corrida de 10 a 15 minutos significa que você provavelmente gastará mais tempo tomando banho e trocando de roupa, então, para um benefício real, aumente a quilometragem e deixe o sabonete. Tente chegar ao ponto em que o mínimo de corrida seja de 30 minutos. Dessa forma, você terá uma base de cardio sustentada sólida para trabalhar no dia da corrida - a quilometragem extra compensa porque seu corpo estará acostumado a uma corrida sustentada. Qualquer coisa abaixo de 30 minutos provavelmente será uma perda de tempo.

7. Concentre-se na velocidade, não no comprimento, da passada - Não tente alongar seus passos (isso acontecerá naturalmente quando você ficar mais em forma). Em vez disso, concentre-se na taxa de rotatividade - o número de passos que você dá por minuto. Todos os bons corredores giram 180 vezes por minuto, o que significa cerca de 90 quedas com o pé direito por minuto, diz Daniels. Mas os iniciantes tendem a galopar em vez de rolar por volta dos 80. Quanto mais lento for o seu giro, mais forte você estará batendo no chão ao retornar, então embaralhe - não pule.

8. Land Naturally - Esqueça o exagero do antepé. Setenta a 75 por cento dos corredores medíocres pousam no retropé ou no meio-pé, o que tende a ser mais confortável e econômico. Correr descalço ou treinar com um calçado mínimo? A falta de amortecimento promove a corrida do antepé, o que coloca mais estresse nos músculos da panturrilha - o que não é ideal se você tem tendência a dores nas canelas. Golpear atrás do pé, por outro lado, pode colocar mais estresse nos quadríceps e joelhos.

9. Pense no panorama geral - Olhe para o longo prazo, em vez de se concentrar em apenas uma corrida. Tenha uma meta não relacionada ao tempo para cada corrida. Tente começar mais devagar, correr com um parceiro, respirar durante toda a corrida ou virar mais rápido. Você alcançará seu objetivo e nem mesmo se preocupará com o tempo de chegada.

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