Você pode correr praticamente em qualquer lugar, praticamente sem nenhum equipamento. Portanto, deve ser fácil começar - basta colocar um pé na frente do outro, certo?
Não exatamente.
Começar um novo programa de treinamento, como a maioria das coisas, é entrar em um território desconhecido. Você está ansioso, mas inseguro, animado, mas potencialmente sujeito a erros. A maioria das pessoas - especialmente os homens - começa com muita força, o que leva a fadiga desnecessária e possíveis lesões; ou simplesmente queimam, sentindo que a última coisa que querem fazer é sair para outra corrida árdua e dolorosa.
Superar esse período inicial é a chave para os benefícios e prazeres da corrida.
Descubra por que você está correndo
Você pode querer começar a correr para deixar seu coração mais forte, aumentar sua resistência para outros esportes ou mesmo apenas para vestir seu smoking novamente. Todas essas são metas valiosas - e defini-las é uma ajuda valiosa para chegar aonde você deseja.
Se você gosta de desafios, seu objetivo pode ser correr os 5 km locais ou algo mais ambicioso, como terminar uma corrida de obstáculos Tough Mudder ou se qualificar para o maratona de Boston . Um iniciante típico que treina corretamente - sem exagerar - pode terminar com segurança 5 km após cerca de três meses e uma maratona após um ano.
Seja o que for que você decida almejar, comprometer-se com isso o ajudará imensamente em seu progresso. Aqueles que não estabelecem metas tendem a estagnar; e embora uma corrida curta e fácil algumas vezes por semana seja melhor do que nada, não é tão emocionante quanto olhar para - e então alcançar - o próximo nível. E a próxima.
Não se precipite
A importância do ritmo - resistir ao desejo de correr muito, muito ou com muita frequência - não pode ser exagerada.
Imagine um maratonista começando uma corrida como Usain Bolt, correndo a toda velocidade. Em 20 segundos, ele tem uma grande vantagem. Em dois minutos, ele diminuiu drasticamente. Depois de três quilômetros, ele foi ultrapassado por milhares de corredores e provavelmente está caminhando - e é improvável que termine.
Isso não é maneira de correr ou treinar.
Tornar-se um corredor, como correr em uma maratona inteligente, é uma questão de ritmo. Para começar de forma inteligente, tudo o que você precisa é de um equipamento de corrida e alguns bons tênis.
Construir uma base
Mudanças duradouras não podem ser apressadas - um primeiro longo dia ao sol deixa você queimado, não bronzeado. Da mesma forma, corridas iniciais excessivamente agressivas podem causar dor, fadiga prolongada, risco de lesões e o veredicto de golpes de corrida.
Para evitar essa síndrome, use nosso cronograma de treinamento (abaixo) para aumentar gradualmente - o que os treinadores chamam de construção de uma base. Em vez de querer correr menos ou nunca mais, provavelmente você vai querer correr mais. Continue se segurando. A restrição valerá a pena: em menos de um mês, você estará correndo 10 minutos direto - talvez cerca de uma milha - e terá estabelecido um regime de corrida.
A base que você construir irá prepará-lo para tipos de corrida mais exigentes, como treinos intervalados (corridas curtas e rápidas com pausas entre eles); corridas de tempo (corridas confortavelmente difíceis em um ritmo objetivo); e possivelmente essas raças mencionadas.
Mas isso fica para depois. Por enquanto, parabenize-se por evitar as armadilhas que impedem muitos corredores em potencial.
A parte divertida - ir mais longe e ficar mais rápido - está logo à frente.
Programa de corrida para iniciante de um mês
Dia 1
Faça uma caminhada rápida e ininterrupta de 20 minutos. (Sim, apenas uma caminhada - sem correr.)
Dia 2
Descanso. (Impaciente ainda?)
Dia 3
Repita o dia 1, mas depois de 10 minutos, corra por um minuto - apenas um pouco mais rápido do que o seu ritmo de caminhada. Em seguida, caminhe nos últimos nove minutos.
4º dia
Repita o dia 1.
Dia 5
Repita o dia 3, mas corra o nono e o 11º minutos.
Dias 6-31
Após o dia 5, você pode sair diariamente ou em dias alternados, mas adicione apenas um minuto extra de corrida a cada dois dias. (Os outros dias podem ser caminhadas, dias de folga ou repetições do dia anterior.) Continue alternando a caminhada e a corrida leve. Quando você estiver correndo metade dos 20 minutos, mude para corridas de dois minutos e caminhadas de um minuto. Depois, três para um, depois quatro e assim por diante.
Stuart Calderwood é treinador da New York Road Runners, a principal organização de corrida comunitária do mundo e anfitriã do Maratona TCS de Nova York.
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