Como treinar para um passeio de bicicleta em várias etapas

Como treinar para um passeio de bicicleta em várias etapas

Quando você participa de um evento de ciclismo de vários estágios, precisa preparar seu corpo para suportar escaladas rigorosas, horas na sela e fadiga mental - uma e outra vez.

Você é um pouco masoquista do mountain bike. Vai doer, mas também vai ser épico.

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Uma dessas raças é chamada de Torre Nedbank de Tuli, uma excursão de mountain bike de quatro dias pelas antigas trilhas de elefantes e rotas não marcadas de Botswana, Zimbábue e África do Sul. Os ciclistas cobrem cerca de 320 quilômetros, gaseando seus quadríceps e pulmões por uma causa nobre.

Wilderness Safaris é uma operadora de ecoturismo, que coordena eventos de arrecadação de fundos, como o Nedbank Tour de Tuli. Todos os rendimentos vão para seu parceiro sem fins lucrativos Crianças no deserto , um programa de educação ambiental e habilidades para a vida para crianças da zona rural.

O programa de treinamento de corrida de palco de mountain bike

O plano de treinamento de 6 meses a seguir foi elaborado por Ryan Hodierne - um cientista esportivo, biomecanista do Sports Science Center do Singapore Sports Institute e membro do Comitê Consultivo de Alto Desempenho da Confederação Esportiva Sul-Africana e do Comitê Olímpico.

O plano é apropriado para iniciantes, mas avança para um nível de habilidade e preparo físico superior, exigindo uma quantidade maior de tempo e esforço. Isso também pode ser usado para treinar para um evento de mountain bike de vários estágios comparável.

Observação: Cada ciclo de treinamento cobre 4 semanas. As semanas 1-3 irão progredir em duração e intensidade; a semana 4 é uma semana de recuperação. A Hodierne também oferece a opção de uma sessão de escolha a cada semana, que fica a seu critério e deve apenas beneficiar o plano, e não prejudicá-lo.

Meta: Para melhorar o condicionamento físico básico, confirme a configuração da bicicleta e familiarize-se com o treinamento.

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24 semanas fora

Semana 1: 6 horas de treinamento no total

Passeio 1
Sessão: Moderada (intensidade 6/10)
Esporte: Mountain bike (MTB) em diversos terrenos dentro e fora de estrada
Duração: 1,5 horas

Passeio 2
Sessão: Resistência leve (intensidade 6/10)
Esporte: BTT / estrada / treinador em rota plana com esforço sustentado
Duração: 1,5 horas

Passeio 3
Sessão: longa distância lenta (intensidade 5/10)
Esporte: Estrada / treinador em terrenos variados, incluindo colinas com baixo esforço
Duração: 3 horas

Dia de descanso

Passeio 4 (opcional)
Sessão: Moderada (intensidade 6/10)
Esporte: exercícios adicionais além de ciclismo (pilates, corrida, ioga, treinamento de força, natação)
Duração: 1 hora

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23 semanas fora

Semana 2: 7 horas de treinamento no total

Passeio 1
Sessão: Moderada (intensidade 7/10)
Esporte: BTT / estrada com perfil acidentado (andar muito nas encostas)
Duração: 2 horas

Passeio 2
Sessão: Resistência (intensidade 6/10)
Esporte: MTB / estrada / treinador em terrenos variados com esforço sustentado
Duração: 2 horas

Passeio 3
Sessão: longa distância lenta
Esporte: MTB em terrenos variados com baixo esforço
Duração: 3 horas

Dia de descanso

Passeio 4 (opcional)
Sessão: Moderada (intensidade 6/10)
Esporte: exercícios adicionais além de ciclismo (pilates, corrida, ioga, treinamento de força, natação)
Duração: 1 hora

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22 semanas fora

Semana 3: 9 horas de treinamento no total

Passeio 1
Sessão: Moderada (intensidade 7/10)
Esporte: BTT / estrada em terrenos variados (andar muito nas flats)
Duração: 2 horas

Passeio 2
Sessão: Resistência (intensidade de 8/10)
Esporte: passeio em grupo de BTT / estrada / treinador onde o ritmo é apenas administrável
Duração: 2 horas

Passeio 3
Sessão: Habilidades (intensidade 6/10)
Esporte: MTB; descubra rotas técnicas em sua área e desafie-se a construir confiança.
Duração: 2 horas

Passeio 4
Sessão: longa distância lenta (3/10 de intensidade)
Esporte: Road / trainer com perfil acidentado e cadência fácil; foco na eficiência.
Duração: 3 horas

Passeio 5 (opcional)
Sessão: Moderada (intensidade 6/10)
Esporte: exercícios adicionais além de ciclismo (pilates, corrida, ioga, treinamento de força, natação)
Duração: 1 hora

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21 semanas fora

Semana 4: 6 horas de treinamento total

Passeio 1
Sessão: Fácil (intensidade de 5/10)
Esporte: BTT / estrada / treinador; passeio de familiarização usando novo kit, equipamento, nutrição, rota e / ou estratégias
Duração: 1,5 horas

Passeio 2
Sessão: Intervalo (intensidade 6/10)
Esporte: Road / trainer: 30 minutos de aquecimento + 2x 15 minutos fácil, 15 minutos moderado + 30 minutos de resfriamento
Duração: 2 horas

Passeio 3
Sessão: longa distância lenta (intensidade 6/10)
Esporte: BTT / estrada / treinador com terreno variado e baixo esforço
Duração: 2,5 horas

Dia de descanso

Passeio 4 (opcional)
Sessão: Moderada (intensidade de 5/10)
Esporte: exercícios adicionais além de ciclismo (pilates, corrida, ioga, treinamento de força, natação)
Duração: 1 hora

Precisa de algumas rodas novas? Confira nosso guia do comprador de mountain bike.

Obtenha o restante dos programas de treinamento abaixo:

Como treinar para um passeio de ciclismo de vários estágios: Fase II

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Como treinar para um passeio de ciclismo de várias etapas: Fase III

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