Como treinar para obter força muscular

Como treinar para obter força muscular

Aqui no Fitness masculino , nossos leitores costumam nos contatar com perguntas relacionadas a exercícios e desempenho atlético. Aqui, o treinador Tommy Caldwell responde a cinco das perguntas mais comuns que ouvimos sobre o treinamento para energia explosiva - e o que isso significa para você.

Qual é a diferença entre potência e força?

Força é a habilidade de mover uma certa quantidade de peso, enquanto potência é a habilidade de mover peso rapidamente, diz Caldwell. Para dar um exemplo simples: realizar um levantamento terra envolve uma forte base de força, enquanto um movimento como o agarrar requer força explosiva.

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Quais são os exercícios ideais para construir poder? Quantas séries e repetições?

O desenvolvimento de potência requer peso pesado, séries altas e poucas repetições, diz Caldwell. Pode ser de 4 a 5 séries de 3 repetições, 5 a 6 séries de 1 a 2 repetições ou até 7 a 8 séries de uma única repetição. O Gráfico de Prilepin (baseado na pesquisa russa de levantamento olímpico) é um bom marcador para quem não sabe como controlar o volume.

Quais são os benefícios do treinamento para o poder?

Além do fato de que ser totalmente poderoso torna você mais durão, a força é uma característica crucial que permite aos atletas pularem alto, bater forte, correr rápido e torná-los excitantes de assistir, diz Caldwell. O treinamento para a força desenvolve as fibras musculares de contração rápida e o sistema nervoso para que possam gerar todos aqueles movimentos explosivos que fazem os atletas de ponta valerem o dinheiro que recebem.

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Existe uma maneira de treinar para potência, força e tamanho ao mesmo tempo?

Se você é um iniciante ou mesmo um levantador de nível intermediário baixo, pode obter ganhos em muitas áreas ao mesmo tempo por meio de um processo chamado periodização (a estrutura planejada de seu regime de treinamento costumava ditar o alcance de certos objetivos em determinados momentos), diz Caldwell. No entanto, se você for um levantador de nível intermediário alto a avançado procurando ficar mais poderoso, concentre-se apenas nisso ou você corre o risco de subdesenvolvimento em muitas áreas em vez de obter ganhos reais em uma. Existem muitos métodos de periodização diferentes, então você vai querer pesquisar todos eles e decidir qual deles é mais congruente com seus objetivos específicos.

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Quais são os maiores erros que as pessoas cometem ao treinar para o poder?

O maior erro que as pessoas cometem é adicionar muito volume e descansar muito pouco, diz Caldwell. Quando você está levantando 1–2 repetições por vez, com até 3–4 minutos de descanso entre as séries, você não desenvolve a mesma dor muscular ou fadiga a que está acostumado - portanto, você pode sentir como se não estivesse está trabalhando duro o suficiente ou o treinamento não é eficaz. Não fique impaciente e tente acelerar seus resultados. Lembre-se de qual é o seu objetivo final e que a energia requer volume controlado, descanso definido e estar 'fresco' a cada puxada.

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