Como treinar para um triatlo

Como treinar para um triatlo

Maratona: confere. Mudder resistente: confere. Triatlo: Ainda não?

Claro, os triatlos parecem intimidantes. Eles são, de certa forma, o maior desafio de resistência, exigindo não apenas o equipamento, mas também a rotina de treinamento rigoroso para, você sabe, sobreviver a uma natação, andar de bicicleta e correr.

Mas estamos aqui para lhe dizer que é hora de deixar de lado seu medo do poderoso tri. Mesmo se você não for um especialista em resistência, leva apenas três meses para treinar adequadamente para um triatlo, de acordo com o oito vezes competidor do Ironman Sam Cardona, diretor de bem-estar corporativo da New York Health and Racquet Club e treinador assistente em TriLatino , um clube de treinamento de triatlo com sede em Nova York.

Isso não é para subestimar o quão exigente pode ser a corrida de três partes. Mas se você seguir um plano bem estruturado como este, você estará adequadamente preparado no dia da corrida.

Amor à Distância

Antes de treinar, você precisa escolher sua distância e localizar uma corrida (encontre uma em trifind.com ) Existem cinco distâncias principais de triatlo:

Triatlo Sprint: Natação de meia milha (750 m), bicicleta de 20 km, corrida de 5 km

Triatlo olímpico: 0,93 mi (1,5 km) de natação, 24,8 mi (40 km) de bicicleta, 6,2 mi (10 km) de corrida

Triatlo de longa distância ITU (dupla olímpica): 1,86 mi (3 km) de natação, 49,6 mi (80 km) de bicicleta, 12,4 mi (20 km) de corrida

Triatlo Half-Ironman: Natação de 1,9 km, bicicleta de 90 km, corrida de 21,09 km

Triatlo Ironman: 2,4 mi (3,8 km) de natação, 112 mi (180 km) de bicicleta, 26,2 mi (42,195 km) de corrida

Se você já está em muito boa forma, pode ser tentador mergulhar direto em um tri de distância olímpica. Para a maioria dos competidores, a natação é o fator limitante: mesmo que você esteja fisicamente apto, não importa se você não sabe nadar, adverte Cardona. Sempre comece com um triatlo de sprint e gradualmente vá subindo.

Cronograma de treinamento de triatlo

Sua programação determinará quanto tempo você pode dedicar ao treinamento. Cardona sugere reservar pelo menos três dias por semana, embora o ideal seja seis dias por semana. Divida seu treinamento por habilidade; concentre-se em um elemento diferente da corrida a cada dia da semana. Por exemplo:

SEGUNDA-FEIRA

A natação é o evento mais desafiador, por isso Cardona recomenda começar a semana com 30 minutos de voltas na piscina. Concentre-se em sua técnica e respiração.

TERÇA

Faça uma corrida que inclua trabalho de velocidade ou repetições em subidas para aumentar a força e melhorar a técnica.

Para desenvolver velocidade, você precisa saber seu ritmo de corrida - ou seja, o ritmo que você espera atingir durante a corrida da perna da corrida. Por exemplo, se você quiser correr os 3,1 milhas em 25 minutos, precisará praticar fazer milhas em oito minutos. Comece com uma corrida fácil de 15 minutos para se aquecer e, em seguida, corra 200 metros em ritmo de corrida. Retorne a um ritmo fácil novamente por 200 metros para se recuperar. Repita cinco vezes e esfrie com outra corrida de 15 minutos em um ritmo lento.

Para fazer repetições em subidas, aqueça com uma corrida fácil de 15 minutos e, em seguida, vá para uma pequena colina - você quer uma inclinação longa, mas gradual. Corra colina acima por 30 segundos e depois desça correndo. Repita 10 vezes. Em seguida, corra em uma superfície plana por 10 minutos de recuperação e faça mais 10 sprints em declive. Refresque-se com uma corrida fácil de 15 minutos. O objetivo das repetições de subida é fazer cada série a uma velocidade consistente enquanto cobre a mesma distância.

QUARTA-FEIRA

Bata na piscina por cerca de 45 minutos. Esta natação tem como objetivo aumentar a resistência, portanto, certifique-se de limitar as pausas entre as voltas.

QUINTA-FEIRA

Combine pedalar e correr com um passeio de bicicleta de 45 minutos, seguido imediatamente por uma corrida de 20 minutos. Você tem que treinar o corpo para sair da bicicleta. É uma sensação um pouco diferente em comparação com apenas começar uma corrida e faz uma grande diferença no dia da corrida, diz Cardona. É por isso que este treino é especialmente importante para triatletas iniciantes.

SEXTA-FEIRA

Tire o dia de folga. Se você não der aos seus músculos a oportunidade de se reconstruírem, você vai acabar com uma lesão, diz Cardona. É melhor descansar após o dia de treinamento mais difícil. Isso dá ao corpo a oportunidade de se livrar das toxinas, fortalecer o tecido ósseo e voltar mais forte.

SÁBADO

Como a maioria das pessoas tem mais tempo para treinar no fim de semana, o sábado é dedicado à parte mais longa da corrida: a parte do ciclismo. (Se você trabalha nos fins de semana, ajuste sua programação de acordo). Faça uma longa viagem - entre 60 e 90 minutos.

DOMIGO

Termine a semana com 5k tempo run, o que é feito em um ritmo rápido, mas consistente. Faça o aquecimento com uma corrida fácil de 15 minutos, seguida por 20 minutos em ritmo de corrida e, em seguida, um resfriamento de 15 minutos. A cada semana, aumente o tempo gasto no ritmo da corrida até que você seja capaz de correr toda a distância da corrida naquele ritmo.

Além de treinar as diferentes pernas da prova, Cardona recomenda o treinamento de força duas vezes por semana nos dias de natação, que são mais fáceis para o corpo. Concentre-se no condicionamento corporal total, atingindo os músculos mais importantes para cada evento. Para a natação, Cardona sugere pulldowns lat, elevações laterais e flexões de ombro. Como o ciclismo sobrecarrega os quadríceps e isquiotibiais, concentre-se nas extensões das pernas e nas flexões dos isquiotibiais. Além disso, certifique-se de incluir um exercício básico, como a prancha.

Já que você está procurando aumentar a força, não o volume, e você não quer sobrecarregar o corpo, Cardona sugere fazer três séries de 10 repetições para cada levantamento.

Dicas para iniciantes para o sucesso no triatlo

1) A maioria das pessoas luta mais para nadar, então Cardona recomenda se inscrever nas aulas para se tornar um nadador mais eficiente. Você pode até pedir a alguém para gravar um vídeo de seu golpe debaixo d'água para que você possa ver o que precisa para melhorar em termos de técnica. Quanto melhor você deslizar pela água, mais energia você economiza para os outros dois eventos.

2) Comece seu treinamento de natação em uma piscina. Depois de cerca de um mês, você pode ir para o mar aberto. É importante se aclimatar e se sentir confortável, diz Cardona. Caso contrário, sua frequência cardíaca aumentará, você entrará em pânico e não terá um desempenho tão bom. Na primeira vez que você sair, fique na água por cerca de 10 a 15 minutos por vez e não deixe de nadar ao longo da costa para o caso de ficar cansado.

3) Pratique hidratação e alimentação na bicicleta. Você precisa treinar a maneira como corre, e isso significa ingerir algum tipo de nutrição a cada 30 minutos - e não há mesas de piquenique na trilha. Quer sejam géis, bares ou bebidas esportivas, encontre o que funciona para você e adquira o hábito de consumi-lo em movimento sem perder o ritmo.

4) O maior desafio na etapa final da corrida é aprender a correr com a moto. Suas pernas ficarão meio dormentes e bambas, diz Cardona. Ele recomenda começar com facilidade. Mantenha a frequência cardíaca baixa e aumente o ritmo lentamente. Também é bom verificar o percurso com antecedência e olhar para o terreno. É acidentado ou plano? Encontre superfícies semelhantes para treinar.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!



03/05/1