Como usar o treinamento em altitude como um atleta olímpico - sem sair do ginásio



Como usar o treinamento em altitude como um atleta olímpico - sem sair do ginásio

Você já se perguntou por que os quenianos e etíopes têm tanto sucesso em eventos olímpicos de pista - ou por que os atletas que treinam nesses países costumam cruzar a linha de chegada em primeiro em grandes maratonas?

A resposta pode ter muito menos a ver com ímpeto e determinação - e tudo a ver com elevação.

Atletas vencedores muitas vezes vivem ou treinam em altitudes onde o ar é muito mais rarefeito e seus corpos precisam trabalhar mais para correr, levantar, arremessar ou pular, diz Bruce Kirk, um especialista em treinamento de alta altitude que ajudou a criar o conceito de treinador em nível olímpico ginastas a 10.000 pés. Quando os atletas retornam ao nível do mar após um período de elevação, eles ficam significativamente mais fortes e poderosos devido ao aumento da massa de seus glóbulos vermelhos circulantes.

Esse efeito dura apenas cerca de 10 dias a duas semanas, mas é o suficiente para dar à maioria dos atletas a vantagem competitiva na competição. Quanto ao resto de nós? Muito poucos caras regulares irão para as Montanhas Rochosas para treinar por um mês a fim de ver um aumento em nosso desempenho - não importa o quão impressionante essa melhoria possa ser.

Felizmente, existe uma alternativa: equipamento de treinamento de alta altitude.

Os fundamentos

O conceito básico por trás do treinamento em altitude simulada é que ele oferece a vantagem de viver e treinar nas montanhas, diz Matt Eckert, executivo da Hypoxico , um fabricante de equipamentos de treinamento em altitude. Os efeitos que o treinamento em altitude podem ter em seu corpo incluem um aumento da resistência, tempo de recuperação reduzido, perda de peso, bem como um aumento natural de HGH e de glóbulos vermelhos. As capacidades de seus capilares, mitocôndrias, sangue e oxigênio também mudam, permitindo que você se exercite mais intensamente.

O equipamento da Hypoxico produz ar com redução de oxigênio para simular altitudes de até 21.000 pés - que é um pouco maior do que no cume do Monte McKinley ou Camp II no Everest. A versão para uso doméstico inclui gerador, barraca e kit de ginástica (máscara, pulsox, respiradores). Para começar, o atleta liga a unidade, ajusta a configuração de altitude e usa a máscara enquanto anda de bicicleta, usando um elíptico ou uma esteira. Enquanto você se exercita, você respira normalmente em uma máscara, que é conectada a um gerador do tamanho da bagagem de mão de um viajante de negócios e bombeia oxigênio para você.

Começando

Eckert aconselha fazer treinamento em altitude cerca de três a cinco dias por semana, em sessões que variam de 30 minutos a uma hora. Ele explica que a intensidade e a elevação do treino são ditadas pela SpO2 (porcentagem de saturação de O2) do sangue, que é derivada de um dispositivo chamado oxímetro de pulso usado no dedo. Também é melhor começar a treinar com cerca de 65% de sua capacidade máxima de nível do mar e trabalhar até 100% ao longo de um período de 10 dias.

Se feito continuamente - dormindo em altitude e tendo exercícios normais ao nível do mar - você pode esperar começar a ver os resultados em apenas duas a três semanas e, após três meses, deverá experimentar o desenvolvimento completo de glóbulos vermelhos em seu corpo, diz Eckert .

Por que funciona

Pode parecer um longo caminho a percorrer para conseguir alguns segundos do melhor tempo pessoal - e é. Há cinco anos, apenas atletas profissionais como atletas olímpicos como Michael Phelps e Ryan Lochte, lutadores do UFC, ciclistas, nadadores, triatletas e montanhistas eram conhecidos por utilizar esse tipo de equipamento.

Eles nem foram os primeiros. As equipes SEAL da Marinha têm salas de musculação que podem fazer equivalentes a 10.000 pés, diminuindo os níveis de oxigênio / pressão do ar, diz Stew Smith, um ex-SEAL. E agora, as equipes militares SPC OPS também usam o treinamento de alta altitude para se preparar para implantações nas montanhas do Afeganistão.

Mas, ultimamente, mais e mais atletas não militares e não profissionais - aficionados por fitness com personalidades tipo A, CEOs (e supostamente até celebridades como Usher) - têm dormido e treinado em câmaras de altitude.

Como isso muda seu corpo

Eckert tem visto resultados consistentes entre seus clientes normais, cujas idades variam de 40 a 60 anos. Ao dormir em altitude, as habilidades de utilização de oxigênio e a capacidade de empurrar com mais força durante os treinos são aprimoradas, resultando em maior potência. O limiar do ácido láctico também aumenta, permitindo que o homem comum se esforce mais durante os treinos. Da mesma forma, esses clientes dormem mais profundamente à noite devido ao aumento dos glóbulos vermelhos, e o resultado é um início de dia revigorado e um aumento na produtividade.

Eckert também viu seus clientes perderem uma tonelada de peso, dizendo que não é incomum para eles perderem de 5 a 9 kg. Ele acrescenta que um indivíduo em seus quarenta e tantos anos também viu um grande aumento natural de HGH.

Ao usar este tipo de equipamento para dormir em altitude, é tão simples como correr para dentro da tenda e começar em uma configuração de baixa elevação de cerca de 3.000 pés. Ao longo de uma ou duas semanas, Eckert recomenda aumentar a elevação até a elevação ideal de 9.000 pés.

Comece devagar

Apesar de todos os aspectos positivos, há um grande desafio: a tentação de dormir na tenda em altitudes simuladas que são muito altas, muito rápidas. Muitos têm a mentalidade de entrar na tenda e ir do nível do mar a 2.700 metros em apenas alguns segundos e seus corpos reagem desenvolvendo sinais de enjoo agudo da montanha - falta de ar, taquicardia, dores de cabeça, tonturas, náuseas, vômitos, perda de apetite e fadiga.

Com a popularidade cada vez maior do treinamento em altitude, não deve ser surpresa que o equipamento de simulação esteja se tornando mais fácil de encontrar para uso doméstico.

Independentemente de onde você esteja treinando, no entanto, o importante a lembrar é que você comece devagar antes de aumentar gradualmente a altitude - e aumentar seus esforços de treinamento.

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