Como usar Dropsets para aumentar o volume



Como usar Dropsets para aumentar o volume

Vamos contar a você um pequeno segredo sobre o treinamento para o crescimento muscular: a maioria das técnicas da velha escola que você viu os irmãos fazerem na academia em toda a sua vida tem pouca ou nenhuma ciência por trás delas. Eles foram feitos na hora por entusiastas do levantamento - não especialistas treinados - e passados ​​de geração em geração até serem universalmente aceitos como regras não escritas.

A verdade é que, na maioria das vezes, métodos como negativos pesados, repetições forçadas e trapaça podem levar a lesões sem o benefício de qualquer crescimento muscular, que depende de movimentos básicos consistentes e forma perfeita.

Mas há uma técnica consagrada pelo tempo que não está desatualizada: dropsets, que conquistaram nosso selo de aprovação. Não só o melhor treinador do mundo os considera um esteio do treino, mas novas pesquisas já confirmaram sua eficácia.

Prepare-se para colher grandes ganhos com este exercício de fortalecimento muscular freqüentemente adotado.

O DROPSET, EXPLICADO

Existem dois tipos de dropsets - vantagem convencional e mecânica, diz Jim Smith , CPPS, o co-criador de Força: Fundamentos do treinamento com barra.

No dropset convencional, você faz uma série pesada para uma ou duas repetições antes do fracasso e, em seguida, reduz imediatamente a carga (pegue halteres mais leves, mova o pino na pilha de peso ou deslize algumas placas para fora da barra) em 10% ou mais e faça tantas repetições quanto possível.

No modelo de vantagem mecânica, diz Smith, você altera o ângulo, o exercício, o implemento ou o ritmo para tornar o trabalho mais fácil. Por exemplo, mude de uma prensa de banco inclinada para uma prensa plana; troque as pressões com halteres por flexões; trocar uma barra por halteres; ou modifique um representante de amplitude total de movimento para uma espera estática.

O objetivo: encontrar uma maneira de continuar treinando os músculos alvo além do ponto em que normalmente desistiam, o que aumenta o estímulo que recebem.

Dropsets são usados ​​para criar um enorme estresse muscular e metabólico, diz Smith. Em suma, eles fazem você explodir, mas eles constroem músculos.

Você deve fazer uma gota se for novo na técnica, e aumentar para várias séries com gotas em cada uma ao longo do tempo.

Porém, tenha cuidado: como os colírios levam você ao limite, eles drenam mais. Quanto mais você faz, mais difícil será para eles manter a forma adequada e mais difícil será para recuperar a forma.

RESULTADOS DO MUNDO REAL

Para que você não pense que dropsets - como tantas outras técnicas de musculação - são apenas uma boa ideia no papel, considere um relatório publicado em maio passado no Biologia do Esporte - a pesquisa que comparou dropsets convencionais com treinamento de peso padrão.

No estudo, um grupo de alunos realizou um circuito de exercícios uma vez, diminuindo cada levantamento duas vezes - ou seja, eles fizeram uma série, reduziram o peso para fazer mais algumas repetições e depois reduziram novamente para mais repetições. O outro grupo fez o mesmo circuito três vezes sem os dropsets.

Após 10 semanas, os baixistas aumentaram sua força em flexões de panturrilha, rosca direta e flexão de perna, embora os ganhos de força em toda a linha fossem os mesmos para a maioria dos outros exercícios para ambos os grupos.

Lembre-se de que, como os dropsets são extensões breves de séries regulares, eles tornam os treinos mais rápidos. Isso significa que você está realmente alcançando melhores ganhos em menos tempo, adicionando dropsets ao final de cada levantamento, em vez de simplesmente repetir o treino geral.

AMOSTRA DE GOTAS

Observação: como dropsets exigem mudanças rápidas de peso e equipamentos diferentes, é melhor realizá-los com um parceiro ou planejá-los com antecedência.

Dropset convencional: supino

Conjuntos: 5
Representantes: 5

Em sua última série, execute 5 repetições, depois reduza o peso em 10% e imediatamente continue fazendo tantas repetições quanto possível.

Esteja ciente de que a quantidade de peso que você precisa para soltar em coletores convencionais varia. Se suas séries principais são pesadas (5-8 repetições), sua primeira queda pode ser de cerca de 10%. Mas se você estiver fazendo 10 repetições, pode ser necessário diminuir em 25% ou mais. Faça pelo menos 3-8 repetições em cada dropet.

Dropset Mechanical Advantage: Agachamento

Conjuntos: 3
Representantes: 5-8

Em cada série, execute de 5 a 8 repetições com um peso maior, depois vá para o agachamento em taça com peso moderado para o máximo de repetições possível, mas economizando uma no tanque. Faça o máximo possível de estocadas de peso corporal.

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