Como um atleta profissional da Spartan Race e ex-modelo masculino, Hunter McIntyre sabe uma ou duas coisas sobre como ficar em forma. Mas quando os produtores de Desafio do crânio quebrado de Steve Austin disse a McIntyre que ele tinha sido escalado para o show, ele colocou sua visão em um nível ainda mais alto de preparo físico.
Eu sabia que seria magro em comparação com os outros caras. Alguns desses caras são enormes, diz ele. Então, ele treinou com cinco sanduíches de manteiga de amendoim e geléia por dia - sua bomba calórica favorita de carboidratos, gordura e proteína - e chamou seu treinador local, Logan Gelbrich, no Deuce Gym em Venice Beach. Com apenas algumas semanas de trabalho de peso de repetição máxima, toneladas de cardio de alta intensidade e pote após pote de manteiga de amendoim, ele ganhou 5 quilos de músculos e apareceu no Texas pronto para lutar com homens muito mais pesados - o que ele fez e ele venceu.
FOTOS: os únicos 8 movimentos que você precisa para estar em forma
Leia o artigoMcIntyre credita muito de sua vitória ao fato de ele pensar que eu mataria o outro cara ou morreria mentalmente. Mas sua força, condicionamento aeróbico e agilidade certamente ajudaram também. É assim que ele ficou tão em forma. O melhor de tudo é que o plano é simples o suficiente para que você possa executá-lo facilmente em seu próprio quintal.
Treine Resistência Mental
McIntyre é um atleta de resistência, então ele está sempre pedalando sua bicicleta de estrada ou correndo. Mas dois meses antes de filmar para Caveira quebrada , ele tem uma mountain bike de uma velocidade. É sua arma secreta. Na verdade, gostaria de ter a bicicleta antes, diz ele. Com uma bicicleta normal, quando fica difícil, você muda e torna mais fácil, mas com uma única velocidade, você só tem que empurrar mais forte. Durante a competição, houve muitas vezes em que eu pensei, 'Continue movendo seus pés. Continue movendo seus pés. '
Ele faz algum tipo de cardio quase todos os dias, muitas vezes saindo para passeios de mountain bike de duas ou três horas nas colinas atrás de sua casa em Malibu. Ele nunca tira um dia de descanso completo, mas terá um dia fácil a cada semana. Vou praticar remo ou andar de bicicleta de estrada e me concentrar em me divertir, diz ele.
Exercícios de habilidades específicas
Sempre acreditei que você deve treinar para o seu esporte específico, diz ele. Para Broken Skull, isso significava praticar arrastar coisas pesadas, balançar postes e virar pneus. Eu puxava muito o trenó e empurrava as placas, o que criava aquela sensação de poder quando você travava em alguém, diz ele. Outra espera foi puxar um pneu de 200 libras até o topo de uma colina íngreme. McIntyre incorporou algum tipo de trabalho de força específico de habilidade dois a três dias por semana. Ao final do treinamento, ele diz que poderia carregar um saco de areia de 265 libras e virar um pneu de 650 libras.
Poderoso levantamento de peso
Ao projetar a rotina de treinamento de força de McIntyre, Gelbrich se concentrou em movimentos simples que lhe dariam o potencial para mover cargas pesadas muito rapidamente. Gelbrich atribuiu muitos carregamentos pesados e levantamentos que envolviam vários grupos musculares ao mesmo tempo, com alguns exercícios aeróbicos rápidos para sobrecarregar o sistema aeróbio de McIntyre e criar o tipo de fadiga que ele provavelmente sentiria no programa. Esta é a aparência de uma típica semana de exercícios.
Dia um
Cinco séries de três agachamentos com pausa nas costas: Carregue a barra com um peso suficientemente pesado para que três repetições pareçam muito. Coloque-o bem à frente nas costas - deve ficar mais perto do pescoço do que um agachamento com peso tradicional. Agache-se e segure na parte inferior por três segundos. Retorne ao topo. Repita mais duas vezes para um conjunto. Faça cinco séries no total.
Corrida de 5 x 800 metros: deve ser feita com esforço total, com três minutos completos de descanso entre eles.
Dia dois
Cinco rodadas de levantamento do barril, cada vez pegando um barril mais pesado: Pegue um barril pesado (ou um peso grande e pesado) e tente levantá-lo sobre uma barra com 52 polegadas de altura. No final, McIntyre estava levantando barris de 75 libras. Descanse dois minutos entre as séries.
Cinco rodadas, cada uma em 60 segundos ou menos, para carregar um saco de areia de 30 metros na frente: pegue um saco de areia, abrace-o verticalmente contra o peito e corra 15 metros, depois vire e corra de volta ao ponto de partida. Descanse dois minutos entre as séries.
Dia três
Gelbrich pediu a McIntyre que iniciasse este treino concentrando-se em exercícios que aumentam a flexibilidade, estabilidade e amplitude de movimento. Isso pode incluir atividades como o agachamento com pistola ou fazer agachamentos com rotação da parte superior do corpo. Eventualmente, ele trabalhou em um agachamento de pistola pesada.
Em seguida, faça seis rodadas para ganhar tempo:
Seis investidas de caminhada acima da cabeça: McIntyre fez isso com um peso de 135 libras, mas ajustou conforme necessário.
Oito pull-ups rígidos: Não é permitido kipping
Vinte double-unders: Se você não tem esse movimento de pular corda, faça 40 pulos regulares.
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