Como vencer a guerra contra o açúcar e desbloquear o melhor corpo da sua vida

Como vencer a guerra contra o açúcar e desbloquear o melhor corpo da sua vida

Minha luta com açúcar

Se você pedisse a mim, de 25 anos, para prever como seriam meus 40 anos, eu teria usado apenas uma palavra para descrevê-los: gordo.

Gordura era meu destino inevitável. Eu cresci como uma criança solitária com um sério vício em açúcar; meus melhores amigos eram os Três Mosqueteiros, e tudo o que eu sabia do mundo fora do meu bairro suburbano da Pensilvânia era baunilha francesa, caramelo inglês e chocolate holandês. Quando meus 200 libras foram para a Reserva da Marinha depois da faculdade, pude ver a repulsa nos rostos dos instrutores de treinamento básico: Quem nos enviou este velho rebocador furado? E como diabos vamos transformá-lo em um navio de guerra?



A Marinha realmente me colocou em forma - folia matinal de burpees e corridas por meses a fio fará isso com você -, mas quando entrei no mercado de trabalho logo depois, o peso começou a se acumular novamente. Então comecei a me exercitar como um demônio, completando a Maratona de Nova York duas vezes e transformando a academia da empresa em uma extensão do meu escritório. Mas, de várias maneiras, estava apenas tentando fugir do diabo. Meu pai lutou contra a obesidade severa durante a maior parte de sua idade adulta - ele estaria morto de um derrame relacionado ao peso aos 52 anos - e não havia razão para acreditar que o destino não estava esperando por mim também. Não importa o quanto eu me exercitasse, nada poderia superar meus próprios desejos por confeitos doces e instantaneamente gratificantes.

Conforme fui obtendo sucesso em minha carreira, primeiro como editor e autor e depois como fundador da Coma isso, não aquilo! - e mais tarde como diretor editorial da Fitness masculino e fundador e CEO da Galvanized Media - aprendi muito sobre comer bem. Aprendi sobre gorduras boas e gorduras ruins, sobre o papel da proteína em nos ajudar a queimar flacidez indesejada, sobre como programar minhas refeições para garantir que estava obtendo o máximo de benefícios de construção muscular de cada pedaço. E à medida que esse corpo de conhecimento crescia, também crescia minha capacidade de ajudar outras pessoas a perder peso e ter uma vida mais saudável e feliz. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Mas eu ainda estava me exercitando como um demônio porque ainda era um escravo do meu gosto por doces. Eu lutava para ficar acordado durante as reuniões, desejando uma xícara de café e uma barra energética revestida de chocolate. Achei que suar nas minhas roupas de ginástica dia após dia era a única maneira de me manter saudável e em forma. E então me deparei com uma pesquisa que mudou tudo. E aprendi que, embora estivesse, de fato, fazendo quase tudo certo, o fato é que estava tentando demais.

A perda de peso foi mais fácil do que eu jamais imaginei. E você vai descobrir como em Dieta Zero Açúcar .

O caminho para a perda automática de peso

Em 2015, pesquisadores da Universidade de Massachusetts compararam dois grupos de pessoas que fazem dieta. Um conjunto havia passado o ano anterior fazendo praticamente tudo o que eu fazia: cortar calorias, reduzir a gordura saturada, comer muitas frutas e vegetais, tirar a pele do frango, comer laticínios com baixo teor de gordura, cortar sódio, comer mais peixe, reduziu as gorduras trans, reduziu o açúcar e fez exercícios no mínimo 150 minutos por semana. O outro grupo não fez nenhuma dessas coisas. Tudo o que faziam era comer mais fibra, pelo menos 30 gramas por dia.

No entanto, depois de um ano, os dois grupos mostraram reduções quase idênticas de peso, pressão arterial, níveis de colesterol, açúcar no sangue e inflamação.

Mergulhei mais fundo na pesquisa e, ao fazê-lo, comecei a adicionar mais fibras, principalmente na forma de vegetais frescos, frutas inteiras, feijão, grãos inteiros e nozes / sementes, em meu próprio dia. Eu descobri como era incrivelmente fácil parar a fome e, melhor ainda, acabar com as calmarias e desejos de energia que me perseguiam desde a minha juventude.

Mas, mais importante, eu comecei a desvendar o mistério de por que somos muito mais pesados ​​hoje do que éramos na década de 1980 e como todos nós poderíamos começar a desfrutar de uma perda de peso fácil e automática sem tanto esforço desesperado. Quando comecei a ensinar a outras pessoas esse método simples de equilíbrio nutricional, percebi como rapidamente eles podiam ver resultados dramáticos.

Agora vou ensinar este novo programa revolucionário para você. Se você segui-lo, levará seu corpo a um equilíbrio perfeito de forma rápida e eficiente e começará a perder os quilos em excesso em um ritmo rápido. E ao fazer isso, você descobrirá uma nova maneira de caminhar pelo mundo, que o mantém em segurança fora do alcance do ganho de peso e uma das maiores doenças do nosso tempo. E você fará isso comendo alimentos que adora - sim, até mesmo alimentos de seus restaurantes e supermercados favoritos; até hambúrgueres, bacon e massas. Você vai achatar sua barriga, melhorar sua saúde e ter uma aparência, uma sensação e uma vida melhor do que nunca. E você se preparará para uma vida inteira de sucesso sem esforço. O Dieta Zero Açúcar funciona porque tem como alvo o vírus mais virulento de todos: açúcares adicionados. Aqui

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E foi desenvolvido com as recomendações de ponta das associações médicas mais proeminentes do mundo em mente.

Açúcar e fibra: um romance ruim

Nossos corpos e cérebros sempre precisaram de um suprimento constante de açúcar. Na verdade, pesquisadores de The Quarterly Review of Biology descobriu recentemente que nosso cérebro usa até 60% da glicose no sangue do corpo. Em termos de evolução, eles acreditam que uma vez que o homem pré-histórico aprendeu a cozinhar - desbloqueando os açúcares simples em amidos como batatas e tornando-os mais biodisponíveis - isso desencadeou as mudanças que, com o tempo, aumentaram o tamanho de nossos noggins. Mas esse açúcar sempre chegava em doses relativamente pequenas, de fontes ricas em fibras, como frutas.

É importante entender que a natureza combinou açúcar e fibra. Veja, nosso relacionamento atual com o açúcar é co-dependente e um pouco doentio, uma espécie de relacionamento que ainda tem muito amor, mas também muitas disfunções. Como um mau namorado, o açúcar é tóxico, pelo menos quando é permitido permanecer na corrente sanguínea por muito tempo. Portanto, embora precisemos disso para viver, há também a ameaça sempre presente de que nos fará mal.

É por isso que quando o açúcar atinge a corrente sanguínea, o pâncreas responde liberando o hormônio insulina. A insulina controla o tráfego do açúcar, ajudando a convertê-lo em glicose, a ser armazenada no fígado e nos músculos, e em triglicerídeos, que são armazenados nas células de gordura.

Na época em que o açúcar vinha com uma acompanhante de fibra natural, tudo estava bem. O açúcar foi liberado na corrente sanguínea lentamente, graças à fibra, e o pâncreas pôde levar seu tempo medido para distribuir a insulina de que você precisava. Era como ter seu melhor amigo nas suas costas para garantir que seu namorado adorável, mas problemático, não saísse do controle.

Mas assim que começamos a refinar o açúcar - começando com o primeiro inhame fervido - começamos a distribuir o açúcar mais rapidamente em nossa corrente sanguínea. À medida que nosso desejo por açúcar crescia, também cresciam nossas tecnologias; passamos de raízes fervidas a cerveja de raiz e começamos a criar alimentos que nos dosavam com mais açúcar de fogo rápido do que nossos corpos foram projetados para lidar. Esses açúcares são chamados de açúcares livres, significando qualquer coisa adicionada aos alimentos por um fabricante, cozinheiro ou consumidor, além de açúcares que estão naturalmente presentes no mel, xaropes e sucos de frutas.

Agora, preocupado que esse namorado agressivo chamado açúcar no sangue esteja correndo pelo seu sistema, o pâncreas pode ter uma reação exagerada, liberando muita insulina e sugando muito açúcar do nosso sangue. Isso é chamado de hipoglicemia, essencialmente uma queda do açúcar: aquela sensação trêmula e faminta que é diferente de sua fome normal. Como nossos corpos reagiram exageradamente e armazenaram todo aquele açúcar como gordura, de repente precisamos de mais açúcar, e precisamos rápido. Equipe SailGP dos EUA

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Então, em primeiro lugar, você ganha peso. Mas quase todo medo de saúde com o qual você já ficou acordado à noite se preocupando pode estar relacionado a este ciclo vicioso.

Em um estudo em The American Journal of Clinical Nutrition , os pesquisadores analisaram 37 estudos diferentes sobre os efeitos das dietas com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras e concluíram que a glicemia pós-prandial elevada é um mecanismo universal para a progressão da doença. Em inglês, isso significa que as refeições que aumentam o açúcar no sangue o matam. E não apenas de uma maneira. Se você é suscetível a doenças cardíacas, o açúcar elevado no sangue aumentará seus níveis de colesterol e sua pressão arterial. Se o diabetes é familiar, aumentará suas chances de desenvolver resistência à insulina. Se a obesidade é um risco para você, esta é a porta de entrada. Na verdade, esta revisão encontrou ligações entre refeições com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras e diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame, câncer colorretal e doenças da vesícula biliar.

É hora de reduzir nossa exposição ao açúcar processado, Lorenzo Cohen, Ph.D., do MD Anderson Cancer Center da Universidade do Texas, me diz. Não precisamos de mais pesquisas sobre isso.

Mas é aqui que evitar o açúcar é difícil como o inferno

No ano passado, a Food and Drug Administration anunciou a aprovação de um novo rótulo de Fatos Nutricionais, que inclui uma linha separada para açúcares adicionados, forçando as empresas a listar o que é adicionado e o que é natural pela primeira vez. E o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a Organização Mundial da Saúde e a American Heart Association se manifestaram veementemente contra o açúcar adicionado: para os homens, a AHA não recomenda mais do que 150 calorias por dia dos açúcares adicionados, ou nove colheres de chá.

Isso parece muito, mas o problema é o seguinte: você não precisa ficar bebendo Coca o dia todo para ultrapassar em muito essas diretrizes. Aqui estão alguns alimentos aparentemente saudáveis ​​que o colocam acima do seu limite diário com apenas uma porção: Iogurte de cereja de fruta Dannon (24g de açúcar), Granola Natural Quaker Aveia e Mel (26g), PowerBar Performance Energy Vanilla Crisp (26g), e Tazo Organic Iced Green Tea (30g).

O problema é que, mesmo se você estiver vigilante, os números somam porque o açúcar está em tudo - especialmente em alimentos aos quais não pertence, como pão, manteiga de amendoim, molho de macarrão, molho para salada e aveia. Na forma de xarope de milho rico em frutose (HFCS), ele até reveste a parte externa de seus comprimidos de Advil! Em última análise, esses açúcares adicionados podem ser piores para a pressão sanguínea do que o sal e podem fazer com que sua pele ceda (glicose e frutose se ligam aos aminoácidos em seu colágeno e elastina e causam estragos no sistema de suporte de sua pele) e pessoas que recebem 25% ou mais de suas calorias de açúcar adicionado têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que comem menos de 10 por cento, de acordo com um estudo em JAMA: The Journal of the American Medical Association . Um em cada dez de nós se enquadra nessa categoria.

Mas aqui está o que você vai fazer sobre isso.

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Encontre o seu ponto ideal agora mesmo

Dieta Zero Açúcar começa com uma Fase 1 de duas semanas.

Nos primeiros 14 dias, sua meta é evitar todos os açúcares adicionados - ponto final. Então, depois disso, certifique-se de que seus alimentos tenham menos açúcar do que fibras. Esse é o Sweet Spot, uma zona de segurança alimentar que o protegerá de todos os danos que o açúcar pode causar. Quando você está no ponto ideal, está obtendo os carboidratos de que precisa para administrar o corpo e o cérebro, e as fibras de que precisa para manter esses carboidratos se movendo lentamente pelo corpo, garantindo que não haja fluxo de açúcar enviando seu corpo em um frenesi de armazenamento de gordura.

Eu forneci uma extensa lista de compras para ajudá-lo a realizar este plano em Dieta Zero Açúcar (Ballantine Books), uma amostra que você encontrará aqui, mas os ingredientes incluirão alimentos inteiros como frutas, vegetais e grãos inteiros não processados. Para equilibrar suas refeições, vou pedir que você adicione Power Proteins - alimentos magros, saudáveis, satisfatórios e sem açúcar, como ovos, peru, frango e peixe - e gorduras planas da barriga (como molhos para salada sem açúcar e guacamole) , que ajudará a curar seu corpo e mantê-lo saciado enquanto seu corpo se desintoxica rapidamente.

Depois de eliminar os açúcares adicionados e adicionar fibras, você reduz drasticamente o impacto dos alimentos no fígado, liberando aquele órgão prejudicado de suas funções de armazenamento de gordura e permitindo que ele faça o que faz melhor: controlar seus níveis de colesterol. Você começará a queimar gordura porque reduzir a ingestão de carboidratos de açúcar com alto teor calórico reduz automaticamente a quantidade de calorias que você consome diariamente, o que força seu corpo a queimar a gordura armazenada em torno de sua barriga para obter energia, em vez dos açúcares. tira dos carboidratos. Você vai sentir menos fome quando seu corpo detectar que você começou a perder peso. Ao desacelerar o progresso dos carboidratos em seu corpo, a fibra ajuda a fornecer uma dose contínua e estável de energia, para que você nunca receba o sinal de estou vazio.

Você descobrirá que sua barriga começará a se achatar em alguns dias e você se sentirá mais energizado e em forma. Em um dos estudos mais impressionantes dos últimos anos, os cientistas associaram o açúcar refinado a uma condição chamada sarcopenia - basicamente, perda de massa muscular relacionada à idade. Isso acontece porque o açúcar adicionado, na verdade, bloqueia a capacidade do corpo de sintetizar proteínas nos músculos. Ao reduzir o impacto do açúcar, este plano manterá seus músculos mais jovens e mais fortes, protegendo-o de lesões e ajudando-o a queimar gordura com mais rapidez e eficiência. E ao diminuir a absorção de carboidratos pelo corpo, você manterá o corpo e o cérebro mais abastecidos o tempo todo, vencendo a fadiga física geral e a névoa do cérebro que muitas vezes pode acompanhá-la. Você não precisará mais fazer escolhas alimentares ruins como forma de obter energia rápida, e você não vai se arrastar por aquelas horas da tarde.

Quando suas primeiras duas semanas acabarem, você começará a Fase 2: O Sacrifício Zero pela Vida. Para isso, você seguirá muitas das diretrizes acima, mas permita-se alguns dias de trapaça, incluindo algumas bebidas alcoólicas e doces ocasionais. Porque quando você encontra seu Sweet Spot, há mais benefícios do que você jamais imaginou.

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