Como se exercitar e planejar sua nutrição para começar a perder peso

Como se exercitar e planejar sua nutrição para começar a perder peso

Esteja você entrando na academia pela primeira vez na vida ou se comprometendo novamente com sua meta anual de perder 20 libras, a chave para cumprir sua meta é adotar a abordagem certa - e não esperar ter um abdômen como um modelo de fitness desde o início.

Se você tem 25% de gordura corporal (ou mais), sua meta é chegar a 20%. Defina uma meta para começar a ver o progresso três meses depois. Sabemos que parece uma vida inteira quando você quer ver as mudanças agora - nós também, entender o fascínio de 7% de gordura corporal - mas seu novo mantra são passos de bebê.

Aqui está um guia para perder peso e reduzir para 20% de gordura corporal.

Prioridade 1: Dê a si mesmo tempo

Muitos caras querem ir e perder grandes quantidades de peso imediatamente, então eles cortam tudo de uma vez e vão à academia com força, o que é eficaz para perda de peso a curto prazo - mas há uma taxa de precipitação de cerca de 50% no primeiro mês de uma dieta, diz Jim White, RD, um exercício ACSM fisiologista e dono de Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach, VA.

Pequenas mudanças são sustentáveis ​​e evitam que sua motivação desmorone. Com os esforços certos, os caras podem fazer uma grande transformação em 12 semanas, diz White. Trinta libras em três meses é viável.

Falando em malhar, não comece um plano de treino louco e difícil que seja difícil de seguir. É tentador se esforçar e 'engolir tudo', mas você realmente quer começar devagar e tornar o jogo vencível, diz Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT e fundador da Lean construído . Quando você não estiver pronto, esses planos de treino muito intensos apenas atrasarão seu progresso.

Prioridade 2: Concentre seus esforços em uma nutrição saudável

Estudos mostram que exercícios e nutrição juntos têm os melhores resultados, mas se você vai concentrar suas energias, a nutrição é o que mais mudará seu corpo aqui, diz White. Além disso, você vai ver resultados mais rápidos comendo bem do que malhando , Acrescenta White. Definitivamente, há um componente de treino para chegar a 20% de gordura corporal, mas a maior parte de sua energia deve ir para limpar seus hábitos alimentares.

1. Corte a ingestão de bebidas açucaradas pela metade

Cortar suas calorias líquidas pode ajudá-lo a cortar 500 calorias de sua ingestão semanal com o mínimo de esforço, diz White. Refrigerantes, álcool, sucos, cafés sofisticados que mais se assemelham a milkshakes - todos esses são os principais culpados que impedem as pessoas de perder peso.

Não vá embora, no entanto. Nesse ponto, privar-se totalmente de alimentos reconfortantes de rotina vai empurrá-lo para fora do vagão. Em vez disso, tente trocar metade dessas indulgências por água (hidratantes também ajudam a perder peso mais rápido, a propósito) e atualize a outra metade para opções mais saudáveis.

Substitua o seu café de alto teor calórico por um café com leite desnatado, troque os sucos açucarados por um com mais vegetais e menos frutas e troque as bebidas energéticas de alto teor calórico por bebidas sem açúcar, aconselha White. Eventualmente, você perderá o gosto pelas coisas e será mais fácil cortar ainda mais.

2. Obtenha uma balança alimentar

Isso pode parecer pesado, mas medir sua comida é uma das maneiras mais fáceis e rápidas de realmente entender o tamanho adequado das porções.

É surpreendente ver quantas calorias você está realmente consumindo em uma refeição, diz White. Seu novo objetivo: 4-6 onças de proteína (frango, peru, carne, peixe, tofu), 1 xícara de amido cozido (arroz, macarrão, pão, batatas) e 2 xícaras de vegetais sem amido (como você quiser).

Alimentos ricos em fibras o ajudarão a se sentir satisfeito enquanto controla sua ingestão.

3. Monitore sua ingestão de alimentos

Claro, perder 1.000 calorias por dia ajudaria você a perder peso, mas você precisa ter uma ideia básica do que já está comendo.

A melhor coisa que você pode fazer é escrever, diz White. Ver quantas calorias você está comendo ou de onde vem seu sódio pode ser realmente revelador.

Use um aplicativo como MyFitnessPal ou Lose It. Além disso, monitorar sua dieta o ajudará a se manter responsável, acrescenta White. Quando você olha para o seu diário alimentar semanal e tem que enfrentar aquele donut da sala de descanso da tarde de quarta-feira, isso vai lembrá-lo de sua meta de longo prazo e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

4. Coma cinco refeições por dia

Um dos maiores obstáculos nesta fase é comer tarde da noite, diz White. Adicionar mais estrutura à sua rotina alimentar pode ajudar.

Pular refeições reais ao longo do dia faz com que seu corpo peça toneladas de comida mais tarde, mas se você comer cinco refeições por dia, isso ajudará a reduzir o apetite, diz White. Com três refeições principais e dois lanches entre um e outro, você terá menos probabilidade de colocar uma pizza congelada ou destruir um saco de Doritos quando estiver em casa.

Permita-se um pequeno lanche rico em proteínas antes de dormir , como iogurte grego ou um lanche de iogurte congelado. Com um pequeno lanche de 200 calorias, você não verá ganho de peso, mas ajudará seus desejos, explica ele.

5. Atualize metade de seus lanches

Um dos hábitos mais difíceis de largar é comer distraidamente. Biscoitos, biscoitos, quase tudo em uma caixa, são todos ricos em calorias, sal e gordura. Além disso, são viciantes e não satisfazem, o que leva a uma alimentação distraída e a muitas calorias desnecessárias, diz White. Comer refeições estruturadas ajudará, mas também trocará seus lanches. Não limpe toda a sua gaveta de lanches - lembre-se, passos de bebê. Procure trocar metade de suas batatas fritas e biscoitos por nozes cruas, uma banana e pipoca estourada.

6. Pule a salada

Boas notícias: você não deve se limitar a alimentos dietéticos por excelência . Se você tem mais de 90 kg, uma salada para o almoço não vai te saciar, diz White. Se você está acostumado a engolir um saco de batatas fritas salgadas e gordurosas todos os dias, mudar para bolos de arroz é apenas pedir para vencer os desejos. Em vez disso, coma apenas quantidades menores dos alimentos que você adora. Eu não negaria as batatas e bife ou frango e macarrão. Você só precisa ter certeza de que o tamanho das porções está correto, diz White. Então, quando você atinge 20% da gordura corporal, pode começar a reduzi-la.

Como planejar seu treino para chegar a 20% de gordura corporal

1. Estabeleça pequenos objetivos
Crie objetivos de treino específicos que sejam motivadores e alcançáveis; aqueles que te deixam animado, diz Perry. Talvez esteja fazendo cinco pullups ou caindo para menos de 200 libras. Criar uma meta específica e tangível e conectar-se a ela diariamente irá ajudá-lo a romper para se exercitar de forma consistente, acrescenta ele.

2. Vá devagar
Isso pode parecer contra-intuitivo para perder peso, mas quando você está fora de forma, é fundamental levar seu tempo acelerando os treinos . Muitos caras novos na academia se exercitam muito, muito duro e, em seguida, muito, muito doloridos, e então perdem a motivação para ir à academia, diz White.

Além disso, isso aumenta suas chances de lesões. Treinos longos e difíceis quando você não está condicionado podem ser desmoralizantes, acrescenta Perry. Comece fácil , encontre seu limite e aumente os treinos em algumas semanas, ele aconselha. Talvez você comece com uma série de cada exercício, depois duas na manhã seguinte, três na semana seguinte e assim por diante.

O plano de treinamento ideal para começar a perder peso

Concentre-se no treinamento cardiovascular e de resistência e opte por exercícios de corpo inteiro em vez de focar em grupos musculares específicos. Deixe os cachos de bíceps para depois.

Atingir todos os músculos a cada treino terá um efeito metabólico maior, ajudará a queimar mais calorias e ajudará a prevenir dores desnecessárias, acrescenta Perry.

Neste ponto, seu objetivo principal é desenvolver uma base sólida, diz Joe Holder , um treinador de desempenho em S10 ginásio (nomeado para menos de 10% de gordura corporal), treinador / treinador de corrida da Nike e fundador do The Ocho System. Especificamente, você deseja:

  • Desenvolva uma base cardiovascular de qualidade para diminuir sua freqüência cardíaca em repouso;
  • Acelere a recuperação da frequência cardíaca (o que será crucial à medida que você continua sua jornada de preparação física);
  • Aumente sua coordenação nos movimentos básicos para que, quando estiver pronto para mais intensidade, você possa lidar com isso.

As primeiras duas semanas, tente se exercitar três dias por semana : um dia para cada treinamento de força, treinamento de peso corporal e condicionamento cardiovascular. Após duas semanas, acrescente um quarto dia. Sua meta é trabalhar até cinco dias por semana, mas três vezes por semana deve ser sua meta básica, mesmo nas semanas em que você está sem tempo. E se você fizer três treinos por semana por mais tempo do que isso, não se preocupe. Se você está fazendo o que deveria fazer fora da academia com sua nutrição, deve notar melhorias, mesmo se treinar com menos frequência, diz Holder.

Seu objetivo é que a semana se pareça com:

Dia 1: Trabalho de condicionamento

Trabalhe com cordas de batalha, o que aumentará a força e aumentará sua frequência cardíaca, diz Holder. Tente 15 segundos de golpes de corda e 45 segundos de pular corda, cinco vezes. Descanse por três minutos após cada série. Faça três séries.

Dia 2: Treinamento de peso corporal

Concentre-se nos padrões básicos de movimento que o movem em várias direções, diz Holder. Experimente um destes seis treinos de musculação ou o melhor treino de peso corporal de todos os tempos .

Dia 3: Descanso

Dia 4: Trabalho de condicionamento

Dia 5: Trabalho de mobilidade

Verificação de saída três maneiras de testar sua mobilidade - e à prova de balas em suas articulações e a rotina de peso corporal para melhorar a mobilidade e o atletismo .

6º dia: Treinamento de força com pesos

Busque movimentos complexos que trabalhem mais de um músculo ao mesmo tempo, usando halteres ou halteres, diz Holder. Trabalhe com um peso leve a moderado que você pode usar por 10-15 repetições, por cinco séries, e descanse por 90 segundos a 2 minutos entre as séries, ele acrescenta. Alguns dos movimentos favoritos de Holder: levantamento terra, remadas dobradas, supino, agachamento e estocadas alternadas.

Dia 7: Descanso

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