Como você está tornando mais difícil ganhar músculos e perder gordura



Como você está tornando mais difícil ganhar músculos e perder gordura

Você tem se esforçado na academia ultimamente - você está trabalhando duro, se exercitando ao longo da semana, ao mesmo tempo que se certifica de que está comendo o mais limpo possível.

Tudo isso é ótimo - e certamente o aplaudimos por isso - mas a verdade é que você provavelmente está sabotando seus próprios resultados e prejudicando a transformação de seu corpo. E se, ao fazer alguns ajustes simples em seu estilo de vida, dieta e exercícios, você pudesse desbloquear um novo nível de ganhos que nunca poderia obter antes?

Sim, pensamos que isso chamaria sua atenção.

Se você quiser trabalhar para ganhar músculos e perder peso, leia nosso plano para corrigir as oito maneiras pelas quais você está prejudicando seu ganho muscular e perda de gordura. Não se preocupe, você vai mudá-los em nenhum momento.

Você está muito estressado

Estar muito estressado pode fazer uma grande diferença. Muito estresse eleva seus níveis de cortisol, ativa constantemente seu sistema nervoso simpático - sua resposta lutar ou fugir - e aumenta seus níveis de glicocorticóides, o que causa uma série de problemas de saúde. Mas quando se trata de construir um grande corpo, muito estresse também pode interferir na produção de testosterona e hormônio do crescimento, que limita o crescimento muscular, aumenta a gordura ( especialmente em torno de sua barriga ), e até mesmo enfraquece os ossos.

Todos os dias, reserve alguns minutos no meio do dia para relaxar completamente e recarregar as baterias. Além disso, incorpore atividades como ioga, alongamento, meditação e exercícios respiratórios em seu programa de treinamento.

Você não está dormindo o suficiente

Em 1910, o americano médio dormia nove horas por noite, mas agora baixou para cerca de sete horas . Culpe a TV, culpe os telefones celulares, culpe as redes sociais - de qualquer forma, você precisa fechar os olhos.

Para obter o máximo de seu treinamento, você precisa maximizar sua recuperação. A privação de sono prejudica os ganhos musculares porque interfere na recuperação e na produção do hormônio do crescimento. Cortar o sono também prejudica a perda de gordura. Pesquisadores japoneses descobriram que a menor duração do sono está correlacionada com níveis mais altos de IMC e uma cintura maior , de acordo com um estudo de 6.000 pessoas publicado no International Journal of Obesity .

Tenha pelo menos oito horas de boa noite de sono cada e todos noite. Para dormir melhor, pare de beber cafeína após o meio-dia, beba menos álcool (o que prejudica a qualidade do sono) e crie um ritual antes de dormir para preparar seu corpo e mente para dormir.

Você não está comendo proteína suficiente

Adicionar mais proteína é uma maneira simples de fazer as coisas andarem. Em um estudo da Journal of Nutrition , os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em proteínas melhor composição corporal, marcadores de colesterol e níveis de insulina mais do que uma dieta moderada em proteínas, mesmo mantendo as mesmas calorias. E faz sentido: a proteína é o bloco de construção dos músculos e ajuda a manter a massa muscular enquanto diminui a gordura corporal.

Os shakes de proteína, por exemplo, ajudam você construir mais massa muscular e fique inclinado por aumentando sua queima de calorias após um treino . Comer pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal para melhores resultados.

Você está fazendo muito cardio

Embora corridas longas e lentas sejam ótimas para desenvolver seu sistema aeróbico, muito cardio tradicional pode realmente criar um efeito negativo. Se o seu objetivo é o ganho muscular, por exemplo, o cardio excessivo prejudica a recuperação e reduz o ganho muscular porque você está se concentrando no treinamento de resistência.

Em vez disso, combine cardio tradicional com protocolos de tipo de intervalo para melhorar tudo seus sistemas de energia.

Você não está levantando peso

Para adicionar força e aumentar o tamanho, você precisa levantar peso e força. Concentre-se em exercícios multiarticulares como agachamento, levantamento terra, remadas e pressões para estimular a liberação hormonal e mais ganhos.

O mesmo acontece se você está tentando perder gordura porque seu corpo tende a perder músculos durante um déficit calórico. A melhor maneira de prevenir a perda muscular é treinar pesado. Adicionar mais músculo também aumenta sua taxa metabólica basal, que aumenta o número de calorias que você queima ao longo do dia .

Durante o treino, use repetições mais baixas (4-8) e pesos mais pesados ​​com muito volume.

Você não está bebendo água suficiente

Mesmo com todas as pessoas carregando garrafas de água, quase metade de todos os americanos não beba bastante água . No entanto, quando se trata de perda de gordura, mesmo a menor quantidade de desidratação prejudica seus resultados porque seu metabolismo fica mais lento para conservar água. O mesmo vale para o ganho muscular: não beber água suficiente destrói seu desempenho na academia e limita seu progresso.

Para manter o funcionamento ideal do corpo, beba água suficiente para manter a urina límpida ou ligeiramente amarelada.

Você está pulando carboidratos

Ao contrário das dietas da moda, os carboidratos NÃO são maus. Os carboidratos fornecem a energia para construir massa e restaurar seus estoques de energia, o que é absolutamente vital se você estiver treinando intensamente várias vezes por semana. E mesmo que seu objetivo seja a perda de gordura, pular carboidratos ainda vai machucar, não ajudar você.

Contanto que você coma fontes limpas de carboidratos, como batata, inhame, grãos inteiros, frutas e quinua, você ficará bem. Para ganhar músculos, não se preocupe em comer muitos carboidratos; para perda de gordura, no entanto, coma carboidratos apenas em seus dias de treinamento de força .

Você não está comendo gordura suficiente

Se você quer perder gordura, coma mais gordo. Pesquisadores australianos descobriram que combinar exercícios aeróbicos com óleo de peixe, que é uma gordura, deixou cair muito mais gordura corporal do que apenas o exercício . Além disso, a gordura é vital para o ganho muscular porque a testosterona é produzida a partir do colesterol.

Evite gorduras trans e óleos hidrogenados e coma mais gorduras de boas fontes, como gorduras animais, nozes, abacate, óleo de coco, azeite de oliva e peixe.

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você deveria estar dolorido após cada treino