Como você está arruinando seu pacote de seis todas as manhãs

Como você está arruinando seu pacote de seis todas as manhãs

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Carb-carregando seu café da manhã

Nós entendemos - às vezes você está muito atrasado e a única coisa disponível na cafeteria da esquina é um croissant ou um bagel. Mas, gastar mais dois minutos para encontrar um iogurte grego ou fazer um smoothie ajudará muito em seus #abgoals. Não somos apenas ruins em tomar um café da manhã pesado com carboidratos, mas também lamentamos em obter nossa proteína pela manhã, diz o treinador esportivo certificado, Jackie Buell, Ph.D., RD, professor assistente de ciências da saúde e reabilitação e esportes medicina na Ohio State University.

Um café da manhã repleto de proteínas ajudará a controlar seu apetite, para que você não deseje um lanche antes mesmo de se sentar em sua mesa. Além disso, carregar o macronutriente pela manhã pode ajudar a evitar o desejo por doces no final do dia, relata um estudo da Universidade de Missouri no ano passado. Procure começar o dia com 3 a 4 onças (ou 20 a 30 gramas) de proteína; um pouco de carboidratos na forma de frutas, laticínios ou grãos inteiros; e um toque de gordura saudável, como iogurte grego e granola sem açúcar ou um shake de proteína com frutas e vegetais.

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Malhar no vazio

Se você acordar e for direto para a academia, pode estar pedindo uma queimadura insatisfatória. Se você está fazendo um treino de 45 minutos em jejum, os últimos 15 minutos provavelmente não são tão intensos quanto poderiam, já que seus estoques de carboidratos - e, portanto, de energia - estão vazios depois de jejuar a noite toda durante o sono, explica Buell . Isso é especialmente verdadeiro se você estiver entrando em uma rotina de HIIT, uma vez que esse alto nível de intensidade requer muito combustível. Além disso, em um estado de jejum, seus níveis de cortisol serão elevados, o que realmente fará com que seu corpo quebre músculos para serem usados ​​como combustível, acrescenta Darryn S. Willoughby, Ph.D., CSCS, diretor do Laboratório de Exercício e Nutrição Bioquímica na Baylor University no Texas. No mínimo, tente ingerir 30 a 45 gramas de carboidratos (como uma banana grande) uma hora antes de ir à academia, recomenda Buell.

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Tratando todos os dias da mesma maneira

Você quer construir o máximo de músculos quando seus abdominais estão frescos do dia de descanso e relaxar a partir daí enquanto eles estão se reparando, aconselha o personal trainer baseado em Los Angeles Lalo Fuentes, C.S.C.S. Supondo que o domingo seja o seu dia de folga, para obter os abdominais marcados, comece a semana com exercícios pesados ​​ou difíceis e diminua o peso à medida que a semana avança. Isso significa que na segunda-feira, faça levantamento de pernas com pesos, lançamentos de bola suíça e coisas do gênero. No meio da semana, flexões de bancada com rotações e, no final da semana, prancha e suas variações .

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Perdendo seus esforços na academia

Se você deve concentrar seus esforços na esteira ou no suporte de pesos para marcar um pacote de seis, depende do seu nível de condicionamento físico atual: Um estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento fez com que participantes saudáveis ​​realizassem sete exercícios abdominais, cinco dias por semana - mas nenhum cardio. Depois de seis semanas, eles tiveram melhor resistência em seus músculos abdominais, mas eles realmente não perderam a gordura da barriga. Enquanto isso, um estudo da Duke University fizeram uma comparação direta de exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e combinação dos dois e descobriram que o cardio reduziu significativamente a gordura da barriga. Se você estiver carregando um pneu sobressalente, concentre sua energia na esteira. Mas se você está no caminho certo para uma tábua de lavar, um estudo de 2014 de Harvard na verdade, diz que você deve estocar treinamento de força - ratos de ginástica estabelecidos que se levantam por pelo menos 20 minutos por dia, todos os dias acumulam metade da gordura da barriga em 12 anos do que aqueles que se limitam ao cardio.

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Acendendo sua fumaça matinal

Aqui está outra vantagem para eliminar o seu hábito de nicotina: pesquisa apresentada no início deste ano no Sociedade Endócrina em San Diego descobriram que os fumantes que abandonaram o hábito desagradável perderam peso, especificamente no abdômen. Você tem que ser paciente - oito semanas após o início do estudo, os participantes realmente ganharam gordura em volta do estômago, mas no final dos seis meses os novos não fumantes perderam e mantiveram o peso fora de sua seção intermediária.

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Perdendo tempo com abdominais tradicionais

Esqueça estacionar no chão e fazer 500 abdominais. Pesquisadores do Occidental College de Los Angeles descobriram que flexões executadas em um bola de estabilidade ativou os músculos abdominais até 38% melhor do que as flexões no solo. Mas se você está subindo na bola, sua melhor aposta é realmente tentar o rollout da bola suíça, onde você coloca seus punhos em uma bola e rola para frente, estendendo seu corpo em uma prancha inclinada. Um estudo no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy comparou abdominais tradicionais e um punhado de movimentos extravagantes de bola de exercício (como um roll-out e pique) e descobriu que um rollout de bola suíça é o mais eficaz para ativar todos os músculos abdominais, minimizando a tensão nas costas.

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Salvando Abs até o Fim

As pessoas costumam fazer duas ou três séries de exercícios abdominais no final de seus treinos e esperam ter um pacote de seis, diz Fuentes. Se três séries marcassem seu abdômen invejável, bem, você não estaria lendo este artigo. Em vez disso, integre exercícios básicos ao longo de sua rotina regular. Mudar para uma série de movimentos abdominais a cada três séries regulares não só ajudará a dar aos seus outros músculos tempo para descansar, mas também ajudará a trabalhar seu núcleo com menos queimaduras, acrescenta. Além disso, se você guardar tudo para o final, seu corpo já estará cansado do treino duro, então seu abdômen ficará prejudicado. Faça nove séries ao longo do treino, com 15 repetições cada, ele aconselha.

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Pulando os Pesos

Nós somos todos sobre exercícios de peso corporal, mas quando pesquisadores da University of South Florida compararam 97 exercícios, eles descobriram que movimentos de peso livre ativavam os músculos centrais mais do que o tradicional, Estabilidade do núcleo , bola de estabilidade ou movimentos de peso livre não essenciais. As boas notícias? Você provavelmente não precisa aprender novos movimentos - apenas como adicionar alguns quilos aos de sua rotação normal.

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Sobrecarga de proteína

A proteína é o MVP quando se trata de nutrientes para a construção muscular - mas você pode realmente comer muito de uma coisa boa. Você tem que encontrar o equilíbrio de energia certo para facilitar a perda de gordura e muito proteína é apenas calorias extras, diz Buell. Seu corpo só pode metabolizar cerca de 30 a 35 gramas de proteína de uma vez, então, se você reabastecer com um shake de 50 gramas ou um bife de 10 onças, estará apenas adicionando calorias desnecessárias à sua contagem diária, explica ela. Tiro de 20 a 30 gramas a cada três horas, o que um estudo de 2012 em Nutrição e Metabolismo encontrada é a estratégia ideal para construir músculos.

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Focando no Literal Six-Pack

Um erro comum que os caras cometem é apenas focar no músculo reto abdominal - ou o que você tradicionalmente chama de tanquinho, diz Fuentes. Os abdominais, os abdominais em V e os abdominais de bicicleta têm como alvo esses músculos espelhados, mas, na verdade, existem quatro outras áreas dos abdominais: o reto abdominal inferior, os oblíquos transversos, os oblíquos internos e os oblíquos externos. Um pacote de seis não parece o mesmo sem aquela definição vertical em seus oblíquos ou força no abdômen inferior, então você precisa atingir todos os cinco grupos musculares.

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Trabalhando seu abdômen como outros músculos

Você sabe que a maioria de seus músculos precisa de um dia entre os treinos para se reparar e construir corretamente - mas seus músculos abdominais são uma exceção e podem ser trabalhados todos os dias até a exaustão, diz Fuentes. Elabore um plano para a semana que inclua todas as cinco áreas abdominais para que seu corpo se desenvolva igualmente, ele aconselha. Na primeira semana, tente um movimento para cada grupo, todos os dias. Em seguida, divida-os em dois grupos e escolha dois movimentos para cada grupo muscular. Troque qual você está segmentando segunda, quarta e sexta-feira e terça, quinta e sábado. Você pode mudar a forma como você faz isso, mas a chave é ter como objetivo pelo menos nove conjuntos de movimentos básicos por dia.

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Acordando com refrigerante com cafeína

Preciso de uma manhã para me buscar, mas não faça café ? Procure chá com cafeína em vez de refrigerante - mesmo que o refrigerante seja dieta. Um estudo publicado no início deste ano no Journal of the American Geriatrics Society descobriram que as pessoas que beberam refrigerante diet ganharam quase o triplo da gordura abdominal em nove anos, em comparação com as que deixaram de consumir. A falta de calorias está realmente trabalhando contra você aqui, dizem os pesquisadores. Um sabor doce diz a seu cérebro que você está ingerindo calorias, mas como os adoçantes artificiais oferecem até 600 vezes a doçura do açúcar sem qualquer substância real, a ligação começa a enfraquecer em seu cérebro, fazendo com que você anseie por guloseimas cada vez mais doces e ganhe peso hora extra. Enquanto isso, um estudo de 2014 em The Journal of Nutrition descobriram que os polifenóis de uma xícara matinal de chá verde, preto ou oolong podem reduzir a inflamação, bem como a gordura ao redor do estômago - e fornecerá estado de alerta pela manhã.

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