Quão jovem é jovem demais para começar a levantar pesos?

Quão jovem é jovem demais para começar a levantar pesos?

Se você quiser realmente irritar alguns pais, pergunte-lhes quando eles acharem que uma criança tem idade suficiente para começar o treinamento de força com segurança.

Fale com alguém veementemente contra colocar halteres e crianças na mesma frase, e seu argumento contra o treinamento de jovens provavelmente gira em torno de uma de duas coisas: a ideia de que levantar pesos pode danificar as placas de crescimento das crianças, atrapalhando seu crescimento e / ou aquele peso o treinamento pode aumentar o risco de fratura óssea de seus filhos.

Parece assustador, certo? Mas é o seguinte: ambos os argumentos são completamente infundados. Não há verdade para nenhum deles.

Não tenho ideia de onde esses mitos começaram, mas a evidência é clara : É absolutamente seguro para as crianças começarem a levantar pesos cedo na vida, desde que o façam em um programa supervisionado e bem projetado, diz Gregory Myer, Ph.D., diretor de pesquisa e Laboratório de Desempenho Humano para a Divisão de Esportes Medicina em Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati .

Myer e Avery Faigenbaum, Ed.D., C.S.C.S., professor de saúde e ciência do exercício no College of New Jersey, são dois dos principais pesquisadores no campo do condicionamento físico e treinamento de força para adolescentes. Ambos dizem que há quase nenhuma desvantagem para treinamento de força para as crianças, contanto que estejam fazendo um programa de som e sob instrução adequada . Além do mais, ambos argumentam que ensinar nossos filhos a agachar e pressionar cedo na vida é uma das melhores coisas que podemos fazer por eles.

Aqui está o nosso mergulho profundo na ciência do treinamento com pesos para crianças e adolescentes.

Para começar, vamos definir o levantamento de pesos

Para registro: não estamos falando exatamente sobre uma criança de 7 anos pressionando uma barra de 90 kg acima da cabeça. Em essência, estamos falando sobre o treinamento de crianças como atletas adultos, com o objetivo de simplesmente ficarem mais fortes, prevenção de lesões , e facilitando o desempenho dentro e fora do campo .

O treinamento de força define amplamente o método de condicionamento que torna os músculos mais fortes, explica Faigenbaum. Um extremo é a mentalidade de um fisiculturista, onde o objetivo é focado na estética - esse é um objetivo adulto. Estamos falando sobre a outra extremidade do espectro, que é construindo força completamente funcional .

Portanto, não, a pequena Sally não parecerá uma fisiculturista, mas será mais forte do que as outras meninas de seu time de futebol.

O treinamento de resistência pode melhorar o potencial de um jovem atleta, preparando-o para aprender movimentos complexos, dominar táticas esportivas e se adiantar às demandas de treinamento e competição, de acordo com uma análise de estudo de 2016 publicada no British Journal of Sports Medicine . Além disso, o treinamento de força reduz as chances de uma criança se machucar durante a prática de um esporte, de acordo com uma meta-análise em Relatórios atuais de medicina esportiva . Na verdade, o mero treinamento esportivo não é suficiente para as crianças obterem os ganhos neuromusculares de que precisam para prevenir lesões e promover a saúde ao longo da vida, constatou a mesma análise. Crianças realmente precisam adicional atividade.

Além disso: pare de imaginar Billy bombeando ferro a la Schwarzenegger vintage . Assim como acontece com um adulto, as crianças trabalham no peso corporal até que possam aperfeiçoar sua forma, diz Faigenbaum. Uma vez que uma criança pode realizar o movimento básico de um banco, agachar ou levantar corretamente, ela ganha o direito de progredir para adicionar pesos a ele. Certamente temos adolescentes em nossos programas que podem agachar o dobro do peso corporal, mas eles acumularam esse peso com o tempo.

E para pais de helicópteros preocupados com seus filhos lidando com peso adicional, considere o seguinte: quando as crianças correm, pulam e brincam, pousam e atingem o solo com uma carga de impulso de 2 a 10 vezes seu peso corporal passando pelos ossos e articulações, diz Myer. Isso significa que um menino saudável de 10 anos pode estar olhando para cerca de 1.000 libras em suas articulações - o que é muito mais do que qualquer um sugerindo que ele se agache. Sem aprender a maneira correta de pular e pousar - e sem construir uma base sólida para absorver esse impacto - esse menino de 10 anos corre um risco muito maior de se ferir absorvendo o impacto sem nenhum treinamento sob sua responsabilidade. Na verdade, o treinamento de resistência pode proteger contra lesões e ajudar crianças não atléticas a desenvolverem alfabetização física para compensar seus estilos de vida sedentários, de acordo com um estudo de 2017 publicado em Saúde Esportiva .

Então, quão jovem é muito jovem?

A maioria das crianças está pronta para começar a construir força intencionalmente aos 7 ou 8 anos de idade, ambos os especialistas concordam. A única preocupação real? Se uma criança está emocionalmente pronta para o treinamento. As crianças precisam ser capazes de seguir as instruções para se manterem seguras, então, quando tiverem maturidade para ouvir e seguir as instruções, estarão prontas para algum tipo de programa de força, diz Faigenbaum.

Obviamente, algumas crianças não estão totalmente prontas aos 8 anos, mas a equipe de Faigenbaum faz programas de força com crianças desde o jardim de infância. Nessa idade, o treinamento de força se parece com agachamento de sapo, salto de coelho, toques de caranguejo eremita e rastreamento de urso através do quintal ou ginásio - movimentos divertidos e destinados exclusivamente a fazer as crianças se moverem em todas as direções diferentes, começando a construir músculos naturalmente.

Outro indicador: se o seu filho está pronto para esportes, ele certamente está pronto para o treinamento de força, acrescenta Faigenbaum. Se seu filho já passou dos 8, traga-o agora. Aqui está o porquê.

Por que mais cedo é melhor

O treinamento de força treina os músculos e o sistema neuromuscular subjacente para aumentar a capacidade da criança de correr, pular, pular e pular, diz Faigenbaum. A força é importante em todos os esportes - não apenas no futebol ou na luta livre. Saltar, arremessar, chutar - a força é um pré-requisito para cada movimento.

Além de preparar jovens atletas para o sucesso, no entanto, o treinamento de força tem um efeito de longo prazo no desenvolvimento de uma criança - crianças inativas tornam-se adolescentes inativos e depois adultos inativos, a pesquisa também mostra . E desde crianças hoje são mais fracos do que seus pares eram algumas décadas atrás, quanto mais cedo eles se tornassem ativos, melhor.

Começar o fortalecimento na escola é 10 anos tarde demais, diz Faigenbaum. Nossas intervenções precisam começar durante os anos da escola primária. Parece que há uma janela de oportunidade no início da vida para desenvolver hábitos e treinar seus sistemas de uma forma que o impulsione para mais sucesso físico no futuro.

Os benefícios musculoesqueléticos do treinamento com pesos para crianças

Outro conceito a aprender: a idade de treinamento. A idade do treinamento é uma medida de há quanto tempo alguém treina força e é especialmente importante para as crianças à medida que se desenvolvem e crescem.

Se você começar aos 10 anos, aos 16 anos pode lidar com uma carga muito maior do que outro garoto de 16 anos que tem uma idade de treinamento de 0 em vez de 6, explica Myer.

Assim como acontece com os adultos, quanto mais cedo você começar a se exercitar, mais cedo verá as mudanças. Mas maximizar a idade de treinamento tem mais impacto nas crianças porque elas têm processos mais adaptativos para capitalizar, diz Myer. Aos 14, 15, 16 anos, você tem fatores hormonais e neuromusculares convergindo, e se você tem uma idade de treinamento mais alta neste ponto, é muito mais vantajoso para produzir adaptações mais altas.

Se as crianças podem construir força antes da puberdade, então eles vão tem aquela base sólida para explodir quando suas pernas e braços se alongam, o centro de gravidade muda e os hormônios se estabelecem. O objetivo é dar às crianças um motor maior para impulsionar seus carros recém-maiores, diz Myer. As meninas, em particular, têm potencial porque o risco de lesões explode na maturação (graças aos hormônios), acrescenta.

Além disso, embora você possa aumentar a resistência óssea na idade adulta, os ganhos que você obtém durante a infância são muito maiores, acrescenta Faigenbaum. Os dados dizem que menores de 12 anos parecem ser o momento ideal para expor os ossos de meninos e meninas a atividades físicas com levantamento de peso, como correr, pular, pular, pular, jogar futebol, jogar pega-pega, para uma saúde ideal mais tarde na vida .

Benefícios neurológicos do treinamento com pesos para crianças

Nossos cérebros continuam a aprender, evoluir e se tornar mais conectados até os 20 anos de idade, mas é neste período de preparação que nosso controle motor se torna rígido, explica Myer.

Por exemplo: como adulto, agilidade trabalho sério impostos seu sistema nervoso - mas com o tempo, você se adapta e seus reflexos ficam mais rápidos. Quando você é criança, isso acontece em um ritmo muito mais rápido: podemos nos adaptar e alterar depois dos 20, mas esses anos crescentes de pico de neuroplasticidade são, na verdade, quando estamos preparados para absorver as cargas motoras e responder e nos adaptar em um nível muito alto avaliar.

Quanto mais cedo você começar, mais ajustado estará seu sistema neuromuscular aos 20.

Benefícios psicológicos do treinamento com pesos para crianças

Quando as crianças são pequenas, todas correm juntas. Mas por volta dos 6, 7, 8 anos de idade, alguns começam a mudar fisicamente e de repente estão se movendo de forma diferente de seus colegas, diz Myer. Os adultos sabem que nem todos os corpos são feitos para velocidade e agilidade, mas quando as crianças não conseguem acompanhar seus colegas, elas começam a se afastar das coisas em que não são boas. Isso os leva à trajetória do distúrbio do déficit de exercícios, que acabará por levar à obesidade, explica ele.

No entanto, se você conseguir colocar essas crianças outlier no treinamento de força nessa época, elas não apenas começarão a desenvolver sua idade de treinamento, mas também terão a emoção crucial de se tornar bom em alguma coisa . Eles podem ser os piores na corrida e no jogo, mas no treinamento de força eles podem ter sucesso, e os efeitos psicológicos de encontrar o sucesso em comparação com seus colegas podem percorrer um longo caminho, acrescenta Myer. Na verdade, um estudo de 2017 em Pediatria Translacional Além de reduzir o risco de lesões e aumentar a resistência óssea, o treinamento de resistência ajudou a melhorar a autoestima em crianças e adolescentes.

[RELACIONADO7]

Voltar para aqueles riscos

Quando se trata de todos os fatores girando em torno de um corpo em crescimento - placas de crescimento, plasticidade muscular, hormônios flutuantes - o treinamento de força não afeta o crescimento ou desenvolvimento, ambos os especialistas concordam.

Claro, existem riscos associados a todos os tipos de atividade física. Mas mostra de pesquisa Programas de treinamento de força bem planejados e supervisionados, na verdade, causam menos lesões do que os esportes em geral, diz Faigenbaum. Além disso, as lesões mais comuns acontecem nas mãos e nos pés das crianças, diz um estudo no Jornal de pesquisa de força e condicionamento - os produtos de, digamos, deixar cair pesos ou prender os dedos em halteres. Em um programa bem elaborado, treinando de dois a três dias por semana, com foco na forma e na progressão, as lesões são mínimas, tranquiliza Fagenbam.

O único fator periférico que vale a pena mencionar: Estudos sem fim mostrar esteróides anabolizantes são particularmente prejudiciais para adolescentes porque congelam as placas de crescimento nos ossos, diminuindo a altura. É razoável pensar que iniciar uma criança no caminho do levantamento de peso cedo pode levá-la ao uso de esteróides anabolizantes desde o início.

Mas, como Myer aponta, uso de esteróides anabolizantes não é sobre a atividade (levantamento de peso), mas sim sobre o meio ambiente. Se uma criança vai para uma academia de musculação, talvez ela seja exposta a esteróides como aceitável, mas esse claramente não é um bom ambiente para ela estar, acrescenta.

Ao expor as crianças ao treinamento de força por meio de aulas de ginástica, programas YMCA ou esportes organizados, os pais podem orientá-los para longe do lado negro da construção muscular.

[RELACIONADO8]

Pronto para fazer seu filho levantar peso?

Se seu filho está pronto para começar o treinamento de força, procure um programa de YMCA após as aulas, com base na técnica, ou pergunte a um professor de educação física local - eles sabem sobre o esporte e conhecem sua comunidade, sugere Faigenbaum.

É especialmente importante começar antes esportes, acrescenta. Você não pode ir do sofá para a equipe de cross-country do colégio, treinando cinco dias por semana. Acho que todos os meninos e meninas deveriam realizar seis semanas de condicionamento antes de começar a praticar um esporte.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!