Como seus genes podem afetar suas metas de condicionamento físico e saúde

Como seus genes podem afetar suas metas de condicionamento físico e saúde

Olhe para o cara ao seu lado na academia. Ele pode disparar saltos de caixa de seis pés, executar um sub-seis minutos de milha , e praticamente saiu do útero com um pacote de seis.

Vocês? Seu tempo de milha foi ao norte de oito minutos desde que você fez o contra-relógio no colégio, você ganha meio quilo só de olhar para um creme de Boston, e quando você faz um treino difícil, você fica fora por uma semana com muito tenro músculos. Você pode atribuir tudo à genética? Ou essa é apenas nossa desculpa favorita?

A resposta para ambas as perguntas: sim.

Trata-se de compreender as informações genéticas sobre as quais você pode agir e desenvolver planos de treino ou nutrição que otimizem ou melhorem suas chances de chegar a um determinado ponto de verificação, seja aumentando sua massa muscular ou melhorando seu desempenho nos exercícios, diz o cofundador e CEO da FitnessGenes Dan Reardon, M.B.Ch.B. (Equivalente ao M.D. no Reino Unido) e personal trainer.

Quando se trata de desempenho atlético e físico, a genética pode ser atribuída a cerca de 50-60% da diferença entre suas habilidades e as de outra pessoa. Os outros 40-50% se resumem a fatores ambientais, como treinamento, dieta e hábitos de vida (ou seja, sono).

Claro, você provavelmente tem uma boa ideia no que é geneticamente bom e onde você se esforça. Mas, você sabe o que fazer com essas coisas para maximizar o bem e superar o mal? Clique nos slides a seguir e leia sobre quais genes podem estar impactando sua luta com certas metas de dieta e condicionamento físico, além do que você pode fazer a respeito.

Você também pode fazer o FitnessGenes Sistema de partida ($ 229) teste e esteja a um cotonete de distância de um mapa personalizado criado a partir de 43 de suas variações genéticas.

Luta: sempre com fome

Gene de fome e apetite - FTO

Você provavelmente já disse isso ou ouviu pessoas dizerem seriamente que elas carregam o gene da gordura. Embora uma variação genética do FTO seja prevalente em homens e mulheres obesos, não é como se os genes estivessem ganhando peso, mas eles estão deixando você com fome. Se você carrega uma variação específica, você está quase biologicamente programado para ter mais desejos por comida e ficar com fome rapidamente . O culpado é a grelina, o hormônio da fome.

Algumas pessoas podem comer de manhã e não sentir nenhuma fome até o almoço ou jantar. Eles não pensam em comida e tudo bem - contanto que estejam tendo refeições balanceadas e macros para as necessidades de seu corpo e demandas de treinamento, diz Reardon. Mas outros olham para a comida como Garfield olha para a lasanha: com uma fome insaciável.

Não é que eles tenham baixo autocontrole. Reardon explica: Se você pegar alguém assim e dizer: ‘Você só deveria comer três refeições por dia, sem lanches’, a tortura psicológica vai afundar porque eles estão com fome. O cenário a seguir não é bonito. As chances são grandes de você comer demais e petiscar os tipos errados de alimentos. Esses indivíduos terão desregulamentação em seus padrões alimentares e não obterão resultados muito bons quando pararem de seguir os planos de dieta e nutrição, acrescenta Reardon.

O hack: Se você der às pessoas com variações específicas do gene FTO planos de dieta com alto teor de gordura e proteína e baixo teor de carboidratos, será muito menos provável que elas continuem porque não estão obtendo o mesmo nível de satisfação, diz Reardon. Estratégias de longo prazo para um estilo de vida saudável precisam ser otimizadas para a composição corporal e disposições genéticas. Os grupos de grelina de alto nível têm muitas emoções ligadas aos seus hábitos alimentares; em suma, eles precisam de carboidratos . Embora um teste genético, além de sua altura, peso e idade, possa lhe dizer a proporção específica de carboidratos para gordura e proteína que você deve ingerir, você mesmo pode tomar algumas medidas para reduzir a fome. Comer carboidratos de boa qualidade como batata-doce, grão de bico e arroz integral; carregar em fontes de proteína magra e alimentos ricos em fibras , e certifique-se de que você está suficientemente hidratado. Se você tem duas cópias do gene FTO, faça 5 ou 6 pequenas refeições por dia, reduza a ingestão de gordura e comece uma dieta que possa manter a longo prazo. Tentativa e erro não é uma boa ideia; se você desistir e a dieta for muito rígida, você sofrerá consequências metabólicas e lutará para se manter motivado.

Luta: Não consigo manter o peso fora

Uma pessoa fará o programa de dieta X e obterá resultados incríveis, mas quando seus amigos tentam, eles não o fazem, diz Reardon. Tudo se resume a variações genéticas - em alguns genes. Pode parecer não relacionado, mas o hormônio lutar ou fugir, adrenalina, desempenha um papel no relaxamento do músculo esquelético (que retarda a digestão), cardiovascular (aumenta a frequência cardíaca, o débito cardíaco e regula a pressão arterial), respiratório, metabólico e hormonal sistemas.

Gene de sinalização de adrenalina - ADRB2_2
Homens com um certas variações genéticas de ADRB2_2 são mais propensas a ter um peso maior, IMC e gordura . Se você tiver, você está mais inclinado a lutar contra a obesidade e ter problemas com planos de perda de peso.

Processamento de gordura e carboidratos - PPARG
Esta proteína é um receptor que determina como você armazena gordura e como você quebra a glicose, o que pode determinar seu risco de obesidade e diabetes, bem como sua resposta a gorduras saturadas e atividades baseadas em energia, indicando como é fácil para seu corpo para perder gordura e responder favoravelmente ao exercício.

Gene para resposta à ingestão de gordura saturada - APOA2
APOA2 desempenha um papel no metabolismo da gordura, sensibilidade à insulina e obesidade. Certas variações estão associadas a uma resposta maior (mais negativa) a uma dieta rica em gorduras saturadas e à probabilidade de desenvolver obesidade.

O hack: Começar por eliminando as gorduras saturadas de sua dieta e concentrando seus esforços em treinos de alta intensidade sobre o cardio em estado estacionário. Transforme seus treinos metabólicos introduzindo pliometria e rotinas HIIT de força e condicionamento. Adote um plano de dieta sensato então você tem uma chance melhor de perder peso - e mantê-lo.

Luta: desconforto no estômago após o consumo de laticínios

Gene de processamento de lactato: LCT

Você quer que seu condicionamento físico e saúde, mente e corpo funcionem simbioticamente - então, ambos se beneficiem. Quando uma das peças do quebra-cabeça está fora do lugar, pode ter um efeito dominó, que é exatamente o que acontece com a intolerância à lactose. Quer seja causada pela genética ou pelo ambiente, uma intolerância impede seu corpo de digerir a lactose do leite e outros produtos lácteos, o que pode causar estragos em seu trato gastrointestinal e dar nós no estômago antes e no meio do treino.

O hack:
Você provavelmente sabe se é intolerante a laticínios, se consegue digerir a lactose ou se tem uma sensibilidade baseada em como seu estômago se sente depois de comer produtos à base de leite. Se você é intolerante, pare com isso completamente e comece a incorporar proteínas em pó não lácteas e alimentos ricos em vitamina D e cálcio. Você só vai ter problemas de estômago e intestino se tentar forçá-los. Tenha cuidado se você for sensível e converse com um nutricionista; se você começar a debilitar-se com os laticínios, pode se tornar intolerante.

Luta: Não consigo ganhar músculos

Pode haver uma série de razões pelas quais você está tendo dificuldade em ganhar massa. Você pode estar treinando ou comendo de forma ineficaz (ou uma combinação dos dois) e, então, deve levar em consideração como sua genética equilibra (ou joga fora) esses fatores externos. Podemos descobrir quando olhamos para os resultados dos genes se você é um cara que tem um metabolismo rápido ou do ponto de vista genético, um metabolismo ineficiente. Também existe um bando de variações genéticas que influenciam os músculos, a eficiência metabólica, o horário das refeições e a frequência.

Gene para tamanho e força muscular incomuns: MSTN
Certas variações deste gene determinam como você responde ao treinamento de resistência e se você terá maior massa muscular e força. A maioria da população tem um genótipo (sequência de DNA) que induz o crescimento muscular normal , mas existe um gene knockout que lhe dá músculos enormes sem muito esforço de treinamento. (Mas você não precisa de um teste para saber se tem essa característica semelhante ao Hulk.)

Gene para o volume muscular: IL15RA
IL15RA está relacionado com a prevenção da degradação muscular e com a rapidez com que você pode aumentar o tamanho do seu músculo. Algumas pessoas carregam os genes ligada a aumentos na força, mas menos tamanho do músculo em resposta ao treinamento de exercícios de resistência, enquanto outros carregam genes associados a maior tamanho do músculo e hipertrofia, mas pequenos ganhos de força em resposta ao treinamento de resistência.

Genes para crescimento e desenvolvimento regular: IGF1 + IGF1_2
O gene IGF1 influencia o crescimento e o desenvolvimento muscular. Genótipos específicos estão ligados a fraco desempenho e força .

Gene para força: ACVR1B
Certas variações significam que você está mais apto a ter força muscular média .

O hack: Se você é um da maioria e não tem aptidão para ganhar músculos enormes com pouco esforço, sua primeira linha de defesa é tempo de nutrientes - certificando-se de que está otimizando seus treinos tendo energia para treinar duro e sustentá-lo - e comendo os tipos certos de alimentos pré e pós-treino. Mesmo que você tenha um metabolismo rápido, mas não esteja controlando sua ingestão calórica em torno do treino, você está perdendo tempo e esforço. Tente comer de meia hora a uma hora antes do treino e 20 minutos depois para colher o maior benefício para seus músculos.

Luta: Não consigo correr mais longe

Geneticamente, pode haver algumas coisas que o colocam de volta aqui: como seu corpo realoca a energia para abastecer suas corridas, quão bem seu corpo elimina o lactato, sua capacidade de resistência e Vo2 máx.

Gene de resistência - ACE
Atletas de resistência de elite (mesmo corredores de média distância, ciclistas e remadores) geralmente têm uma combinação específica de genes que os torna geneticamente e naturalmente melhores em eventos de longa distância. Se você tiver a versão de potência / força, a resistência é mais difícil para você desenvolver .

Gene de queima de gordura - PPARA
Sua a capacidade do corpo de deixar de alimentar suas corridas com gorduras em vez de carboidratos combinada com sua distribuição de fibras musculares de contração rápida e lenta pode ajudar ou prejudicar seu desempenho. Para resistência, você deseja ter uma porcentagem maior de músculos de contração lenta resistentes à fadiga.

O hack: Melhorar em correr longas distâncias depende de como você periodize seu treinamento , prepare-se para sessões de treinamento e eventos e recupere-se após esses exercícios - todos relativos aos genes acima. A periodização está relacionada a como você divide e cria estratégias em seu plano de treinamento e pode fortalecer os pontos fracos, ajudá-lo a superar os platôs de treinamento, controlar a fadiga e construir um corpo mais forte. Se você está apenas registrando longas milhas, não verá um retorno do investimento porque não aumentando seu Vo2 max ou seu limite de lactato. Para otimizar o lactato em seu corpo, você precisa ter uma resistência básica e incorporar um treinamento de alta intensidade. Então, planeje milhas de tempo, intervalos de trilha, repetições de colina, treinamento de força e, sim, corridas longas .

Além disso, se você levar dois dias para se recuperar de um exercício difícil de sprint ou se suas pernas se sentirem energizadas após uma corrida muito longa, então você precisa dê a si mesmo o tempo extra de recuperação entre treinos difíceis para ver os resultados que você está procurando. Certifique-se de que está alimentando seu corpo adequadamente para corridas longas também; se você sempre se exercita de manhã antes do café da manhã, mas se sente exausto no meio da corrida, então a nutrição pré e pós-treino deve ter uma maior ênfase .

Luta: Não consigo correr mais rápido

Gene para velocidade: ACTN3
Certas variações do gene de velocidade ACTN3 produzem uma linha de base maior de força, um efeito protetor contra danos musculares e um aumento nas fibras musculares de contração rápida. (Curiosidade: uma versão específica de ACTN3 foi encontrada em quase todos os velocistas olímpicos já testados.) Se você não carrega a versão velocista do gene e carregue cópias da versão de resistência, seu corpo não é capaz de criar contrações musculares rápidas e vigorosas (ou seja, sinalizar para suas fibras de contração rápida) o que é necessário para esportes de velocidade e potência.

Algumas pessoas têm tendências naturais para o sprint, diz Reardon. O comprimento dos membros da África Ocidental, a mobilidade do quadril, a combinação de fibras musculares de contração rápida e lenta e a propensão para responder bem ao treinamento os torna velocistas mais rápidos e poderosos, acrescenta.

O hack:
Não se trata de construir mais músculos de contração rápida, é sobre ativar os músculos de contração mais rápida que você já tem e sinalizar alguns músculos de contração lenta para assumir tendências de contração rápida, diz Reardon. Se você não é naturalmente um velocista, você precisa maximizar o treinamento de força e o trabalho do tipo explosivo e minimizar atividades que otimizam o músculo de contração lenta. Você quer incorpore box jumps, medicine ball slams, kettlebell swings, power cleans, push presses e jump squats; e quando você levanta, levante pesado e rápido. Você não quer Faça longas sessões de cardio em estado estacionário, ou treinamento de resistência com exercícios de tempo sob tensão, ou repetições mais altas com um ritmo lento.

Luta: problemas para impulsionar V02 máx.

Gene de capacidade aeróbia - PGC1A
Ter uma alta capacidade aeróbica permite que seu corpo trabalhe mais duramente durante longas sessões de exercício. Também é um sinal de boa saúde. Certas variações permitem que os atletas ter melhor capacidade aeróbica e uma maior linha de base de aptidão do que não portadores.

Gene para melhoria de Vo2 max - CKM
O gene CKM afeta como a energia é usada em suas células e como você processa o oxigênio, o que é importante para a velocidade e a resistência. Se você carrega o atleta de resistência e genótipo de capacidade aeróbica aumentada, você está em um bom lugar para aumentar seu Vo2 máximo; se vocês carregar os atletas de levantamento de peso e de combate e menor resposta do VO2max, você vai ter que trabalhar mais .

Gene para resposta a baixo oxigênio - HIF1A
O HIF1a controla como seu corpo processa a glicose, seu metabolismo e a formação de glóbulos vermelhos. Atletas de resistência de elite têm um genótipo que produz um maior aumento no VO2 máx em resposta ao treinamento de exercício aeróbio do que outras operadoras.

O hack:
Tudo tem a ver com resistência. A capacidade aeróbica é o seu Vo2 máximo e como você utiliza o oxigênio. Algumas pessoas têm uma maior propensão e respondem melhor ao estilo de treinamento Vo2 max (como intervalos de subida ou corrida e circuitos de alta intensidade). Se não, você quer forçar essa adaptação. Existem também medidas extremas, como o treinamento em um câmara de oxigênio hiperbárica (ou usando aquelas máscaras de altitude s que fazem as pessoas parecerem com Bane de homem Morcego ), mas definir mais exercícios de reforço de Vo2-max é a aposta mais segura. Este treino intervalado é realmente comprovado pela ciência para aumentar seu Vo2 máximo.

Luta: metabolismo lento

Genes para o metabolismo - UCP2 + UCP3

UCP2
Um certo genótipo está ligado a um mais rápido metabolismo e um menor risco de ganho de peso , especialmente quando combinado com exercícios, enquanto outro é ligado a mais eficiente metabolismo que é mais prevalente em atletas de resistência de elite.

UCP3
Se você tem o resposta da taxa metabólica mais baixa, seu metabolismo não é tão eficiente como alguém com o genótipo de taxa metabólica mais alta. Por causa disso, é mais provável que você tenha um maior IMC e menor capacidade aeróbia já que a UCP3 está envolvida em como seus músculos queimam e metabolizam as gorduras.

O hack: Embora todos tenhamos nascido com um certo nível metabólico, você pode aumentá-lo e obter sua rede de hormônios e enzimas queimando alimentos para obter combustível de forma mais eficiente. Para começar, tome o café da manhã. UMA O café da manhã com 35g de proteína está associado a uma maior perda de peso , provavelmente porque você está alertando seu corpo para começar a mexer e reduzir as chances de beliscar alimentos de baixa qualidade antes de sua próxima refeição. Certifique-se de que o seu exercícios cardiovasculares são metabólicos , o que significa que eles estão em uma intensidade em que você aumenta a quantidade de calorias que queima durante o treino e maximiza a queima de calorias após o treino, e que você está incorporando treinamento de resistência quando você levanta . Pesquisa também mostra malhar de manhã, sem desjejum, também pode aumentar o metabolismo.

Luta: baixos níveis de testosterona

Genes que influenciam a testosterona - ESR1 e SHBG1 + SHBG2
A testosterona é essencial para construir músculos e permanecer magro, pois ajuda na forma como os nutrientes são armazenados e usados. Se você geneticamente tem baixa testosterona , ou seu estilo de vida está diminuindo os níveis, você está mais em risco de aumento da gordura corporal, saúde metabólica deficiente e redução da massa muscular.

Todos os genes acima podem afetar a construção muscular e sua pontuação de testosterona.

O hack: Reardon diz que você pode alterar seus comportamentos diários para aumentar naturalmente os níveis de testosterona. Perca peso, coma alimentos que aumentem a tesosterona e uma dieta saudável, faça exercícios pesados ​​e completos no estilo HIIT, tome suplementos de magnésio e durma o suficiente.

Luta: Não consigo dormir a noite toda

Gene que afeta o ciclo do sono: gene Circadian Locomotor Output Cycles Kaput (Clock)
A duração e a qualidade do sono têm uma grande influência na sua recuperação, capacidade de construir músculos, perder peso, ter o melhor desempenho e muitas, muitas outras facetas mentais. Foi relatado que muitas variantes do gene afetam o ciclo do sono ou o relógio circadiano. Se você carrega quaisquer variantes genéticas associadas a um ritmo circadiano perturbado emparelhado com se você se identifica como um pássaro da manhã, coruja da noite ou em algum lugar entre os dois, há um momento ideal para você se exercitar.

O hack: Se você não fizer um teste genético, usar um aplicativo de monitoramento de sono ou rastreador de fitness vestível para determinar se você tem uma probabilidade leve, moderada ou grave de distúrbios do sono (ou seja, com que frequência você fica inquieto e acorda durante a noite). Se você tem distúrbio do sono moderado a grave, deixe-se acordar naturalmente durante os fins de semana , e certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e fresco . Se você teve uma noite difícil de sono, recarregue e tirar uma soneca de 10-20 minutos no meio do dia ; demonstrou ser benéfico para o desempenho no final da tarde e reverter alguns dos efeitos negativos da privação de sono.

Se você é um madrugador (você acorda por volta das 6 da manhã), a melhor hora para você treinar é entre meio-dia e 16h . Se vocês são entre ser um madrugador e um notívago (você acorda naturalmente um pouco antes das 8h) seu desempenho atlético atinge o pico por volta das 16h . E se você é um coruja da noite (você normalmente acorda um pouco antes das 10h) seu pico muscular e atlético é por volta das 20h.

Luta: Precisa de um longo tempo de recuperação

Inflamação e gene de recuperação - IL6
IL6 é liberado dos músculos em contração e acredita-se que proteja contra danos musculares e melhore a recuperação. Há um variação que tem um papel protetor contra o dano muscular após contrações poderosas, e as pessoas com esse genótipo normalmente têm uma circunferência da cintura e IMC mais baixos, e melhores melhorias no VO2 máx. após 8 semanas de treinamento. Mas se você tem a expressão de IL6 mais baixa, você está mais sujeito a um maior ganho de peso se você não está levando um estilo de vida saudável e tem mais dificuldade para se recuperar do exercício.

O hack: Se seu corpo levar alguns dias para limpar a inflamação após um treino exaustivo, tente acelere o processo com bastante descanso, hidratação, cobertura e rolagem de espuma . Confira essas 10 dicas.

Luta: A fadiga se instala no início durante os treinos

A rapidez com que seu corpo limpa o ácido láctico determina o início da fadiga quando você se exercita.

O gene da fadiga - MCT1
Se você tem o genótipo de eliminação lenta do ácido láctico, seus músculos têm uma capacidade menor de eliminação do ácido láctico , acelerando seu acúmulo e o aparecimento de fadiga. (Este genótipo é encontrado mais comumente em atletas de resistência que geralmente têm mais fibras de contração lenta e maior resistência à fadiga.)

O hack: Se você se cansa rapidamente nos treinos, pode ser necessário reduza a quantidade de peso que você está levantando e diminua seus movimentos até ficar mais forte. Dê a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre repetições, séries e treinos. Sempre complete um aquecimento adequado para que você não reduza sua amplitude de movimento e trabalhe na construção de sua capacidade aeróbica. Aumente sua resistência com treinamento intervalado ; o aumento de oxigênio manterá seus músculos trabalhando por longos períodos de tempo e evitará o acúmulo de ácido láctico. Priorize sua hidratação e nutrição , também. Se você está morrendo de fome antes dos exercícios, você está sugando toda a energia de que precisa para realizar.

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