Como o seu treinador conseguiu aquela veia do braço

Como o seu treinador conseguiu aquela veia do braço

Quando alguém tem uma veia cefálica visível, aquela que corre verticalmente sobre o bíceps, geralmente você pode presumir que ela está em forma. Mas são necessários mais do que alguns conjuntos de cachos com halteres para obter aquela aparência de mapa de estrada rebelde. Claro, a genética desempenha um papel, mas como você não pode escolher seus pais, você tem que ser inteligente sobre o treinamento. A vascularidade se resume a alguns fatores-chave: força, magreza e bomba. Veja como fazer essas veias estourarem.

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Veja o que você come

Você poderia ser o cara mais forte e geneticamente vascularizado da Terra, mas se suas veias estiverem enterradas sob uma camada de gordura, ninguém vai vê-las. Perder o excesso de gordura irá desenterrar suas veias e músculos, dando a você aquele físico de fisiculturista.

Aqui estão as más notícias: reduzir a gordura corporal significa mudar sua dieta. Se você quiser que as veias em seus braços estourem, você precisa manter suas porções sob controle, diz Paul Salter , um nutricionista registrado, treinador de força e editor de nutrição em Bodybuilding.com. Os homens podem esperar exibir uma teia de veias significativamente aprimorada ao entrar na gordura corporal de um dígito.

Salter sugere uma fase de perda de gordura com o objetivo de perder 0,5 a 1,0 por cento do peso corporal a cada semana durante 10 a 14 semanas. Por exemplo, se você tem 90 quilos, precisa restringir as calorias o suficiente para perder um a dois quilos por semana - um corte significativo se você já estiver razoavelmente magro.

Além de observar o tamanho das porções e comer alimentos limpos, corte os carboidratos e o sódio. Esses nutrientes desempenham um papel na retenção de fluidos e, se você estiver retendo fluidos, sua pele se enrijece, dando a você uma aparência inchada - algo que você provavelmente deseja evitar.

Não negligencie o cardio

Conforme você desenvolve sua capacidade cardiovascular, seu corpo cria uma estrutura mais eficiente de veias e artérias para fornecer sangue oxigenado aos músculos em atividade. Assim, você se torna mais veemente. Mas, em vez de ir para a esteira para uma corrida longa e estável, concentre-se no trabalho de HIIT. Exercícios de peso corporal, estilo boot camp, que colocam mais demanda no sistema muscular do que no sistema cardiovascular, funcionam bem aqui, diz Brandon Mentore, um treinador de força e nutricionista. Por exemplo, tente um treino Tabata consistindo em burpees , alpinistas , patinadores , e pulando estocadas . Descanse um minuto após cada Tabata completa e repita de cinco a seis vezes.

Trem de força para tamanho

Quanto mais músculos você desenvolve, mais vascularizado você se torna; portanto, o tamanho deve ser seu objetivo principal. Siga um esquema de repetição entre oito a 12 repetições para várias séries, com não mais do que 30 segundos entre as séries. Isso aciona uma bomba massiva, sobrecarrega o sistema vascular e aumenta o ácido lático nos músculos, diz Mentore. Todos esses três componentes são gatilhos para aumentar a densidade vascular.

Mas não passe o dia todo fazendo cachos - o bíceps é um grupo de músculos menor do que quase todos os principais músculos da parte superior do corpo, incluindo o tríceps e os ombros. Concentre-se em exercícios compostos que atingem todos os seus principais músculos, como pull-ups, supino, remadas, mergulhos e flexões. Em seguida, use exercícios de isolamento para realizar a tarefa de cada grupo de músculos. E como seu bíceps é menor no geral, treiná-lo deve ser um componente menor de sua rotina geral.

Lembre-se de que o carregamento é importante. Leve-se ao fracasso ao final de cada série para maximizar a hipertrofia. E não se esqueça da aderência: de acordo com Mentore, exercícios onde a aderência é um fator limitante, como pull-ups ou caminhadas do fazendeiro , são um gatilho para o sistema vascular dos braços.

Termine sua rotina com uma bomba

Perseguir a bomba é basicamente uma forma de treinamento que empurra o máximo de sangue possível para um músculo ou grupo de músculos para preencher suas veias e maximizar a aparência vascular. Embora esse tipo de treinamento possa facilitar o desenvolvimento de um sistema vascular mais forte, o aparecimento imediato de veias salientes não dura, mas é uma boa solução temporária para parecer mais forte. Existem diferentes métodos para perseguir a bomba, mas aqui está um finalizador de assalto de braço rápido do personal trainer Jimmy Minardi de Treinamento Minardi :

Complete todo o intervalo três vezes, usando o peso máximo que puder para seu nível de habilidade. Faça 10 repetições de cada exercício na primeira rodada, 15 repetições na segunda rodada e 20 repetições na terceira rodada. Permita apenas 15 segundos de descanso entre as séries.

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