Não tenho energia quando começo a cortar peso. O que eu posso fazer?

Não tenho energia quando começo a cortar peso. O que eu posso fazer?

Conforme os meses mais quentes se aproximam e suas camadas de inverno vão saindo, é natural mudar de um programa de treino de aumento de massa para um protocolo de redução de gordura.

O único problema? Essa transição geralmente deixa você se sentindo exausto. À medida que você diminui a ingestão de carboidratos e começa a fazer exercícios mais exigentes do ponto de vista metabólico, sua intensidade normal pode começar a diminuir. Alguns caras se sentem sortudos se conseguirem cumprir sua rotina diária de exercícios aeróbicos. Ter um corpo magro é ótimo e tudo, mas se você se sente uma merda por causa do abdômen, onde está a diversão nisso?

Essa sensação de lentidão é totalmente normal - esperada, até. Muitos caras lutam com baixos níveis de energia quando mudam de volume para corte.

Para ajudar a explicar o porquê, procuramos Louie Antuna, C.P.T., um especialista em nutrição e fitness que ajuda clientes a transformar seus corpos por meio de seu Método LA , e Jennifer Ventriglia, lutador e treinador de MMA baseado em Nova York. Use as dicas deles para tornar o processo de corte mais fácil para sua mente e corpo.

Por que você se sente esgotado quando inicia um programa de perda de peso na primavera / verão

Para começar, se você estiver cortando certos alimentos ou reduzindo certos macros em sua dieta, seu corpo vai começar a sentir os efeitos. O corte de calorias é feito principalmente eliminando açúcares e carboidratos, a principal fonte de energia do seu corpo, diz Ventriglia. Como a estação de crescimento destaca a maior ingestão de carboidratos, seu corpo precisa de tempo adequado para se reajustar à mudança nutricional e à queda nos açúcares, explica ela.

Da mesma forma, se você cortar suas calorias muito baixo, você se sentirá esgotado porque essa fonte de energia rápida não está mais lá, diz Antuna. Qualquer coisa muito abrupta e / ou extrema sobrecarrega seu corpo. Uma abordagem melhor é diminuir o consumo de carboidratos para perder peso com o tempo, diz ele.

Além disso, a maioria dos caras não faz exercícios aeróbicos durante a temporada de aumento de volume, o que muitas vezes significa que seu corpo não está condicionado a trabalhar por longos períodos de tempo em uma frequência cardíaca acelerada, explica Ventriglia. Nessa condição, iniciar um programa de alta cardio e uma dieta de baixa caloria deixará qualquer homem cansado como um cão, diz Antuna.

Aumente sua energia durante um programa de perda de peso

Não nos interpretem mal: o corte de carboidratos é a maneira mais eficiente de perder peso, se feito corretamente, diz Antuna. Ventriglia acrescenta: Quando você corta carboidratos, sua fonte de combustível tem que vir de maiores quantidades de proteína magra e vegetais folhosos nutricionalmente densos, como o espinafre. Apresente alimentos com menos calorias, mas que forneçam maiores quantidades de energia estimuladora do cérebro e dos músculos, como ovos, edamame e quinua. (Gostamos dessas 10 comidas que aumentam a energia e dessas 10 alimentos anti-fadiga .)

Outro aspecto importante de seus macronutrientes diários é incorporar gorduras saudáveis - como salmão, abacate e nozes - em sua dieta, diz Ventriglia. Eles ajudarão a mantê-lo mais completo e nutricionalmente equilibrado. Experimente comer frutas, vegetais e grãos mais densos em fibras, como framboesas, brócolis, feijão preto e outros 15 alimentos que o mantêm satisfeito por mais tempo .

Para obter energia rápida, coma um pedaço de fruta. Só sei que os doces da natureza podem embalar muito açúcar e deve ser consumido com moderação se você está tentando reduzir a gordura corporal, diz Ventriglia. Tomates, amoras e frutas com baixo teor de açúcar ajudam a reduzir o peso .

Por último, aumente a ingestão de proteínas. Uma boa regra a seguir é consumir pelo menos 1–1,3g de proteína por quilo de peso corporal, acrescenta Ventriglia. Se você pesa 175 libras, sua dieta deve consistir em 227,5g de proteína por dia (1,3g x 175 libras). Aprimore um físico mais magro e afaste a fome com estes 20 principais proteínas de carne .

Afine seus treinos para que sua destruição seja menos extrema

Você precisa monitorar de perto seu regime de treino ao executar um déficit calórico, diz Ventriglia. Como seu corpo não tem suas fontes normais de combustível, você corre um risco maior de overtraining e lesões. Preste muita atenção não apenas em como seu corpo está respondendo à mudança na dieta, mas também em como está se saindo durante os treinos, diz ela. Afinal, seus esforços são desperdiçados se você estiver cansado demais para sobreviver aos treinos.

Também: facilite o cardio. No começo, se você pode falar enquanto faz exercícios aeróbicos, é um bom começo, diz Antuna. Essa intensidade pode não parecer muito, mas é importante porque significa que você pode fazer uma sólida sessão de treinamento de resistência sem se sentir esgotado no cardio. Monitorar sua freqüência cardíaca para eficiência na queima de gordura é uma ótima maneira de ajudar a encontrar uma zona saudável para você, diz Antuna. Use um rastreador capaz de dizer qual é o alcance. Quanto ao tipo de cardio, Antuna recomenda o escalador de escadas. É uma ótima opção, porque você pode controlar sua frequência cardíaca com impacto mínimo nas articulações, diz ele.

Mude sua rotina típica de cardio

Incorporar vários tipos de estratégias de treinamento - exercícios de cardio HIIT, treinamento em circuito ou exercícios de resistência muscular - juntos ajuda a combater a fadiga, diz Ventriglia. Não apenas seus músculos passam por um treino novo e desafiador, mas seu cérebro também desfruta de um novo desafio.

Reconheça como o trabalho e a diversão influenciam a equação também. Treine de manhã se você sabe que tem um dia inteiro de reuniões que vai atrasar ou você está saindo com os amigos.

Além disso, esteja disposto a fazer ajustes em sua dieta e treinamento - e seja estratégico quanto ao horário das refeições. Se for útil para você fazer cardio em jejum pela manhã, faça do café da manhã ou do almoço sua maior refeição. Se você preferir malhar à noite (e ter um pouco de comida no tanque), marque o tempo para comer uma banana com manteiga de amêndoa, aveia ou qualquer um desses ótimos alimentos pré-treino cerca de uma ou duas horas antes, o que ajudará a prevenir um cérebro nebuloso, reflexos lentos ou baixa energia geral. Em seguida, tome um batido de proteína após o treino para iniciar o processo de recuperação.

Ajustes de estilo de vida que podem manter os níveis de energia altos durante uma destruição

  1. Garanta que você consiga dormir de seis a oito horas por noite, diz Ventriglia. Não consegue cair ou ficar dormindo? Aqui estão 15 coisas que você pode fazer durante o dia para ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite .
  2. Obtenha o combustível adequado para cada treino e deixe o tempo adequado para a digestão, acrescenta ela. Aprender como evitar problemas estomacais comuns no meio do treino .
  3. Torne a recuperação tão importante quanto o treinamento, enfatiza Ventriglia. Essas seis maneiras de se recuperar do treino podem ajudar.
  4. Procure beber pelo menos um galão de água por dia, diz Ventriglia. Aumentar a ingestão de água terá um efeito positivo no corpo quando você começar a se inclinar para fora, acrescenta ela.
  5. Encontre formas alternativas de contribuir para a sua saúde, porque você não pode passar muito tempo na academia, acrescenta Antuna. Isso o ajudará a alcançar seus objetivos mais cedo e de forma mais sustentável. Aproveite a rota que você cria. Tente dar 10.000 passos por dia. Jogue golfe ou bicicleta no fim de semana. Torne este processo o mais agradável possível.

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