Estou me sentindo desanimado com meu progresso lento na academia. O que devo fazer?

Estou me sentindo desanimado com meu progresso lento na academia. O que devo fazer?

Você tem investido tempo, trabalhando incansavelmente para livrar-se da gordura e esculpir seus músculos. Mas as coisas estão avançando em um ritmo glacial. Você está perdendo a motivação, duvidando de seus esforços e lutando para permanecer positivo.

E nós entendemos: as transformações exigem um esforço repentino e uma quantidade infinita de paciência - mas também vale a pena fazer qualquer coisa.

Para ajudar os caras a superar suas rotinas, contamos com a ajuda de Stephen Graef , Ph.D., psicólogo esportivo do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, e Mike Krajewski , C.S.C.S., proprietário de MK Fitness em Nashville, TN. Juntos, eles compartilharam suas principais dicas para quem procura aquele grama extra de ambição e conselho. Veja como treinar de forma mais inteligente e combater o progresso lento na academia, mental e fisicamente.

1. Drop-kick pensamentos negativos

Esta é a psicologia básica: quando a negatividade começar a poluir sua motivação, desafie esses pensamentos com pensamentos positivos. É fácil duvidar de cada esforço antes mesmo de um obstáculo se apresentar e sentir-se como um fracasso se o progresso ainda não chegou. Por exemplo, você acha que nunca vai ficar em forma ou que nunca vai conseguir correr uma maratona, diz Graef. Pare e pense sobre o que você foi capaz de realizar em sua vida - você definiu e alcançou metas antes e vai fazer de novo, acrescenta ele.

Reafirmar que você pode, de fato, correr uma maratona pode mudar completamente sua motivação. Você pode não necessariamente acreditar logo de cara, mas quanto mais praticar a autoafirmação, mais fluente se tornará ao falar essa linguagem positiva, diz Graef.

2. Não deixe as dúvidas se tornarem realidade

Aquela porcaria e insidiosa parte de seu cérebro que gosta de expor suas garras e colocar a dúvida venenosa em sua psique? Reconheça sua presença e, em seguida, supere-o. Nem todo pensamento pessimista tem que dar frutos.

Pense nisso: se cada um de seus pensamentos se tornasse realidade, você provavelmente estaria morto ou na prisão, diz Graef. Impulsos negativos - como: Eu vou ser um fracasso ou Não há como essa perda de peso acontecer - não tem que derrotar você E se você pode derrubá-los.

3. Reúna um pouco de coragem

Forçar a confiança é o que as pessoas fazem quando têm dúvidas sobre suas habilidades - elas acham que precisam ter 100% de certeza de que vão conseguir algo, diz Graef. Embora isso pareça um truque mental lógico, a abordagem de fingir até que você faça nem sempre é o método mais saudável. Você não precisa pensar que vai quebrá-lo, apenas tenha a coragem de tentar, Graef recomenda em vez disso. Coragem é algo que você pode aproveitar quando não está se sentindo confiante. Portanto, embora você possa pensar que sua corrida programada de seis milhas ou WOD de referência será sua ruína, ter a coragem e a coragem para dar tudo de si, apesar do resultado, pode mantê-lo com fome de progresso e menos propenso a se sentir desanimado.

4. Crie pontos de verificação

Comemore pequenas conquistas. Conectar-se ao seu processo é vital, porque torna a jornada em direção ao seu destino final muito mais gerenciável. Se você está tentando ficar mais forte, dê crédito a si mesmo toda vez que tornar a barra ou os pesos livres mais pesados ​​e toda vez que atingir um novo recorde pessoal. Fique preso no momento enquanto olha para a frente. Cada vez que você supera esses mini-objetivos, será recompensado com um aumento de confiança. Isso adiciona uma quantidade constante de combustível à sua motivação. Basta ser deliberado, realista e específico sobre o que esses alvos são e como eles se parecem.

5. Pare de comparar

A natureza humana, seja por necessidade evolutiva ou não, nos estimula a nos compararmos uns com os outros. Se você está se sentindo desanimado sobre quanto tempo está demorando para ver a definição muscular em seus braços, para que sua resistência se desenvolva ou para que seu tempo de quilometragem acelere, lembre-se de que está correndo sua própria corrida, tanto figurativa quanto literalmente , Graef diz. Sempre haverá alguém mais rápido e em forma, mas quanto mais cedo você perceber isso e ficar em paz com isso, melhor, acrescenta ele. Você não vai necessariamente crescer igual ou progredir tão rápido quanto o próximo. Você está trabalhando com a forma, as forças e as idiossincrasias exclusivas do seu corpo.

Perceba isso: você não precisa ser a melhor, mas você pode ser sua melhor. Basta maximizar qualquer potencial inexplorado.

6. Faça um plano

Não torne muito fácil falhar desde o início. Se você quiser começar a correr ou treinar para uma corrida e tentar uma corrida de 16 quilômetros, está se ferrando. O mesmo vale para adicionar músculos e perder gordura. Você não pode esperar uma transformação incrível fora de um mês. Tudo se resume a ser claro sobre o que você deseja realizar. Pergunte a si mesmo quais são seus objetivos e reconheça o que realmente significa 'progresso', diz Krajewski. Se seus objetivos são para ter força, então o progresso está simplesmente ficando mais forte do que quando você começou, diz ele. E se seus objetivos são para melhorar a composição corporal, então o progresso seria quando você perdesse uma porcentagem de gordura corporal e aumentasse a massa muscular magra. Não despreze os pequenos passos à frente como não sendo elevados o suficiente. Dito isso, se você não está ficando mais forte e se sente perdido na academia, você precisa consultar um profissional que pode orientá-lo para obter os ganhos que você está buscando, acrescenta.

Muitos guerreiros de fim de semana simplesmente entram sem nenhuma direção real, diz Krajewski. Atingir algumas rotinas sem pensar e sem nenhum método real por trás de suas repetições, séries e descanso é uma perda de tempo. Seja realista com um programa que você pode realmente concluir. (Esses 10 programas podem transformar completamente o seu físico e eles eliminam todas as suposições da equação).

Uma maneira de se responsabilizar? Conte às pessoas sobre o seu esforço. Faça uma postagem honesta no Facebook ou Instagram sobre seus objetivos, ele recomenda. Você ficará surpreso com o quanto você se esforça ao anunciar para algumas centenas de amigos que está tentando perder 20 libras antes do verão, acrescenta ele.

7. Crie seu próprio mantra pessoal

Quando estou sentindo dor ou fadiga, digo ‘Navy SEAL’, diz Graef. Em minha mente, um SEAL da Marinha é um fodão, alguém que consegue lidar com a dor e superar o cansaço físico, e essas associações me ajudam a seguir em frente. Encontre sua própria palavra ou frase de poder.

Não precisa ser algo que faça sentido para ninguém. Quanto mais pessoal for o seu mantra, melhor.

8. Acompanhe visualmente seu progresso

Existem aplicativos para ajudá-lo a monitorar cada caloria que você queima e come, mas para manter sua mente no jogo, marcar um calendário antigo é uma maneira incrível de se manter encorajado. Se sua meta é mudar todos os dias, cruze cada dia de folga quando fizer isso. Verificar algo que você fez em uma lista é inerentemente satisfatório. Além disso, quando você tem uma sequência de três dias em sua semana, essa dica visual pode aumentar psicologicamente sua motivação, porque você não vai querer quebrá-la. Mapeados visualmente, seus objetivos se tornam uma conquista.

Coloque esse calendário em um lugar onde você possa vê-lo também. Se você tiver que olhar para aquele calendário todos os dias, ele o lembrará desse desejo.

9. Basta dar um passo

Seria incrível se você estivesse motivado e positivo todos os dias, mas não é realista. Qualquer desafio é exatamente isso - um desafio - e alguns dias você se sentirá dolorido, abatido ou totalmente desmotivado para fazer muito. Mas você não precisa se sentir bem para fazer o bem. Se você não está com vontade de levantar um pouco de metal pesado ou bater no pavimento, dar um passo na direção certa terá um impacto muito mais forte em cumprir seus objetivos do que não dar um passo. (Somente esteja atento ao overtraining .)

10. Vá devagar consigo mesmo

Isso pode ser um pouco do tipo namaste-fumo-peiote dos anos 70, mas, mesmo assim, seja gentil e pare de ser tão duro consigo mesmo, diz Graef. Você está olhando para o sucesso de outras pessoas e pensando que está aquém. Mas uma grande parte desse processo é reconhecer que você é bom o suficiente e totalmente capaz de mudar. Você tem toda a sua vida para continuar a crescer.

Resumindo: nunca compare suas sessões de prática com o rolo de destaque de outra pessoa.

11. Abrace a variedade

Se você está experimentando um progresso moderado, 99% das vezes é devido a um platô. Para quebrar uma queda na academia, você precisa de uma sacudida. Nossos músculos têm uma capacidade incrível de se adaptar super rapidamente a um estressor, então se você estiver realizando o mesmo treino (estressor) todas as semanas por mais de 4-6 semanas, você precisará induzir uma nova adaptação, explica ele. Fale com um treinador e combine sua rotina de ginástica com nossos treinos e programas de treino.

12. Faça parceria

Adicionar alguma motivação extrínseca na forma de um parceiro de treino irá curar uma queda na academia em nenhum momento, diz Krajewski. Ter alguém para mantê-lo responsável, animado para suar e capaz de empurrá-lo (e evitar que a barra caia sobre seu peito) é sempre uma boa ideia.

Nenhum parceiro à vista? Novo na vizinhança? Contratar um treinador pode ser uma forma genuína de se manter na linha e encontrar o seu equilíbrio com confiança.

13. Tire fotos do progresso

Abandone a balança, porque às vezes seu físico faz mudanças incríveis e o número na balança não, diz Krajewski. O músculo pesa mais do que a gordura, então concentre-se no que você pode ver fisicamente. Faça instantâneos de seu progresso de frente, de lado e de trás. Analise seu programa por quatro semanas e, em seguida, tire mais fotos. Quando as pessoas começam a ver mudanças fisiológicas positivas diante de seus olhos, algo especial começa a acontecer com sua motivação, acrescenta.

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