Livre de lesões: os melhores exercícios do manguito rotador



Livre de lesões: os melhores exercícios do manguito rotador

Seja jogando uma bola de futebol, nadando ou pintando o teto, você exige muito de seus ombros. No entanto, ao contrário das grandes articulações da parte inferior do corpo, os tecidos moles são a principal forma de suporte para o ombro.

Os quatro músculos do manguito rotador ( supraespinhoso, infraespinal, redondo menor e subescapular ) são a chave para fornecer estabilidade ao complexo dos ombros. Dado o tamanho relativamente pequeno desses músculos e a quantidade de trabalho que é exigida deles, eles podem ser rompidos devido a traumas ou inflamados pelo uso excessivo.

Aqui estão dois conceitos fundamentais para manter a saúde ideal do manguito rotador:

1. Mantenha a amplitude de movimento completa do ombro.

Teste de amplitude de movimento de autoavaliação:

> Coloque uma das mãos atrás das costas. Você consegue deslizar a mão para cima ao longo da coluna, para tocar a parte inferior da omoplata?

> Coloque uma das mãos atrás da cabeça. Você pode movê-lo para baixo no pescoço para tocar entre as omoplatas?

> Observe quaisquer diferenças de um braço para o outro.

Exercícios de amplitude de movimento pós-avaliação:

Se houver alguma restrição, faça o alongamento da toalha para ganhar flexibilidade:

> Coloque uma toalha atrás das costas, com uma mão segurando de cima e a outra de baixo.

> Tente caminhar com os dedos juntos e também puxe suavemente em qualquer direção, no movimento mais restrito.

> Segure 15 a 30 segundos. Repetir 3 vezes.

2. Fortaleça os músculos do manguito rotador

Faça estes três exercícios em uma torre de cabo, começando com peso suficiente para se cansar de 10 a 12 repetições:

Rotação interna:

Fique em pé com o braço de elevação mais próximo da máquina de cabo, com o cotovelo flexionado a 90 graus. Gire sua mão de fora para dentro, trazendo-a em direção à barriga.

Rotação Externa:

Troque as posições de modo que o braço de elevação fique o mais distante possível da máquina de cabos. Mantenha o cotovelo dobrado em 90 graus e gire a mão para fora do abdômen.

Scaption: Elevação do plano escapular

Semelhante a uma mosca lateral do ombro, você levanta o braço em um ângulo de 30 graus à frente do plano frontal. Evite que a omoplata suba em direção à orelha.

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