Fazer exercícios com o estômago vazio é uma boa ideia?

Fazer exercícios com o estômago vazio é uma boa ideia?

A questão de saber se você deve comer antes de uma corrida ou sair com o estômago vazio é quase tão divisiva quanto se repetições altas ou baixas são melhores.

Se você está tentando perder peso, malhar com o estômago vazio parece ter um sentido aritmético simples: sem calorias no tanque, seu corpo deve extrair de suas reservas de gordura, certo?

Por exemplo: Pesquisa na Universidade de Bath no Reino Unido descobriram que quando caras com excesso de peso caminhavam por 60 minutos com o estômago vazio, seus corpos ativavam certos genes que aumentavam a taxa de queima de gordura armazenada (em vez de carboidratos), em comparação com caras que malharam depois de um café da manhã rico em carboidratos.

Pessoas com sobrepeso e obesas respondem metabolicamente de forma diferente aos exercícios em jejum - geralmente mais rapidamente - do que pessoas com boa forma física, diz Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S., diretor do Laboratório de Nutrição Bioquímica e Exercício da Baylor University no Texas.

Caras ativos também podem queimar quase 20% a mais de gordura quando correm vazios em comparação com um café da manhã saudável, de acordo com um pequeno estudo publicado em 2013 no British Journal of Nutrition .

Mas nem sempre é tão simples.

A ciência do exercício em jejum

Fazer exercícios quando você está com fome não necessariamente se traduz em perda de peso, avisa Willoughby.

Na verdade, até onde sabemos, a ciência diz que você não perderá mais gordura ou peso suando com o estômago vazio do que com o estômago cheio. Houve apenas um estudo sobre isso especificamente, ele aponta: Publicado em Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , o estudo descobriu que as mulheres perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso e gordura com uma hora de cardio em estado estacionário, quer comessem antes ou não. (O gênero é irrelevante, acrescenta Willoughby - o mesmo se aplica aos homens.)

Mas a oxidação de gordura ainda é boa. E a ciência mostra algumas outras vantagens para correr no vazio também: homens e mulheres saudáveis ​​e não treinados aumentaram significativamente seu VO2max (uma medida da capacidade cardiovascular) quando treinaram em um estado de jejum durante a noite em comparação com comer uma pequena quantidade de carboidratos antes, de acordo com um pequeno estudo no Jornal de Ciência e Medicina nos Esportes . Enquanto isso, os ciclistas melhoraram sua potência sem comprometer o desempenho de resistência quando faziam passeios de treinamento após um jejum noturno, diz pesquisa no Jornal de pesquisa de força e condicionamento .

Quando o exercício de jejum funciona - e quando não funciona

Depois de jejuar de oito a 12 horas - durante a noite, por exemplo - e sair pela porta, seu corpo primeiro quer aproveitar os carboidratos (a glicose, na verdade) armazenados em seus músculos e fígado para obter energia, explica Willoughby. Uma vez que seus carboidratos começam a diminuir, seu corpo começa a queimar a gordura armazenada, mas isso leva mais tempo para se converter em energia.

É aqui que isso fica complicado.

Se você está suando em uma intensidade leve a moderada por menos de 90 minutos, seu corpo deve ter um tempo bastante fácil para transformar gordura em energia, e você pode fazer um ótimo treino sem se abastecer antes. A maioria das pessoas tem glicogênio suficiente para abastecê-los durante o exercício, e a gordura também está sendo mobilizada e oxidada a uma taxa mais rápida do que os carboidratos nessa intensidade mais baixa, explica Katie Kissane, RD, CSSD, nutricionista esportiva e proprietária da My Nutrition Treinador em Fort Collins, CO.

Mas se você estiver fazendo um treino de alta intensidade, seu desempenho será prejudicado por ignorar carboidratos de antemão. (Se você estiver religiosamente em um dieta rica em gordura estilo ceto , você pode se sair um pouco melhor, mas a pesquisa sobre isso ainda é relativamente tênue.)

Não é possível mobilizar estoques de gordura e queimar gordura suficiente durante exercícios de alta intensidade para fornecer um estado estável de combustível , então, quando o corpo ficar sem carboidratos, ele não será mais capaz de continuar trabalhando nessa intensidade, diz Kissane.

Isso foi confirmado em um pequeno estudo no British Journal of Sports Medicine . No estudo, caras moderadamente treinados correram por 60 minutos; durante a última meia hora, os corredores correram com muito mais intensidade. O estudo descobriu que os corredores em jejum não eram capazes de correr tão longe, ou tão rápido, quanto os caras que comeram.

Além disso, seu corpo não queima apenas gordura durante os treinos - ele também pode queimar gordura depois, um fenômeno conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício . Comer antes pode reduzir a queima de gordura no meio do treino, mas quebrar no meio do treino de alta intensidade significa que você está desistindo disso publicar - queima de gordura no suor que surge quando um treino exaustivo o leva ao EPOC. Além disso, se você terminar um treino sentindo-se exausto, aumenta o risco de comer demais no final do dia, acrescenta Kissane.

Outro golpe contra os exercícios com o estômago vazio: o jejum antes dos exercícios coloca mais estresse em seu corpo - e esse estresse causa a liberação de cortisol, que leva seu corpo a quebrar músculos para usar proteínas como combustível. Fazer cardio em jejum pode afetar a oxidação de gordura, mas, infelizmente, também afeta a degradação de proteínas, o que não é necessariamente uma coisa boa, explica Willoughby.

A palavra final

Se você quer apenas perder gordura, sua prioridade é a oxidação de gordura, então você deve entrar em jejum cardiovascular em estado estacionário. Mas se você quer perder gordura e manter os músculos, você deve abastecer antes.

Há um truque para queimar gordura enquanto se alimenta: coma proteína (como um shake de soro de leite) 30 minutos antes de começar a suar, aconselha Willoughby. A proteína fornecerá algum combustível para seu corpo, mas a proteína não aumenta seus níveis de insulina tanto quanto os carboidratos - o que significa que seu corpo terá combustível, mas sem a queima de gordura embotada.

No que diz respeito a manter sua energia, se você sair para uma corrida ou cavalgada no início da manhã, não há problema em entrar em jejum durante a noite, desde que mantenha-o abaixo de 90 minutos. Se você estiver praticando exercícios aeróbicos no final do dia, Kissane recomenda comer um pequeno lanche duas horas antes de qualquer treino.

Se você está prestes a bater muito forte - seja um cardio de intensidade moderada por mais de 90 minutos ou um treino de alta intensidade por mais de 30 minutos - reabasteça cerca de 30 minutos, ambos os especialistas concordam. Um shake de proteína impedirá seu corpo de quebrar músculos a fim de usar combustível para obter energia, mas você pode precisar da energia rápida que vem dos carboidratos, mesmo que também perca a oxidação da gordura.

Uma opção melhor: misture carboidratos e proteínas, como uma torrada com manteiga de amêndoa ou meia porção de aveia feita com leite, recomenda Kissane.

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