Balanços Kettlebell: Como realizar o balanço Kettlebell perfeito



Balanços Kettlebell: Como realizar o balanço Kettlebell perfeito

Por que levantar usando um kettlebell? Os exercícios realizados com kettlebells são uma ótima maneira de estimular o crescimento dos seus músculos ao mesmo tempo em que melhora a potência e a explosão desde o início. Uma pesquisa da literatura científica (12 artigos publicados revisados ​​por pares) conduzida por Bill Campell, PhD, CSCS descobriu que kettlebells são seguros e eficazes para melhorar o desempenho de potência e força. Os exercícios de Kettlebell também podem auxiliar na reabilitação de lesões, pois permitem movimentos funcionais realizados com resistência. Para começar, experimente o kettlebell swing, um exercício de corpo inteiro projetado para melhorar a postura, construir força e explosividade. Acha que entendeu o formulário? Passe para os próximos exercícios para ver grandes ganhos em seus levantamentos tradicionais e desempenho atlético!

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A MANEIRA CERTA DE SWING IT

1. Prepare-se: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dedos apontados para fora e joelhos ligeiramente flexionados; olhe para a frente. Segure um kettlebell de 16 kg (um bom peso inicial para homens) entre as pernas usando uma empunhadura com as duas mãos.

2. Balance: Mantendo o arco na parte inferior das costas, dobre os quadris para trás até que o kettlebell esteja entre e atrás das pernas; aperte os glúteos para estender os quadris e balançar o peso para cima.

3. Abaixe: Deixe o peso balançar para trás entre as pernas enquanto você dobra os quadris e ligeiramente dobra os joelhos; se bater na sua bunda, você está fazendo certo. Estenda os quadris e os joelhos para inverter o impulso ao começar imediatamente a próxima repetição.

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EXERCÍCIO DE KETTLEBELL DE CONSTRUÇÃO DE ENERGIA

Descanse conforme necessário entre as séries e exercícios.

1. Deadlift Kettlebell
Conjuntos: 3
Representantes: 10
Comece com o kettlebell no chão à sua frente. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se e pegue o kettlebell, depois levante-se e dirija sobre os calcanhares, mantendo o peito para cima e as costas retas. Aperte sua bunda no topo e volte totalmente para o chão até que o kettlebell aterrisse a seus pés.

2. Propulsor de agachamento Kettlebell
Conjuntos: 3
Representantes: 10
Comece com dois kettlebells, um em cada mão, na posição de rack: ou seja, segure ambos com firmeza pelas alças e puxe os punhos até o queixo, mantendo os cotovelos apontados para baixo. Os kettlebells repousarão no antebraço externo. Mantendo o seu braços dobrado perto do seu corpo, agache-se e mova os kettlebells de forma explosiva para cima enquanto você fica de pé. Traga de volta para a posição do rack e repita.

3. Puxar alto com um braço Kettlebell
Conjuntos: 3
Representantes: 10 de cada lado
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Pegue o kettlebell à sua frente com a mão direita e deixe-o pendurado na frente do seu corpo, com o braço reto. Flexione levemente os joelhos e use a força das pernas e bíceps para empurrar o kettlebell rapidamente pelo meio do corpo, conduzindo com o cotovelo, até que a mão fique na altura dos olhos. Repetir.

4. Limpeza com um braço Kettlebell
Conjuntos: 3
Representantes: 10 de cada lado
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a alça do kettlebell frouxamente com a mão direita. As alças devem ficar paralelas aos pés, não cruzando o corpo, e o polegar deve apontar para a frente. Suba com as pernas e quadris enquanto puxa o sino pela linha média do corpo até a posição ereta, mantendo-o próximo para melhor controle. Mantendo uma pegada frouxa na alça durante o movimento, leve o kettlebell até o ombro e gire o braço de forma que o kettlebell gire de dentro para fora de seu corpo. Retorne à posição inicial.

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