Se você quiser minimizar seu tempo na academia e maximizar sua queima de calorias e resultados, pegue um par de kettlebells. A maioria dos exercícios usando o kettlebell são movimentos explosivos de corpo inteiro, acelerando sua frequência cardíaca e desafiando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Precisa de mais provas? Um estudo do American Council on Exercise mostrou que um usuário médio queima 400 calorias em 20 minutos!
Execute este treino em um nível de alta intensidade para obter os benefícios do EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso) ou efeito pós-queima no qual seu corpo continua a queimar calorias pós-treino em um esforço para obter mais oxigênio, aumentando seu metabolismo muito tempo depois você deixou o ginásio.
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O que você precisará:
Você precisará de dois kettlebells de peso igual para este treino. Escolha um peso que seja desafiador, mas permita que você conclua uma série de repetições conforme prescrito para seu nível de experiência, mantendo a forma adequada.
O treino:
Faça os exercícios e as repetições dos slides a seguir como um AMRAP de 20 minutos (O máximo de rodadas possível). Se o exercício for um movimento de um braço, execute o número prescrito de repetições em cada lado.
Iniciante: Complete de 6 a 8 repetições
Intermediário: Complete 8-10 repetições
Avançado: Complete 10-12 repetições
Idade Alyssa é um treinador de força em CrossFit Metric e atleta com Treinamento PowerNYC .
Balanços Kettlebell
Comece com o kettlebell no chão entre seus pés. Seus pés devem ser plantados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e quadris mantendo as costas retas e segure o kettlebell com as duas mãos. Balance o kettlebell para trás entre as pernas, depois aperte os glúteos e impulsione os quadris para a frente com força para balançar o sino até o nível dos olhos. O sino retorna no mesmo caminho e seus quadris saltam para a frente de forma explosiva para continuar a série de repetições ininterruptas. É importante observar que o trabalho para este exercício é impulsionado pelo movimento de suas pernas e quadris, não de seus braços.
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Limpa Um Braço
Com os pés separados na largura do quadril, coloque um kettlebell entre os pés. Com uma ligeira flexão nos joelhos e dobradiça nos quadris, segure a alça de forma que o polegar fique apontando para trás. Pressione os calcanhares e estenda os joelhos e quadris para iniciar a tração do chão. Encolha o ombro e deixe o cotovelo dobrar para o lado conforme o sino sobe, mantendo-o próximo à linha média (como se você estivesse fechando o zíper de uma jaqueta). Gire o braço sob o kettlebell para completar o movimento com o sino terminando na altura do ombro, o cotovelo apontado para baixo, o sino apoiado na parte de trás do seu pulso. Retorne o sino à posição inicial e repita todas as repetições deste lado antes de passar para o lado oposto.
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Push Press de braço único
Limpe um kettlebell do chão para se preparar para esse movimento. Assim que o sino for colocado em seu ombro, dobre ligeiramente os joelhos e endireite-se de forma explosiva, pressionando o kettlebell acima da cabeça ao mesmo tempo. Retorne com cuidado o sino para a posição apoiada em seu ombro e repita todas as repetições de um lado antes de passar para o lado oposto.
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Propulsores de braço duplo
Limpe os dois kettlebells de uma vez para começar este exercício na posição de rack. Abaixe em um agachamento, mantendo as costas retas e o peito ereto. Coloque os calcanhares no chão e, quando explodir da posição de agachamento, pressione os dois kettlebells ouvidos. Abaixe os sinos para a posição apoiada no suporte e inicie o agachamento novamente para repetir. A maior parte do trabalho para esse movimento deve vir do impulso da perna desde a parte inferior do agachamento, não dos braços; este deve ser um movimento fluido.
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Sumo Deadlift High Pull
Assuma uma postura ampla e coloque o sino entre os pés. Como no exercício de balanço, dobre os joelhos e gire levemente nos quadris para agarrar a alça com as duas mãos. Puxe os ombros para trás e para baixo. Pressione os pés no chão e, ao se levantar com o sino, levante os cotovelos, puxando a alça até a altura do queixo. Retorne à posição inicial.
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Caminhada de baixo para cima
Você vai querer usar dois kettlebells leves para este. Com os pés separados na largura do quadril, coloque dois kettlebells no chão do lado de fora de seus pés com as alças apontadas para frente. Traga os dois sinos para uma posição acima da cabeça com a parte inferior (o peso) do sino apontada para cima. Você está contando com a força de preensão e uma postura corporal rígida para evitar que os sinos tombem! Quando estiver estável, dê uma volta pela sala e volte.
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