Treino de peso corporal de Liam Hemsworth

Treino de peso corporal de Liam Hemsworth

Na nossa Matéria de capa de novembro de 2015 sobre Liam Hemsworth , o ator australiano nos contou algo que nos pegou de surpresa: ele raramente, ou nunca, atinge o peso.

Sim, você leu certo. O poderosamente construído Jogos Vorazes estrela, que está prestes a herdar o manto de caça alienígena de Will Smith no próximo Dia da Independência: Ressurgimento , diz que não faz supino nem mesmo bombeia ferro. Em vez disso, diz Hemsworth, ele se concentra em exercícios de peso corporal realmente de alta intensidade, como burpees e pullups e flexões e mergulhos.

Agora, nós aqui em Fitness masculino são obviamente grandes fãs de exercícios de peso corporal. E há muitas vantagens: você não precisa de nenhum equipamento especializado, exceto talvez uma barra pullup. Além disso, eles são de baixo impacto, o que significa que você pode malhar com mais frequência do que aqueles caras que usam pesos pesados.

Mas a rotina sem ferro de Hemsworth nos fez pensar: isso não seria chato? Quão criativo você pode ser com apenas quatro movimentos básicos?

A resposta: com algumas variações em cada exercício e alguma estrutura de treino, as opções são quase ilimitadas. Aqui estão algumas maneiras de dar um toque criativo a cada movimento.

VARIAÇÕES DE EXERCÍCIO

O treino de 100 flexões : Um teste supremo de força da parte superior do corpo, o marco de 100 flexões requer treinamento físico e mais do que um pouco de fortaleza mental. Aqui está um plano para alcance (e esmague) o marco de 100 flexões .

O treino pushup-pullup : Se você deseja forjar uma parte superior do corpo grande e poderosa sem nenhum equipamento sofisticado, você realmente só precisa destes dois exercícios básicos. Aproveite ao máximo esses movimentos com este treino pushup-pullup .

EMOM : Curto para cada minuto no minuto, EMOM é uma maneira de organizar seu treino para que você se desafie a realizar cada série de forma eficiente (certificando-se de manter a boa forma, é claro). Comece cada série no início de cada minuto e execute cada série o mais rápido possível. Você pode usar o tempo restante naquele minuto para descansar antes de começar a próxima série no início do minuto seguinte.

Angie : Um dos seis WODs CrossFit de referência, Angie é brutal (e brilhante) em sua simplicidade: 100 repetições cada uma de pullups, flexões, abdominais e agachamentos. (É verdade que agachamentos e abdominais não fazem parte da rotina de Hemsworth, mas um simples agachamento no ar, realizado sem pesos, é definitivamente um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode realizar.) Veja como abordar Angie.

O teste de ajuste de 3 minutos : Três minutos, três movimentos: chinups, pushups e burpees. Faça um minuto de cada exercício, descansando 60 segundos entre eles.

VARIAÇÕES PUSHUP

Dip Pushup : Flexões e mergulhos podem explodir totalmente seu tríceps e peito - então por que não combiná-los? Aqui está um vídeo que mostra como realizar a flexão de corpo com mergulho.

Flexão de pés elevados : Ao elevar os pés, você transfere o peso do corpo ainda mais para a parte superior do corpo, forçando os ombros e tríceps a lidar com uma parte maior do peso do corpo em um ângulo diferente.

Flexão de punho fechado : Aproximar as mãos sob o corpo vai desafiar o tríceps ainda mais do que uma flexão normal. A versão mais difícil deles é, sem dúvida, a flexão de diamante.

Pushup com uma perna : Como você está em uma posição de flexão, levante uma perna atrás de você. Mantenha-o levantado enquanto executa cada repetição, depois troque e execute outra série com a outra perna levantada.

Flexão de bola medicinal : Fique em uma posição de flexão. Coloque a mão esquerda na medicine ball e a direita no chão. Faça uma flexão como de costume. No início do movimento, mova sua mão direita na bola e coloque a mão esquerda no chão. Faça uma flexão como de costume e depois volte. Para um desafio extra, junte os pés - vai desafiar o seu núcleo a estabilizar o seu corpo.

Pushup com um braço : Este movimento lendário não é apenas um feito de força - é um feito de habilidade. O truque: afaste os pés, segure a mão livre na parte inferior das costas e certifique-se de disparar os músculos centrais ao realizar cada repetição. Comece fazendo a flexão em uma inclinação, de modo que mais peso fique em seus pés, até que você possa fazê-lo confortavelmente.

O Flexão Suspenso : A variação ultra desafiadora você pode fazer em um treinador de suspensão como o TRX. Não se surpreenda se você estiver tremendo após três repetições.

Faminto por mais? Confira nosso 15 principais variações de flexões.

VARIAÇÕES PULLUP:

Wide-Grip Pullup : Coloque as mãos afastadas na barra e faça as flexões. É uma maneira realmente explosiva de se desafiar.

Sternum Chinup : Pendure-se na barra de barra fixa com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Ao se puxar para cima, tente encostar seu esterno na barra.

Neutro-Grip Chinup : Use uma barra de barra fixa com alças paralelas (ou prenda uma barra de apoio em V sobre uma barra de barra fixa reta) para realizar barras de apoio neutro. Eles são uma grande variação das opções padrão com as palmas voltadas para longe e com as palmas voltadas para você.

BURPEE WORKOUTS

O treino de 100 burpee : Em uma palavra: Brutal. Aqui está um vídeo do competidor de CrossFit Nathan Forster mostrando uma maneira rápida e específica de lidar com essa façanha monstruosa do fitness.

O desafio Burpee de 3 minutos : Você tem três minutos para fazer o máximo de burpees possível. Veja se você consegue bater o recorde de Forster.

VARIAÇÕES DE MERGULHO

Bar Dips : Os mergulhos na barra são um dos melhores exercícios para os homens porque trabalham muitos elementos da parte superior do corpo. Aqui está uma cartilha sobre como fazer mergulhos em barra .

O Finalizador de Treino Dip : Quer realmente aumentar seu tríceps? Tente isto rotina de finalizador de treino mergulho isso vai desafiá-lo a realizar várias variações de mergulho em algumas séries rápidas.

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