Lift Big: os melhores exercícios de assistência



Lift Big: os melhores exercícios de assistência

Chega um momento na vida de todo levantador de peso quando eles atingem um platô com seus grandes levantamentos primários. O levantamento terra, o supino, o agachamento e o supino são notórios por causar frustração entre os levantadores - presos em seus PRs atuais. Isso não significa, no entanto, que os ratos de ginástica devam apenas se conter e agitar a bandeira branca. Às vezes, seus músculos precisam apenas de trabalho adicional em áreas que você pode não perceber e pode resultar no aumento de grandes números de levantamento.

Então, se você está sofrendo de estar preso a um determinado peso, ouça, porque entramos em contato com dois treinadores de ponta para nos dar algumas de suas dicas favoritas sobre os exercícios de assistência que podem ajudá-lo romper os planaltos. Implemente-os em seu treinamento e você estará no caminho certo para novos PRs em pouco tempo.

BIG LIFT ONE: Deadlift

> Exercício Um: Trap-3 Raises

Atinge as armadilhas inferiores muito negligenciadas e não leva muito peso quando executado corretamente. Armadilhas inferiores fortes podem agir contra o arredondamento (cifose) do meio das costas e elevar a caixa torácica para uma posição de tração muito mais desejável. Melhor posicionamento sempre resulta em um desempenho mais forte.

> Exercício Dois: Pontes Barbell Glute

Trabalha a mecânica para a fase final do levantamento terra para garantir que os glúteos e isquiotibiais estejam funcionando e tenham controle total da pelve - não apenas da parte inferior das costas!

- Lee Boyce, CPT e proprietário da Lee Boyce Training Systems

> Exercício três: Travamento do rack

Ajuste a barra logo abaixo do nível do joelho e puxe a partir daí, usando 50 - 100 libras sobre o peso normal de levantamento terra. Isso condiciona o corpo para lidar com pesos maiores, melhorando a força das articulações e dos tendões, bem como a força muscular.

> Exercício quatro: levantamento terra da placa

Em pé sobre uma folha de madeira compensada 5/8, onde os pesos tocariam o chão e você estaria 5/8 ″ mais alto do que o normal. 1-3 folhas de madeira compensada abaixam a barra até o chão e fornecem um levantamento terra mais profundo. Se a madeira compensada não estiver disponível, use um monte de placas de 25 ou 35 lb na barra em vez de placas de 45 lb. Essas placas menores mantêm a barra mais baixa no chão, então você tem que trabalhar mais na posição inferior do levantamento terra para levantá-la.

- Mike Duffy, CPT e proprietário da Treinamento Pessoal de Mike Duffy

Vá para a página dois para dicas sobre Big Lift Two: Bench Press >>>

BIG LIFT DOIS: Supino

> Exercício Um: BB French Press

Atinge as cabeças longas do tríceps, que são altamente negligenciadas no treinamento típico de tríceps (eles não serão atingidos durante a pegada fechada, quedas ou pressões). Isso adiciona força ao grupo geral de tríceps e contribui para um impulso mais forte.

> Exercício Dois: Qualquer exercício de remo

Todos os quatro músculos do manguito rotador se originam na escápula, portanto, obter esses músculos fortes e tensos por meio do trabalho da parte superior das costas melhorará drasticamente a estabilidade da cápsula do ombro.

- Lee Boyce, CPT e proprietário da Lee Boyce Training Systems

> Execução três: Close Grip Bench Press ou Incline Close Grip Bench Press

Dependendo de onde você estiver tendo problemas no supino, isso ditará quais exercícios de assistência você precisará fazer. Se você estiver tendo problemas na parte de travamento do supino, use o supino fechado ou o supino inclinado para melhorar a força do tríceps e, assim, melhorar a força do travamento.

> Exercício quatro: Prensas de bancada para travas

Neste exercício, você define a altura da barra alguns centímetros abaixo do travamento e adiciona mais peso do que pode realmente fazer no supino. Em seguida, você realiza algumas séries de movimentos parciais superiores que ajudam a manter a força, bem como condicionar seu corpo para lidar com pesos mais pesados. Psicologicamente, isso é uma grande ajuda - lidar com pesos mais pesados ​​do que o normal também ajuda a aumentar a confiança.

> Exercício cinco: mergulhos ou supino com halteres

Se você estiver tendo problemas na parte inferior do supino, use mergulhos de faixa completa e supinos com halteres. Esses movimentos reduzem a amplitude de movimento e aumentam a força. Você também pode adicionar trabalho em Rack na parte inferior do movimento do supino, posicionando a barra em seu peito e movendo-a para cima e para baixo de seu peito para 6-8 polegadas acima de seu peito. Use os pinos do rack de energia para travar nessa amplitude de movimento.

- Mike Duffy, CPT e proprietário da Treinamento Pessoal de Mike Duffy

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GRANDE ELEVADOR TRÊS: Agachamento

> Exercício Um: Peterson Step Up

Projetado para atingir o VMO (dentro do músculo quádruplo), que é um ponto fraco comum para pessoas que têm problemas nos joelhos, problemas de profundidade ou ambos. Tornar este músculo mais forte permite que o agachamento tenha mais força na faixa inferior e auxilia na condução através dos pontos de discórdia.

> Exercício Dois: Agachamento com divisão elevada da perna traseira

Alonga os flexores do quadril (reto femoral) sob tensão na perna de trás. Isso pode permitir uma maior amplitude de movimento quando saudável. Também permite que estabilizadores como adutores e, novamente, VMO trabalhem mais.

- Lee Boyce, CPT e proprietário da Lee Boyce Training Systems

> Exercício três: agachamentos parciais pesados

Para melhorar o agachamento, adicione agachamentos parciais pesados ​​no Power Rack, adicionando até 100 libras sobre o que você pode realmente agachar e fazer 8 a 10 movimentos parciais. Isso condiciona os músculos de suporte para lidar com pesos mais pesados ​​do que o normal e fornece um impulso psicológico devido ao fato de que seus pesos habituais de agachamento agora parecem muito mais leves.

- Mike Duffy, CPT e proprietário da Treinamento Pessoal de Mike Duffy

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BIG LIFT FOUR: Imprensa suspensa

> Exercício Um: Deslocamento do ombro

Este é um exercício básico de mobilidade usando um tarugo ou cabo de vassoura para melhorar a mobilidade (circundução) do ombro. Ele apoiará e promoverá uma melhor posição superior.

> Exercício Dois: Rosto puxado

As puxadas faciais são ótimas para isolar os músculos deltóides posteriores e escapulares, para ativar mais tecido deltóide e estabilizar as escápulas para proteção articular.

- Lee Boyce, CPT e proprietário da Lee Boyce Training Systems

> Exercício três: Travamentos de rack alto

Os travamentos de alta cremalheira são excelentes para a força do tríceps e a força de travamento, que é crítica para manter a barra acima da cabeça e estabilizada.

> Exercício Quatro: Push Presses

As prensas push também são muito boas para desenvolver a força de pressão. Envolver a força das pernas para impulsionar a barra acima da cabeça é útil na criação de força explosiva para a pressão acima da cabeça.

- Mike Duffy, CPT e proprietário da Treinamento Pessoal de Mike Duffy

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