Treinamento de linebacker: treino de futebol de alta intensidade de Von Miller



Treinamento de linebacker: treino de futebol de alta intensidade de Von Miller

Linebacker do Denver Broncos De Miller está sempre esmagando isso. Portanto, sua ascensão ao topo da safra na NFL - anteriormente o jogador defensivo mais bem pago da história - não foi um acaso. Quando se trata de ir para a academia, o linebacker está focado em seu treinamento.

MVP defensivo: Por que Von Miller é uma força da NFL

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O que diferencia Miller de outros jogadores defensivos na liga é sua velocidade para um homem do seu tamanho: o linebacker de 6'3 e 250 libras conseguiu um tempo de 40 jardas em 4,49 segundos em seu treino profissional, mais rápido do que Carolina Panthers o quarterback Cam Newton e quase tão rápido quanto o receptor e jogador de retorno do Pittsburgh Steelers, Antonio Brown. O ágil de Miller também: seu tempo de transporte de 11,15 segundos e 60 jardas antes do Draft da NFL de 2011 quebrou o recorde de linebacker da colheitadeira.

Essa velocidade vem de seu trabalho duro na academia em sua parte inferior do corpo: núcleo e pernas são sempre a prioridade para mim, diz Miller. Durante a entressafra, ele treina de três a cinco horas por dia (dividido em vários treinos), e ele é um fã de treinamento de alta intensidade para ajudar a manter sua queima de gordura elevada e acelerar seu motor metabólico. Um dos meus favoritos é puxar um pneu, diz Miller. Também gosto dos diferentes movimentos de salto explosivos com os exercícios de aceleração e desaceleração que fazemos.

Mas se há uma área onde Miller especialmente martela, são seus quadris, que garantem que ele permaneça explosivo. Ele acha que os exercícios de movimento funcional são a principal chave para seu sucesso: todos são fortes, diz Miller. Mas se eu puder me mover melhor e ativar os músculos certos nos momentos certos, isso me dá uma vantagem. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Jack Dempsey / AP / Shutterstock





Felizmente, você não precisa ser um atleta maluco como o MVP do Super Bowl para colocar seus princípios de treinamento em prática. Se você está procurando aumentar sua capacidade explosiva geral, Miller montou um treino exclusivamente para Fitness masculino e Jornal Masculino .

INSTRUÇÕES:

Faça este exercício como um circuito. Cada circuito tem sete exercícios. Miller não descansa entre os exercícios, mas você pode descansar por 30 segundos entre os exercícios, se necessário. Faça três circuitos, descansando três minutos entre cada circuito.

Aqui, listamos as recomendações de Miller para o cara médio que vai à academia, bem como os pesos / repetições que Miller faz. Miller diz que cada uma de suas rodadas hercúleas normalmente leva cerca de 25 minutos, mas a programação padrão não deve demorar tanto.

Agachamento com halteres

O que fazer: 10 repetições para cada série. 1 série por rodada para 3 séries totais no treino. Use pesos que sejam confortáveis ​​para você. Você pode aumentar o peso quando suas séries começarem a ficar mais fáceis. Se você não tiver certeza sobre qual peso usar, comece com algo baixo. Se isso funcionar para você, considere aumentar a quantidade para o próximo conjunto - mas lembre-se, controle seu próprio ritmo.

O que Miller faz: 10 repetições com 30 ou 40 lb. halteres. 3 conjuntos no total de treino.

Como fazer isso: Segure os pesos nas laterais do corpo com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Flexione os joelhos e agache-se, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais baixas, mantendo a cabeça erguida e as costas retas. Expire e levante-se até a posição inicial, empurrando os calcanhares. Você também pode fazer este exercício com os pesos levantados na altura dos ombros, mas mantê-los ao lado afetará mais os quadríceps por causa da postura estreita.

Por que Miller faz isso: Este exercício irá trabalhar vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e músculos da parte inferior das costas. Miller diz que gosta de fazer exercícios funcionais, uma vez que eles o ajudam mais com a tradução de habilidades para o campo. Este exercício é crucial para manter sua velocidade e potência ao perseguir os carregadores de bolas.

Supino plano com halteres

O que fazer: 8 repetições para cada série. 1 série por rodada para 3 séries totais no treino. Use halteres que sejam um peso confortável para você.

O que Miller faz: 8 repetições com 110 libras, 3 séries no total de treino.

Como fazer isso: Deite-se em uma bancada plana com um haltere em cada uma das mãos, apoiando-os nas coxas, segurando-os com as palmas voltadas uma para a outra. Levante os halteres um de cada vez. Comece segurando cada haltere à sua frente na largura dos ombros. Gire os pulsos para a frente de forma que as palmas fiquem voltadas para longe de você e abaixe o haltere para a lateral do peito, fazendo um ângulo de 90 graus com os braços. Expire e empurre um halter para cima, em seguida, trave o braço no topo da posição, segure por um segundo e depois abaixe novamente.

Por que Miller faz isso: Este exercício visa principalmente os peitorais e tríceps, bem como as cabeças anterior e lateral do deltóide. Isso ajuda Miller com movimentos de empurrar, como quando ele precisa forçar seu caminho para além de um jogador de linha ofensivo.

Inclinar linhas com halteres

O que fazer: 12 repetições para cada série, 1 série para cada rodada.

O que Miller faz: 12 repetições com 60 libras. 3 conjuntos no total de treino.

Como fazer isso: Usando um banco ajustável, defina a inclinação em um ângulo de 30 ou 45 graus e deite-se com o peito apoiado no banco. Pegue um haltere em cada mão, traga as omoplatas para trás e reme os pesos para o lado. Faça uma pausa momentânea no início do movimento, depois volte à posição inicial e repita o número de repetições.

Por que Miller faz isso: O exercício trabalha os músculos do meio das costas, como os músculos dorsal, infraespinhal e romboideus, bem como os bíceps, ombros, antebraços e dorsais. Ajuda a fortalecer o seu core, que é uma das áreas mais importantes para Miller quando ele está treinando para a temporada.

Medicine Ball Russian Twist

O que fazer: 1 série de 15-20 voltas em cada rodada para 3 séries no total no treino. Se você tem um parceiro, pode fazer a torção russa do parceiro passando a bola medicinal.

O que Miller faz: 20 repetições por série, passando a bola com seu parceiro.

Como fazer isso: Usando uma medicine ball, uma placa de peso ou um haltere, sente-se no chão com os joelhos dobrados e o peso nos quadris (semelhante à posição sentada). Incline-se levemente para trás de modo que seu torso fique em um ângulo de 45 graus com o chão, mantendo as costas retas e não arredondadas / dobradas. Segure a bola bem à sua frente, gire o torso para a esquerda e depois gire de volta para a direita o máximo que puder. A torção completa conta como uma repetição.

Para fazer um toque russo parceiro com passe : Faça os mesmos movimentos, mas quando girar em direção ao seu parceiro, passe a medicine ball para ele e aguarde o retorno. Passar para frente e para trás entre você e seu parceiro conta como um representante.

Por que Miller faz isso: Isso ajuda a fortalecer o núcleo, o abdômen, a parte inferior das costas e os músculos oblíquos. Os oblíquos são cruciais para jogadores de futebol, já que muitas vezes são empurrados, puxados e girados em direções diferentes pelos oponentes ao fazer tackles. Oblíquos fortes ajudam com flexibilidade e potência rotacional, o que ajuda quando Miller tem que mudar de direção rapidamente no campo.

Levantamentos laterais do haltere com Dropsets

O que fazer / O que Miller faz: Miller faz 3 repetições com 30 libras, 4 repetições com 25 libras, 5 repetições com 20 libras e 6 repetições com 15 libras em cada rodada. Use o mesmo esquema de repetição / conjunto de dropset de Miller, mas com um peso que você se sinta confortável para levantar.

Como fazer isso: Comece em pé com as pernas na largura dos ombros, segurando um haltere em cada uma das mãos com as palmas voltadas para dentro. Levante os braços ao longo do corpo até que cheguem ao nível dos ombros. Segure o elevador por um momento e, em seguida, abaixe lentamente as costas até a posição inicial. Repita com peso reduzido e repetições aumentadas para cada levantamento. Não dobre os cotovelos ou balance os pesos violentamente; se você se sentir tentado a fazê-lo, abaixe o peso até que você possa fazer o exercício de forma constante.

Por que Miller faz isso: O exercício ajuda na estabilidade dos ombros e trabalha os deltóides. Além disso, diminuindo constantemente o peso em cada um de seus levantamentos e aumentando as repetições, você pode ajudar a construir músculos e crescer em seu treino. A força da parte superior do corpo é crucial para um jogador como Miller, já que a posição do linebacker frequentemente se encontra empurrando contra jogadores mais pesados ​​para chegar a running backs e quarterbacks.

Deadlift romeno de uma perna com cabo para remo

O que fazer / O que Miller faz: 8 repetições para cada perna, 1 série para cada perna em cada rodada, para 6 séries no total no treino. Se você não tiver acesso à máquina de cabo, faça o movimento Deadlift romeno de perna única com um halter para o movimento da linha.

Como fazer isso: Comece em pé, com a mão esquerda no cabo (mão esquerda significa que você começará com a perna direita como perna de apoio e vice-versa). Lentamente, incline-se para a frente e puxe a perna esquerda para trás. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida, olhando para frente. Quando o peso chegar abaixo do joelho, volte à posição inicial. Ao subir, traga o cotovelo esquerdo para trás e puxe o braço esquerdo em direção ao peito para o movimento de remada para terminar a repetição. Se você estiver usando um halter em vez de um cabo, faça o mesmo movimento, mas segure o haltere com a mão em que estaria segurando o cabo.

Por que Miller faz isso: Este exercício constrói músculos na parte inferior do corpo, atingindo os tendões da coxa e os glúteos, bem como o abdômen. Treinos com uma perna são alguns dos exercícios favoritos de Miller - o linebacker sente que esses são os movimentos que se traduzem melhor no que ele precisa fazer para dominar em campo. Trabalhar em cada perna individualmente ajuda a eliminar desequilíbrios de força e melhorar a capacidade do corpo de se mover quando desequilibrado, o que é fundamental porque Miller trabalha contra os atacantes.

Exercício Cardio Interval

O que fazer / O que Miller faz: O pessoal da Proactive [ onde Miller treina na entressafra ] usar uma máquina Cybex Arc Trainer para o nosso trabalho cardiovascular, diz Miller. Miller atinge o Nível 70 com esforço intenso por 20-25 segundos. Você pode diminuir o nível e aumentar o tempo se for mais confortável para você. Se sua academia não tem um Arc Trainer, vá o mais rápido que puder em uma bicicleta ergométrica ou máquina elíptica.

Como fazer isso: Defina a máquina para um nível que você se sinta confortável e empurre com força, usando toda a sua intensidade pelo tempo necessário. Se você quiser diminuir o nível, aumente o tempo ligeiramente ao longo de cada uma das rodadas e adicione um desafio ao treino.

Por que Miller faz isso: O treinamento cardiovascular de alta intensidade ajuda a queimar calorias em um curto período de tempo, mas também é crucial para construir resistência, resistência e explosão para pequenas explosões de força, que é exatamente o que os linebackers estão fazendo quando estão em campo. Miller é um dos jogadores mais explosivos da liga e trabalhar em seu cardio é uma das muitas razões.

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