Perca gordura da barriga agora e obtenha um núcleo forte e desfiado

Cachorro, intestino, barriga de cerveja, alças de amor - como quiser chamá-lo, aquela área confortável entre seus peitorais e sua metade inferior tende a ser mais teimosa quando se trata de perda de peso.

O segredo para perder gordura não é segredo algum. O que se resume a isso é: alimentação limpa e equilibrada; treinos consistentes; e sono restaurador regular. Parece simples - e é - mas com o estilo de vida agitado de hoje fica cada vez mais difícil perder quilos indesejados.

Embora seja muito difícil e impossível (de acordo com alguns) reduzir a gordura no local, a segmentação corpo gordo como um todo, é sua melhor aposta para estourar essa barriga. De melhores exercícios de queima de gordura para o melhores escolhas alimentares para perda de gordura - aqui está o que você precisa saber se quiser se livrar dessa penugem extra.

Mais: aqui estão 10 movimentos para detonar os punhos do amor

Melhores exercícios para perda de gordura

Treinamento intervalado de alta intensidade

Alta intensidade treinamento de intervalo está no topo da lista de todos os treinadores, e por um bom motivo. Minha escolha nº 1 para perda de gordura seria um treinamento intervalado de alta intensidade, só porque você está queimando muitas calorias em um curto período de tempo. Você está obtendo mais retorno para seu investimento. Eu conheço muitos caras que não têm o dia todo para malhar na academia, então, quando se trata de gordura da barriga, você tem que se concentrar na queima de calorias e em treinos intensos, diz Jim White, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios em Virginia Beach. Pense em bootcamps, tabata e uma série de burpees, box jumps e sprints - todos eles funcionam. A melhor coisa sobre o HIIT é que ele mantém seu corpo trabalhando muito depois de você sair da academia, queimando calorias e gordura nas horas de folga por meio de um fenômeno chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, também conhecido como EPOC.

Corrida

Você não precisa distribuir muito dinheiro para aulas de exercícios ou equipamentos especializados quando seus dois maiores queimadores de gordura estão com você o tempo todo - sim, suas pernas. Corrida é um daqueles exercícios que você pode fazer em qualquer lugar. Tudo que você precisa fazer é sair - você não precisa de equipamentos. Em um ritmo médio, você pode queimar até 600 calorias por hora. É claro que quanto mais intenso e mais rápido você correr, mais calorias você queimará. Dependendo do ritmo, você pode queimar até 1.000 calorias por hora. Você pode incorporar intervalos de caminhada, corrida e corrida [não apenas para facilitar a corrida, mas também para aumentar a queima de calorias]. Você também pode optar por subir colinas ou fazer sprints. Saindo no calor, você também queima mais calorias. Eu definitivamente incorporaria a corrida como um ótimo treino para queimar gordura da barriga, diz White.

Ciclismo

As opções de spin hoje estão se tornando mais intensas e mais divertidas, com opções como SoulCycle , Volante , CYC Fitness , e a confiável aula de spinning do seu ginásio local. Trancar em uma bicicleta não só vai disparar sua queima de gordura, mas a mentalidade de mochila pode fazer com que você trabalhe mais duro em um esforço para acompanhar e superar seus outros pilotos. Eu definitivamente colocaria o spinning lá como um dos melhores exercícios para queimar gordura. Em primeiro lugar, você tem uma grande cena social e música se juntando [para aumentar o ímpeto e a motivação]. O treinamento com pesos às vezes pode ser entediante sozinho, mas adicionar spinning torna as coisas mais interessantes, diz White. Pesquisadores do Departamento de Medicina Preventiva da University of Southern California descobriram que quando você trabalha com outras pessoas, é mais provável que você aproveite sua sessão de suor. Quando você gosta de algo, é mais provável que se apegue a isso por muito tempo. É um conceito simples, mas quando se trata de perder gordura da barriga, é particularmente importante porque a perda de gordura é uma maratona, não um sprint.

Principais alimentos para perda de gordura

Quinoa

Muito possivelmente o rei dos bons carboidratos, a quinua é um daqueles alimentos incrivelmente versáteis e com um perfil nutricional impressionante. A quinoa é quase uma refeição completa - ela contém sua proteína, sendo um dos grãos antigos de maior proteína - e seus carboidratos saudáveis. É muito denso em nutrientes e muito versátil - você pode adicionar mais proteína a ele ou fontes saudáveis ​​de gordura, como sementes e óleos de abóbora. Precisamos de carboidratos em nosso corpo (como a quinua) e muitas pessoas têm medo de comê-los. Quinoa é um carboidrato de digestão lenta e não tem alto índice glicêmico, então não causa uma resposta à insulina como comer açúcar puro faria, diz White. Os carboidratos fornecem energia ao corpo e ajudam a mantê-lo durante os treinos pesados. Quinoa em particular contém todos os aminoácidos essenciais necessários para apoiar o desenvolvimento muscular e estimular a perda de gordura. Ao trocar carboidratos carentes de nutrientes, como arroz branco ou macarrão, por quinua, você aumentará a queima de gordura.

iogurte grego

Portátil e intuitivo, manter o iogurte grego à mão vai ajudar a se livrar dessas indesejáveis ​​alças de amor. De um lanche rápido - combine-o com frutas frescas ou nozes - a um intensificador de smoothie ou substituto do creme de leite, o iogurte grego é muito versátil quando se trata de uso diário, tornando-se uma adição fácil à sua dieta, se ainda não for um alimento básico. É rico em proteínas e uma boa fonte de vitamina D e cálcio para ajudar a reconstruir os ossos. Especialmente se você escolher a variedade simples, é muito pobre em açúcar - é um ótimo lanche para perda de gordura, diz White. A chave aqui é evitar variedades pré-aromatizadas. As versões com fruta no fundo contêm uma quantidade desagradável de açúcar que pode realmente inibir a perda de peso e potencialmente contribuir para os depósitos de gordura. Uma porção de 7 onças contém 18g de proteína em média e também fornece bactérias intestinais saudáveis ​​para manter sua barriga se sentindo bem e a digestão regular.

Brócolis

Sua dieta deve conter um número absurdo de vegetais se você quiser derreter a gordura - brócolis sendo um deles. Quando se trata de vegetais, que são muito importantes, eu definitivamente colocaria o brócolis como o nº 1, diz White. O brócolis é baixo em calorias e rico em fibras, o que significa que vai encher você, mantê-lo saciado e parar de comer desnecessariamente motivado pelo desejo mais tarde. Uma xícara da substância verde contém cerca de 3g de fibra por míseros 30 calorias. Também é uma excelente fonte de ferro, cálcio e vitamina C, o que estimulará um maior fluxo sanguíneo para os músculos, manterá ossos saudáveis ​​e aumentará a imunidade.

Espargos

Um concorrente próximo ao primeiro lugar como um dos melhores alimentos destruidores de gordura são os aspargos, de acordo com White. O aspargo é um diurético natural e também contém muitas vitaminas. Por uma xícara cozida são apenas 25 calorias, mas graças à fibra, você vai encher. Você pode grelhar ou cozinhar no vapor (cozinhar no vapor provavelmente é a maneira mais limpa de prepará-lo), você pode fervê-lo ou até mesmo no microondas. Eu até vi pessoas comerem cru. Você pode jogar azeite sobre ele e refogue. Existem muitas opções diferentes aqui. Você só quer ficar longe da manteiga, diz White. Devido às propriedades diuréticas dos aspargos, você pode ver reduções mais imediatas no inchaço do estômago, reduzindo a aparência do seu pounch enquanto você trabalha ao longo do tempo para realmente enrijecê-lo.

Salmão

Procurando pela proteína perfeita? O salmão é um bom lugar para começar. É cheio de gorduras saudáveis ​​e, quando combinado com exercícios regulares, pode suportar uma perda de gordura ainda maior, de acordo com pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition . O salmão é ótimo porque tem ácidos graxos ômega-3 e é uma boa fonte de proteína. É um pouco mais rico em gordura do que outras opções de proteína, mas é o tipo bom de gordura que precisamos em nossa dieta. Vejo muitos atletas que não incorporam nenhuma gordura em suas dietas e têm medo de comer gordura, mas essa é uma boa gordura para se ter. Por onça você obtém cerca de 7g de proteína, então se você é um homem médio que vai consumir cerca de 5 onças, pode adicionar até 35g de proteína por porção, diz White. Opte por salmão selvagem versus variedades cultivadas, pois ele tende a conter maiores quantidades de ômega saudáveis ​​e menos dos ácidos graxos ômega-6 que causam inflamação.

Amoras

Quando se trata de derreter gordura, nem tudo é fibra e proteína. Uma dieta balanceada rica em alimentos ricos em nutrientes, como frutas vermelhas, é extremamente importante se você deseja que seu corpo funcione em seu nível ideal. Quanto às frutas, eu recomendaria mirtilos porque são um dos alimentos mais ricos em antioxidantes. Eles são ótimos para adicionar ao seu shake de proteína para adicionar um açúcar saudável após os treinos para ajudar a acelerar a recuperação. Por xícara, esperamos cerca de 60 calorias, por isso é muito pouco calórico e muito versátil, diz White. Os antioxidantes não apenas lutam contra os radicais livres, mas, de acordo com um estudo da Universidade de Michigan, ratos que foram alimentados com pó de mirtilo com suas refeições acabaram com menos gordura da barriga no final do estudo de 3 meses em comparação com ratos que não consumiram bagas em sua dieta, sugerindo que os compostos antioxidantes ajudam a combater e diminuir as células de gordura teimosas.

Chá verde

Pense no chá verde como seu coquetel que derrete gordura e alimenta o metabolismo. Especialmente quando trocado por outras bebidas ricas em calorias com cafeína, como o café com leite matinal, o chá verde pode aumentar seus esforços para queimar gordura porque é baixo em calorias e rico em antioxidantes. Essa mistura contém certos antioxidantes chamados catequinas, que aceleram o metabolismo e estimulam a degradação das células de gordura - especialmente a gordura da barriga. Pesquisadores do Penn State’s College of Agricultural Sciences sugerem que consumir chá verde descafeinado em conjunto com um regime de exercícios balanceado aumentará a perda de peso e os resultados de queima de gordura, em vez de apenas bebericar apenas a bebida.

Receitas para perda de gordura

(Cortesia de Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., nutricionista registrada e fundadora da Isabel Smith Nutrition)

Panquecas de quinoa chia

A gordura e proteína saudáveis ​​aqui permitem a sensação clássica de panqueca saborosa, mas com um impacto mais nutricional, diz Smith.
Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo total: 20 minutos
Rende: 10-12, panquecas de 4-5 ″

Ingredientes:
1 xícara de farinha de quinua
2/3 xícara de leite de amêndoa ou água
2 ovos
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de canela
2 colheres de chá de sementes de chia
1 colher de sopa de xarope de bordo
Sal Dash
(Para a panela) névoa de óleo de abacate

Instruções:

1. Combine todos os ingredientes em uma tigela pequena e misture usando um batedor ou um liquidificador de imersão (manual) até a mistura ficar homogênea.
2. Aqueça uma frigideira média em fogo médio e borrife a frigideira com abacate ou outro óleo de ponto alto por 2 minutos.
3. Despeje a massa em rodelas de 4-5 ″ e cozinhe de cada lado - cerca de 2 minutos.
4. Sirva com suas coberturas favoritas e divirta-se.

Pimentão de frango fácil

Estes são um jantar excelente e fácil, e podem ser servidos com batatas-doces fritas simples, diz Smith.

Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo total: 30 minutos
Rende: 3-4 porções

Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de abacate
1 cebola amarela picada
3 peitos de frango, em cubos (igual a 1 lb)
2 colheres de chá de pimenta em pó
Dash orégano e manjericão
Sal e pimenta a gosto
3 colheres de sopa de fermento nutricional ou seu queijo favorito; 1-2 pré-cozimento, 1 para enfeite
5 pimentões vermelhos (ou de outra cor), os topos removidos, as sementes removidas e cortadas em 3-4 pedaços

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° e forre 1-2 assadeiras com papel manteiga.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e acrescente a cebola, refogue por 2-3 minutos ou dourar levemente e macia.
3. Adicione o frango à panela e cozinhe por 5-7 minutos antes de adicionar todas as ervas, especiarias, sal e pimenta; em seguida, continue a cozinhar até estar cozido (mais 5 minutos ou mais).
4. Enquanto o frango está cozinhando, remova a parte superior e as sementes de cada pimenta e corte cada uma em 3-4 seções.
5. Quando o frango terminar de cozinhar, divida em cada pimenteiro e decore com mais queijo ou fermento nutricional.
6. Cozinhe por 10-15 minutos ou até que os pimentões estejam macios.
7. Retire do forno, sirva com seu acompanhamento favorito e saboreie.

Chili bovino clássico

O pimentão é uma opção fácil para o almoço ou jantar, e também pode ser usado como sobras. É rico em proteínas e fibras e, portanto, é uma boa opção para combater a gordura da barriga, diz Smith.

Tempo de preparação: 5-10 minutos
Tempo total: 30-40 minutos
Rende: 4-6 porções

Ingredientes:
1 colher de chá de azeite
1 cebola picada
1 quilo de carne bovina alimentada com capim
2 pimentões picados
4 cenouras, descascadas e picadas
1 lata de feijão preto, escorrido e enxaguado
Pote de 1-16 onças de molho de tomate orgânico com baixo teor de sódio
Sal e pimenta
1-2 colheres de chá de pimenta em pó
1 colher de chá cada: manjericão, orégano

Instruções:

1. Lave e prepare os ingredientes.
2. Aqueça uma panela grande em fogo médio e acrescente o óleo.
3. Após 1-2 minutos, adicione a cebola e refogue por 3-4 minutos ou até dourar levemente.
4. Adicione a carne e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 5 minutos ou até que esteja quase cozido.
5. Adicione os ingredientes restantes e deixe ferver (cerca de 5-7 minutos), depois abaixe o fogo e cozinhe por 15-20 minutos. Mexa ocasionalmente.
6. Retire do fogo, sirva e saboreie.

Salada de couve farta

A salada de couve é uma opção fácil e deliciosa para o almoço ou jantar - tanto como acompanhamento quanto como prato principal, diz Smith.

Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo total: 5-10 minutos
Rende: 3-4 porções

Ingredientes:
Salada:
2 cabeças de couve, corte o caule, lave e seque
½ batata-doce, em cubos e assada
½ xícara de sementes de romã

Curativo:
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de suco de limão ou lima
Sal e pimenta

Instruções:

1. Lave e seque a couve, corte o caule e prepare a batata-doce e as sementes de romã.
2. Em uma saladeira, misture as sementes de couve, batata-doce e romã.
3. Em uma tigela, misture o molho para salada e regue com a salada.
4. Misture o molho para salada na salada usando as mãos para massagear o molho na couve - observe que a salada de couve fica muito mais saborosa depois que a couve foi suficientemente massageada.
5. Sirva a salada e saboreie.

Hábitos diários para perda de gordura

Embalar lanches

Nenhuma dieta para quebrar o estômago está completa sem um arsenal supercarregado de lanches saudáveis ​​e saciantes. Ao planejar com antecedência para aqueles momentos em que você fica preso - pense em engarrafamentos e longos dias no escritório - você estará equipado para lutar contra quaisquer tentações prejudiciais ou escolhas alimentares inadequadas. Eu definitivamente teria lanches planejados ao longo do dia. É muito importante comer ao longo do dia para garantir que você não fique faminto em algumas das refeições maiores. Eu definitivamente teria potes de lanche com coisas como barras de granola, barras de proteína, amêndoas, frutas desidratadas, carne de peru e muitos lanches ricos em proteínas guardados no trabalho, no carro ou em casa, diz White.

Prepare as refeições no domingo

Reservar um tempo aos domingos para se preparar para a semana que se inicia não só vai economizar incontáveis ​​dólares em refeições de última hora, mas também poupará uma quantidade enorme de calorias em excesso a longo prazo. Quando tomamos decisões com base em emoções e conveniência, muitas vezes nos vemos amarrados a alimentos menos saudáveis. White sugere que você vá à cozinha, ouça boa música e prepare as refeições para os dias que virão. Desta forma, você pode controlar ingredientes, porções e também liberar tempo durante a semana para atender às suas obrigações habituais. Se você ficar com ele a longo prazo, isso se traduzirá em menos gordura corporal total.

Lápis em seus treinos

Se você não percebeu a importância da preparação, então não fizemos nosso trabalho. É muito fácil se envolver em sua agenda lotada e esquecer de colocar uma prioridade na saúde e quais ações contribuem para isso. As pessoas não planejam a semana apenas escrevendo seus horários de treino no calendário. Se você anotá-los, terá 30% mais chances de se manter fiel ao seu treino. Escreva-os como faria em qualquer consulta médica e tente insistir para mantê-los, diz White. Quanto mais exercícios você marcar, mais rápido verá os resultados. Faça um favor a si mesmo e reserve aquela bicicleta com antecedência - você eliminará a oportunidade de desculpas esfarrapadas assumindo um compromisso real com suas sessões de suor.

Meditar

Para a maioria, a ideia de sentar-se por 10 minutos sem nenhum tipo de estímulo é constrangedoramente assustadora. No entanto, se você for capaz de reunir a força de vontade para fazer isso, meditar por um pequeno período de tempo a cada dia aumentará seus esforços para queimar gordura, reduzindo o estresse. Ao reduzir o estresse, você reduz o cortisol, o hormônio do estresse, que tem sido associado a maiores quantidades de gordura no corpo. Definitivamente, encontre algum tempo para meditar. Quando estamos estressados, isso pode causar um aumento no cortisol, o que pode afetar negativamente a gordura corporal. Existem muitos aplicativos excelentes, como o Headspace, que o conduzem por uma curta meditação para tentar diminuir o estresse, diz White. Ou, olhe para Meditação Transcendental . Quatro de nossos caras da capa praticam esse tipo de meditação baseada em pesquisas. Não bata até tentar.

Faça do sono uma prioridade

O sono exige todo o trabalho árduo que você está fazendo na cozinha e na academia, e rastreia rapidamente esses resultados. Uma boa noite de sono ajuda seu corpo a se recuperar da atividade e também regula os hormônios responsáveis ​​pelos sinais de fome. O sono é essencial [para perda de gordura e saúde geral]. É recomendado que os adultos obtenham de 7 a 8 horas por noite. Há muitos estudos sobre [sono e perda de gordura], mostrando que um bom sono pode nos ajudar a comer melhor e nos ajudar a perder peso, diz White. Os dois hormônios específicos sobre os quais o sono tem influência são a leptina e a grelina. A leptina atua para manter a energia estável e o apetite baixo. Alternativamente, a grelina aumenta a sensação de fome. Quando você não consegue dormir o suficiente, a grelina aumenta e a leptina diminui, o que interfere nos sinais de fome e pode fazer com que você coma mais. Ao fazer suas 7 a 8 horas por noite, você evitará quaisquer desejos malucos e comer emocional, o que tornará seus objetivos de perda de gordura muito mais fáceis de alcançar.

Evite adoçantes artificiais

A etiqueta de zero calorias é particularmente tentadora quando você está desesperado para perder gordura, mas, honestamente, você verá melhores resultados se evitar quaisquer adoçantes artificiais em sua dieta. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, quando seu cérebro registra algo tão doce, mas não consegue obter as calorias associadas a ele, isso faz com que seu corpo as busque em outro lugar, levando à ingestão excessiva de calorias. Além disso, adoçantes populares como Splenda são 300-600 vezes mais doces do que o açúcar real, em média, e consumi-los pode enviar seu desejo por doces às alturas, potencialmente levando a escolhas alimentares ruins. Fique longe de coisas falsas e busque as coisas verdadeiras com moderação se você realmente precisar de algo doce. No entanto, se você realmente quer se livrar do excesso de gordura, seria melhor evitar a adição de açúcar a todo custo.

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