Perca os últimos 10 quilos: um plano de perda de peso de seis semanas

Perca os últimos 10 quilos: um plano de perda de peso de seis semanas

Você não está gordo. Fat é o cara derramando sobre o braço do avião. Fat é o seu colega de faculdade que vive de batatas fritas e não vê o interior de uma academia desde Rocky V . Você pode perder 5 quilos, mas quem não consegue? Você já se alimenta bem e se exercita, então imagina que largar os últimos requer um tipo de privação que você não está disposto a suportar. Mas não é mesmo? Talvez não fosse necessário tanto sacrifício para chegar à sua linha de base ou à maneira como você olhou aos 25. Você poderia chegar lá sem se exercitar por horas e evitar o álcool? A resposta curta é sim, se você estiver disposto a trabalhar duro por seis semanas. É um jogo de números que envolve contar calorias, estruturar treinos e até cronometrar o tempo sentado. Mas o resultado é a perda de gordura garantida. Ao contrário dos programas enigmáticos, este plano é baseado na ciência comprovada para ajudá-lo a perder gordura e não recuperá-la no momento em que você voltar ao normal. Você pode até baixar a pressão arterial e o colesterol ao longo do caminho. E se você pensar nisso como um jogo, é mais provável que você tenha sucesso. Siga essas regras por seis semanas e você estará no lugar que deseja.

1. A regra das 200 calorias
Não importa o que você ouça, você não pode ignorar a ciência básica: a perda de peso vem do consumo de menos calorias do que queima. Mas não é verdade que quanto menos você come, mais rápido você perde peso. Criar um grande déficit calórico apenas retarda o metabolismo e dispara a fome. Então, quantas calorias você deve cortar? A pesquisa mostra que comer 200 calorias a menos do que você precisa causa perda de peso sem afetar o metabolismo. Um estudo da Universidade Tufts descobriu que pessoas que consumiram 200 calorias a menos por dia do que queimaram perderam tanto quanto pessoas que comeram 750 calorias a menos por dia. Para comer 200 calorias a menos - cerca de 20 batatas fritas - descubra quanta comida você precisa para sustentar seu peso atual baixando um aplicativo como o MyNetDiary ou visitando sites, como caloriecount.com, com calculadoras que calculam as necessidades diárias. Por exemplo, um homem ativo de 40 anos precisa de cerca de 2.800 calorias por dia para manter seu peso. Subtraia 200 do número para sua meta diária. Para atingir essa meta, você terá que contar calorias em tudo o que comer e beber por sete dias, o que é irritante, mas permite que você faça uma estimativa depois disso. Não há necessidade de pesar os alimentos: basta ler os rótulos e procurar carnes, frutas e vegetais em um aplicativo ou site. Certifique-se de calcular lanches e bebidas alcoólicas. E será muito mais fácil do que você pensa, em parte porque você alternará entre as mesmas refeições.

2. Dietas chatas são melhores
A maioria das pessoas que fazem dieta com sucesso comem menos tipos de alimentos do que a pessoa média. Comer repetidamente ajuda as pessoas a controlar as calorias, diz J. Graham Thomas, professor do Centro de Pesquisa de Diabetes e Controle de Peso da Brown University. Quando você tem que comer as mesmas refeições, é menos provável que você faça seus jantares com lanches. Comer repetidamente também limita a seleção, que é o que as dietas da moda fazem ao excluir grupos de alimentos (Atkins) ou encorajar apenas um tipo de alimento (dieta de toranja). Como fazer isso? Escolha dois cafés da manhã, três almoços e quatro jantares que você pode alternar nas próximas seis semanas. Lanche o que quiser, mas calcule essas calorias em sua meta diária. Se você quer beber cerveja (150 calorias por lata) ou não consegue viver sem Oreos (150 calorias para três), inclua essas calorias em seu plano sem exceder seu limite.

3. Priorizar Proteína
O homem adulto médio obtém 16% de suas calorias diárias de proteínas. Tente aumentar isso para 30%. A proteína ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, diz Tavis Piattoly, nutricionista do New Orleans Saints. Quando você come refeições ricas em proteínas, seu desejo de comer uma a duas horas depois é basicamente eliminado. Escolha carnes, aves, frutos do mar, feijão, ovos, laticínios, nozes e sementes; quanto mais enxuta a seleção, mais calorias você economiza. As escolhas inteligentes incluem carne redonda, lombo e carne moída com 10% ou menos de gordura; peito de frango ou peru sem pele; lombo de porco ou cordeiro, costeletas de lombo e perna; e iogurte desnatado, leite e queijo. Todos os frutos do mar e nozes contêm gorduras saudáveis ​​para o coração. Qual é a aparência de uma refeição com 30% de proteína? Todos os pratos em nosso Plano de Nove Refeições (abaixo) atingiram a meta. Ao comer em casa ou fora, use aplicativos ou sites para identificar pratos ricos em proteínas.

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4. Procure queimar 500 calorias sempre que fizer exercícios
Estudos sugerem que as pessoas são mais propensas a se exercitar regularmente se tiverem um objetivo específico em mente ao se exercitar. Portanto, nas próximas seis semanas, sua meta é queimar 500 calorias toda vez que você se exercitar e fazê-lo três vezes por semana. Um cara de 180 libras pode queimar 500 calorias correndo a um ritmo de 8,5 minutos por milha por 30 minutos, nadando moderadamente por 60 minutos ou caminhando moderadamente por 90 minutos. Lembre-se, contanto que você queime 500 calorias por sessão, não importa que tipo de atividade você faça.

5 Levante mais pesos
Um erro comum na perda de peso é priorizar os exercícios aeróbicos ao invés do levantamento de peso. Você perderá gordura mais rápido - e será capaz de mantê-la - combinando exercícios aeróbicos com pesos. O levantamento de peso aumenta a massa corporal magra, o que aumenta o metabolismo e o número de calorias que seu corpo pode queimar, diz John Berardi, autor de The Metabolism Advantage. Em outras palavras, o levantamento de peso aumenta os músculos e, como os músculos queimam mais calorias do que a gordura, quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo vai consumir em repouso. O músculo é como um motor, diz David Edwards, um treinador baseado na cidade de Nova York. Quanto maior for o motor, mais combustível você queima. Aumentar o tamanho do músculo em seis semanas significa levantar pesos pesados, mas não com tanta frequência. Vá à academia três vezes por semana por 30 minutos e faça três séries de 10 repetições cada um dos exercícios de musculação que trabalham os grandes grupos musculares: linhas de cabo, extensões de perna de máquina, supino, flexão de perna mecânica, supino de ombro com halteres e aumentos de bezerro de máquina. Se você odeia a academia ou não tem tempo para três sessões, substitua os exercícios de peso por pull-ups, step-ups, crunches, agachamentos com uma perna e flexões de ombro com peso corporal invertido em casa. Não se deixe enganar pela aparente contradição de que ganhar músculo, que pesa mais do que gordura, tornará difícil mover a balança. Contanto que você mantenha um déficit de 200 calorias, você perderá peso.

6 Nunca se sente por mais de 30 minutos
Não é suficiente se exercitar mais: você também precisa se sentar menos. A pesquisa sugere que quanto mais as pessoas se sentam, mais gordas elas ficam, independentemente do exercício. Na verdade, há mais potencial para queimar calorias em atividades cotidianas do que nos 30 minutos diários que você passa malhando, diz Robert Portman, co-autor de Hardwired for Fitness. Mas você não pode explorar esse potencial de queima de calorias se estiver sempre sentado. Sentar-se menos e aumentar a atividade incidental pode adicionar centenas de calorias extras queimadas - e mais quilos perdidos. Pelas próximas seis semanas, não se sente por mais de 30 minutos de cada vez. Defina um alarme e, se já estiver sentado há mais do que isso, levante-se para fazer chamadas no celular ou vá falar com um colega em vez de mandar um e-mail.

O Plano de Nove Refeições
Comer repetidamente limita as escolhas, reduz os desejos e torna a contagem de calorias mais fácil. Gire essas refeições, recalculando as calorias com as substituições, ou use o plano como um modelo para criar seus próprios pratos. Sempre que possível, opte por alimentos ricos em proteínas e com poucas calorias. Redes como Subway e McDonald’s contam com contagem de calorias para todas as seleções e apresentam opções de baixa caloria.

Café da manhã
Wrap para o café da manhã • 1 tortilla de trigo integral • 4-6 claras de ovo • 1 xícara de pimentão vermelho, cebola ou outros vegetais refogados em spray de azeite de oliva • 1 onça de queijo ralado com teor reduzido de gordura: 324 calorias

Cereal De Alta Proteína
com leite desnatado • 2 xícaras de Kashi GoLean (ou cereal semelhante que contenha 10 ou mais gramas de proteína e cerca de 140 calorias por xícara) • 1 xícara de leite desnatado: 366 calorias

Almoço
Sanduíche de peru • 2 fatias de pão rico em proteínas (de preferência grãos germinados) • 3 onças de peito de peru magro • mostarda • cebola, alface, tomate: 342 calorias

Burrito de frango • 1 tortilha de trigo integral • 1 peito de frango grelhado • 1/2 xícara de feijão preto • 1/2 xícara de pimentões e cebolas grelhados • 3 colheres de sopa de abacate, purê • molho de tomate: 485 calorias

Atum derretido • 1 fatia de pão integral • 2 onças de atum light • 1 colher de sopa de maionese • cebolas em cubos • fatias de tomate • 1 fatia de queijo com teor reduzido de gordura: 281 calorias

Jantar
Salmão, arroz integral e ervilhas • 4 onças de filé de salmão grelhado ou assado • 2/3 xícara de arroz integral ou quinoa • 1/2 xícara de ervilhas, cozidas no vapor: 480 calorias

Grelhador de frango e brócolis • 1 xícara de brócolis refogado em azeite
spray de óleo • 1 peito de frango, refogado em azeite
spray de óleo • molho de soja • 1/2 xícara de arroz integral: 374 calorias

Lombo de porco, batata doce e acelga • 4 onças de lombo de porco, assado • 1/2 xícara de batata doce, assado • 1 xícara de acelga, cozido no vapor: 382 calorias

Bolo de Carne de Peru, Salada de Feijão Preto e Milho • Bolo de carne de 6 onças, feito com peru moído magro • 1/2 xícara de feijão preto e salada de milho: 444 calorias

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