Perca seu amor com este plano de treinamento

Perca seu amor com este plano de treinamento

O termo alças de amor é um pouco impróprio. Na verdade, quando se trata de as seções de gordura nas laterais e na frente de sua barriga , não há amor perdido. Os pneuzinhos são zonas de gordura teimosa, o primeiro lugar onde os caras ganham e depois desaparece. E às vezes, mesmo que você tenha passado horas no elíptico e na estação de abdominais, pode parecer quase impossível tirar aqueles pequenos bolsões de flacidez de seu corpo.

Mas, embora mudar seu estilo de vida e alterar seu regime de condicionamento físico sejam essenciais para renovar seu físico, nada é mais vital para eliminar a gordura em suas costas e flancos do que nutrição .

A parte mais importante de perder qualquer gordura em seu corpo, especialmente de suas costas e barriga, é incorporar alimentos inteiros - nada processado, embalado ou quimicamente alterado - como sua fonte primária de nutrição, diz Liz Lowe, C.S.C.S., designer-chefe do programa em Scorch Fitness , uma academia de treinamento intervalado de alta intensidade em Sarasota, Flórida. Concentrando-se em frutas, vegetais, carnes e ovos alimentados com pasto, gorduras saudáveis ​​e raízes e ervas antiinflamatórias, você pode criar um plano de nutrição que irá livrar-se de seus teimosos punhos do amor.

Aqui, listamos as principais diretrizes de nutrição, saúde e estilo de vida de Lowe para começar a perder gordura. Não há truques rápidos - apenas regras testadas e comprovadas que o ajudarão a ficar em forma para o resto da vida.

Parte I: Nutrição

1. Não corte carboidratos (especialmente pré e pós-treino)

Carboidratos complexos saudáveis , como batata-doce, arroz preto e aveia, mantêm o metabolismo estimulado e fornecem energia de longa duração ao corpo, diz Lowe. Quando seu corpo se sente privado dessa energia, ele entra em modo de inanição e queimar gordura se torna a última prioridade.

2. Mude para Stevia

Embora os adoçantes artificiais tenham zero calorias, eles ainda podem fazer seu corpo ganhar e reter gordura, diz Lowe. Pesquisas mostram que as coisas falsas podem aumentar o desejo por carboidratos, estimular o apetite e aumentar o armazenamento de gordura, portanto, controle-se.

3. Concentre-se em gorduras saudáveis

Pode parecer contra-intuitivo, mas você precisa comer gordura para perder gordura. Comer uma dieta rica em abacates, nozes, sementes, azeite / óleo de coco e peixes gordurosos diminui a gordura abdominal, explica Lowe.

4. Vá orgânico

Não role seus olhos. O dinheiro extra na mercearia ajuda muito a lhe proporcionar melhores benefícios para a saúde. A pesquisa descobriu que a carne e o leite orgânicos têm cerca de 50% mais ácido graxo ômega-3. Coma carne de vaca alimentada com capim e ovos orgânicos inteiros sem gaiola, recomenda Lowe. Ambos os alimentos contêm ácido linoléico conjugado (CLA), que demonstrou promover a perda de gordura abdominal.

5. Adicione um pouco de tempero

Usar açafrão ou gengibre fresco ou seco ajuda o corpo a combater a inflamação, que é um gatilho direto para segurar a gordura indesejada nas costas e na barriga, diz Lowe.

6. Bata na garrafa (água)

Beber muita água é fundamental para perder o seu identificador de amor. Quando seu corpo está desidratado, ele fará tudo ao seu alcance para segurar a água e induzir seu cérebro a pensar que está com fome em vez de sede, diz ela. Atire para beber um galão todos os dias.

7. Planeje suas refeições estrategicamente

Concentre-se em comer carboidratos complexos antes e depois do treino, quando seu corpo os utilizará para obter energia em vez de armazená-los como gordura, sugere Lowe. Se possível, mantenha suas refeições pequenas e consistentes ao longo do dia (digamos, a cada 3 horas para um total de 5-6 refeições por dia) para evitar a fome. Quando você está faminto, é muito mais fácil pegar um lanche açucarado e não saudável.

8. Corte o álcool

Às vezes, cortar o álcool sozinho pode fazer uma diferença drástica em seus processos amorosos, diz Lowe. Se você pensar bem, uma cerveja ou uma taça de vinho tem mais de 100 calorias. Se você tem um copo de ou para relaxar depois do trabalho, ou se esforça muito nos fins de semana, você está juntando muitas calorias desnecessárias. Esteja sempre ciente das calorias líquidas.

9. Mantenha o mínimo de cafeína

Uma a duas xícaras de café é bom, mas um bule inteiro não! Nem todos os adoçantes e leites adicionados. Tente beber café puro; ou tempere com um pouco de agave ou infunda os grãos de café com baunilha. Você também pode misturar com 2-3 xícaras de chá verde, sem açúcar e de preferência sem cafeína.

10. Barras de proteína Nix

A maioria é tão rica em açúcar que deveria ser considerada doce, diz Lowe. Se você está decidido a comê-los, por uma questão de conveniência, opte por barras com apenas algumas gramas de açúcar e ingredientes que você possa pronunciar. Ou, faça suas próprias bolas, mordidas e barras de proteína.

11. Entre verdes

Certifique-se de que todas as refeições que você fizer contenham vegetais. A sério. Passe espinafre em sua omelete matinal. Mantenha os palitos de legumes pré-cortados na geladeira no trabalho. Faça tudo o que puder para obter mais em sua dieta, já que muito poucos americanos recebem a quantidade recomendada todos os dias.

12. Limitar laticínios

Em vez de colocar açúcar e creme no café, use agave e leite de amêndoa, diz Lowe. Da mesma forma, use azeite de oliva ou óleo de coco em vez de manteiga; e se você precisa de queijo, prefira queijos duros em vez de macios.

Os melhores alimentos para perder identificadores de amor

Fontes de proteína: frango, ovos, carne magra, peru moído, linguiça de frango totalmente natural, camarão, tilápia, salmão, atum, cortes magros de bife, proteína de soro de leite em pó, tofu, proteína de cânhamo, proteína de ervilha. Recomendação: Coma em todas as refeições

Fontes (complexas) de carboidratos: batata doce, arroz integral, quinua, massa de grãos inteiros, arroz selvagem, aveia, pão Ezequiel. Recomendação: 3-4 porções por dia

(Saudáveis) Fontes de gordura: abacate, amêndoas, castanha de caju, nozes, óleo de coco, azeitonas, manteigas de nozes, homus. Recomendação: 2 porções por dia

Fontes vegetais: Sinta-se à vontade para comer os vegetais que quiser! Mas alguns dos melhores para perder peso são couve, espinafre, agrião, acelga e folhas de beterraba. Recomendação: Coma em todas as refeições

(Baixo teor de açúcar) Fontes de frutas: Abacate, tomate, berinjela, framboesa, morango e amoras e melancia.
Recomendação: 2 porções de frutas frescas por dia. Uma porção de fruta é um pedaço de fruta, ou 1/2 xícara de frutas vermelhas ou frutas fatiadas. Fique longe de frutas secas por causa de seu alto teor de açúcar.

Esteja atento ao tamanho da porção: Lowe diz que as proteínas devem ser do tamanho de seu punho. Os carboidratos complexos devem ser do tamanho da palma da sua mão. As gorduras saudáveis ​​devem ter cerca de 2 colheres de sopa por porção (do tamanho de uma bola de golfe). Os vegetais devem ser dois punhados.

O plano de refeições perfeito para perda de peso

Refeição 1: 1/2 xícara de aveia cozida com água e canela; 1 ovo inteiro + 3 claras de ovo mexidas com espinafre, pimentão, cebola e óleo de coco; uma xícara de café com leite de amêndoa.
Refeição 2: Batido de couve, cereja preta, proteína de soro de leite e leite de amêndoa; uma xícara de chá verde.
Refeição 3: Salada de espinafre com tomate, pimentão, abacate, azeite e vinagre e peito de frango; 1/2 batata-doce; uma xícara de chá verde.
Refeição 4: Batido de maçã e proteína de soro de leite (geralmente pós-treino).
Refeição 5: Salmão com espargos com limão e alho; salada grande com folhas verdes escuras com azeite e vinagre; uma xícara de chá verde.
Refeição 6: Clara de ovo mexida (apenas se você estiver com fome antes de dormir).

Parte II: Estilo de vida

1. Adiar a noite toda

O sono é extremamente importante para a perda de gordura corporal - especialmente as alças do amor, diz Lowe. Quando você está sem sono, seus hormônios saem do controle, o que pode impedir a perda de peso. Seu metabolismo desacelera para conservar energia; seu apetite está mais alto (devido aos níveis elevados de cortisol) porque você está sem energia; e seu corpo anseia por alimentos ricos em carboidratos e gordura porque ajudam a produzir serotonina, o que o acalma desse estado de estresse. Apontar para 7-8 horas por noite.

2. Faça da recuperação uma prioridade

O maior erro que as pessoas cometem ao tentar perder o controle do amor é fazer dieta muito e se exercitar demais, diz Lowe. Em alguns casos, isso realmente faz com que seu corpo segure essa gordura, já que você está constantemente estimulando o hormônio do estresse, cortisol. Mude sua mentalidade para treinar como um atleta: concentre-se em seus objetivos e desempenho para ajudar a criar um foco melhor.

3. Comece o seu metabolismo

Ao acordar de manhã, antes de comer, beba 500ml de água com o suco de 1/2 limão fresco. Isso ajudará a impulsionar seu sistema digestivo, diz Lowe.

Parte III: Treinamento

Quando se trata de incorporar certos exercícios em seu treinamento, incontáveis ​​abdominais e flexões laterais não resolverão o problema, diz Lowe. O treinamento no local - a ideia de que você pode eliminar a gordura em uma parte específica do seu corpo - é uma boa ideia, mas simplesmente não funciona. Uma combinação de cardio HIIT, treinamento de força total do corpo e as ocasionais sessões longas e lentas de longa distância irão queimar a gordura das áreas teimosas, como as costas, acrescenta Lowe.

1. Para construir músculo magro

Fazer levantamentos compostos - como agachamento, levantamento terra, hang cleans e propulsores - ajudará a construir massa muscular magra, o que estimulará seu metabolismo para queimar gordura em repouso, Lowe diz. Para criar um núcleo forte e simultaneamente fortalecer todo o seu corpo, execute exercícios como uma prancha com pesos e agachamentos frontais com barra.

2. Para queimar calorias

Os exercícios cardiovasculares HIIT criam um efeito pós-queimadura, que aumenta a frequência cardíaca e o metabolismo. Você pode aumentar a queima de calorias por 24-48 horas após a sessão. Incorporar o treinamento do estilo HIIT, como sprints em uma pista ou bicicleta, ajudará a livrar seu corpo do excesso de gordura rapidamente.

3. Para queimar gordura com cardio longo e lento

Às vezes, seu corpo precisa ser chocado. Se você é um rato de academia, mudar seu cardio uma ou duas vezes por semana e incorporar uma sessão de cardio de 45 minutos (ou mais) pode resolver, diz Lowe. Essa forma de treinamento cardiovascular explora os depósitos de gordura durante a sessão real para obter energia, explica ela.

O plano de treinamento

Dia 1: Treinamento de força de corpo total

Dia 2: HIIT cardio

Dia 3: Treinamento de força de corpo total

Dia 4: Cardio de longa distância em estado estacionário

Dia 5: Treinamento de força de corpo total

6º dia: HIIT cardio

Dia 7: Descanso

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