Diminua sua idade de condicionamento físico: 5 maneiras de manter o corpo de uma pessoa de 20 anos para toda a vida



Diminua sua idade de condicionamento físico: 5 maneiras de manter o corpo de uma pessoa de 20 anos para toda a vida

Como a maioria dos caras em forma, você provavelmente é viciado em números.

Provavelmente, você conhece o seu agachamento e banco máximos, e pode ter uma boa correção do seu índice de massa corporal também. Se você for super-hardcore, você pode até saber sua taxa metabólica basal (para os não iniciados, essa é a quantidade de energia que seu corpo libera quando você está em repouso). E, sem dúvida, se você é um cara de resistência, você pode listar seus PRs em tudo, desde a corrida de 5 km a espartana.

Mas antes que você fique muito confiante na história que esses números contam, especialmente no que se refere à sua saúde a longo prazo, Ulrik Wisløff, Ph.D., professor de fisiologia da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, tem uma questão importante para você: Qual é a sua idade de preparação física?

Espere, você não sabe? Bem, de acordo com Wisløff, um ex-jogador de futebol semiprofissional de 48 anos que também é um dos maiores cientistas de exercícios do mundo, isso é profundamente lamentável. Porque sua idade de condicionamento físico - ainda mais do que sua idade real - é a chave para fornecer a confirmação de suas proezas físicas ou expor um vazio no centro do que você pensava ser um programa de treinamento sólido.

Além do mais: prestar atenção especial à sua idade de condicionamento físico, que você pode manter com um regime de treinamento HIIT bem direcionado, pode salvar anos de sua vida no futuro.

Idade de condicionamento físico, definida

A idade de condicionamento físico, que Wisløff apresentou ao mundo em um estudo de 2014, está enraizada no nível de aptidão cardiorrespiratória (CRF) do seu corpo - sua capacidade de dispersar e consumir oxigênio. Na verdade, ter um ótimo CRF - não deve ser confundido com aptidão cardiovascular, que se refere apenas ao coração e sangue, mas não ao aparelho respiratório do corpo - é um fator tão importante para sua longevidade e sua saúde a longo prazo que uma declaração científica recente de a American Heart Association o descreveu como um preditor potencialmente mais forte de mortalidade do que fatores de risco estabelecidos, como tabagismo, hipertensão, colesterol alto e diabetes mellitus tipo 2.

Mas, como Wisløff sabe muito bem, o CRF é difícil de medir - e ainda mais difícil de entender depois de adquirido.

A maneira mais segura de medir o CRF é calcular seu VO2 máximo, a quantidade máxima de oxigênio que você pode processar durante uma atividade. (A pessoa média tem um VO2 máximo de 30 a 60, com alguns atletas de elite, como ciclistas profissionais, chegando aos 90). Já que o fisiologista vencedor do Prêmio Nobel, A.V. Hill introduziu o conceito em 1923, a única maneira confiável de medir o VO2 máx tem sido com um teste de exercício, que pede aos indivíduos para empurrar seus corpos até a exaustão em uma esteira ou bicicleta ergométrica enquanto respiram em um sistema de ergoespirometria. Mesmo que você tenha suportado o processo, a questão maior permanece: o que isso significa? Se você for, digamos, um cara de 34 anos com VO2 máximo de 52, como isso informa sua saúde e seu treinamento? Quando começamos esta [pesquisa] há muitos anos, diz Wisløff, sempre dissemos às pessoas que elas tinham um VO2 máximo de 30 ou 40 ou 50, e então elas sempre olhavam para nós e perguntavam: ‘OK, bem, o que é aquilo? '

Então, Wisløff partiu para encontrar uma maneira de fazer duas coisas simultaneamente: 1) calcular o VO2 máx de maneira fácil e precisa, sem o incômodo do equipamento, e 2) traduzir as descobertas em algo que o atleta comum possa entender e usar a seu favor.

Insira a idade de aptidão. Em 2006, ele e seus colegas começaram a conduzir um enorme estudo de aptidão cardiorrespiratória e outros indicadores de saúde em 4.637 homens e mulheres noruegueses, e desenvolveram uma fórmula proprietária, que você preenche em seu site, que atribui a você uma idade de aptidão, essencialmente definida como a VO2 máximo médio de pessoas saudáveis ​​em qualquer idade.

Aquele homem de 34 anos com um VO2 máximo de 52? De acordo com os cálculos de Wisløff, ele está em boa forma. De modo geral, o cara saudável médio na casa dos 30 anos tem um VO2 máximo de aproximadamente 49, então a idade de condicionamento físico do homem de 34 anos está próxima de sua idade real. Mas ele poderia estar se saindo melhor e, com o regime de treinamento certo, poderia facilmente reduzir sua idade de condicionamento físico para algo semelhante ao de um homem saudável na casa dos 20 anos. (Homens de vinte e poucos anos têm um VO2 máximo médio de 54.) Mas se aquele mesmo homem de 34 anos descobrisse que tinha um VO2 máximo de 39? Bem, ele teria a mesma idade de condicionamento físico de um típico homem de 60 anos. Ele estaria fora de forma, com um risco perigosamente elevado de desenvolver doenças cardiovasculares e, de acordo com alguns estudos, câncer e doença de Alzheimer.

Mas eu sei o que você está pensando. Eu me exercito. Eu corro. Eu levanto. Certamente minha idade de preparação física é super jovem! Bem, não necessariamente.

Quando Wisløff começou a medir as idades de condicionamento físico de seus assuntos de teste, ele encontrou muitas pessoas que pareciam em forma e malharam, mas tinham idades de condicionamento físico praticamente geriátrico. Um grupo de fisiculturistas era magro e musculoso, mas seu condicionamento em termos de pico de VO2 era assustadoramente baixo, diz Wisløff.

Quando testou atletas de resistência amadores - muitos dos quais treinavam até 10 horas por semana - ele também encontrou idades de preparação física inesperadamente altas. Isso porque, como Wisløff constatou consistentemente, ótimo CRF é alcançado por meio de exercícios de alta intensidade, não corridas longas e lentas.

Isso não passou despercebido pelos colegas de Wisløff, que acreditam que sua maior conquista pode não ser na criação do algoritmo de idade de aptidão - uma maneira simples de estimar o VO2 máximo - mas em conceber uma maneira fácil e eficiente de melhorá-lo drasticamente. Carl Chip Lavie, M.D., cardiologista líder e autor de O paradoxo da obesidade , disse-me que venerava Wisløff por expandir nosso conhecimento sobre a importância dos exercícios de alta intensidade e seu impacto na melhoria do condicionamento físico e na redução do risco de doenças cardiovasculares. Quando Wisløff foi o pioneiro da idade do condicionamento físico, ele não apenas criou uma ferramenta de diagnóstico; ele lançou as bases para o desenvolvimento do que pode ser a cura com exercícios mais útil do mundo.

Então você quer viver para sempre?

Para calcular sua idade de condicionamento físico, visite worldfitnesslevel.org para preencher o questionário online detalhado de Wisløff (também certifique-se de ler Como calcular sua idade de condicionamento físico - e por que você deve se preocupar para a nossa análise das questões e do Plano de treino de 7 semanas para adicionar anos à sua vida ) Assim que tiver sua idade de condicionamento físico, você pode complementar seu programa de treinamento com uma intervenção redutora de condicionamento físico cientificamente comprovada.

Mesmo que você não calcule sua idade exata de condicionamento físico, você ainda pode seguir estas seis dicas para impulsionar a aptidão cardiorrespiratória do seu corpo, protegendo sua saúde e deixando bastante tempo para fazer todas as atividades que você ama: aros de levantamento, corrida de longa distância, ou melhorando os números máximos de banco e agachamento dentro do rack de energia. Quaisquer que sejam seus objetivos, aqui estão as seis maneiras de manter seu corpo jovem.

Dica # 1 para permanecer jovem: turbine seu coração

Quando Wisløff começou a projetar um programa de treinamento que pudesse aumentar o VO2 máximo e reduzir a idade de condicionamento físico, ele se fez uma pergunta fundamental: o que limita a capacidade do corpo de absorver oxigênio?

Wisløff sabia que os músculos esqueléticos não eram o principal problema - eles podem lidar com mais sangue do que possivelmente conseguirão. Ele também sabia que os pulmões, embora cruciais, não podiam ser alterados drasticamente com o treinamento. Mas o coração é altamente treinável e aumentar a capacidade de bombeamento do coração - a quantidade de sangue que ele pode bombear em um determinado período de tempo - aumenta diretamente a capacidade do corpo de captar e distribuir oxigênio. Em outras palavras, um coração mais eficiente e poderoso leva diretamente a um VO2 máx mais alto.

Mas como exatamente você treina seu coração para ser mais eficiente e poderoso? Dois fatores governam a capacidade de bombeamento: freqüência cardíaca máxima e volume sistólico. Sua freqüência cardíaca máxima é inata. (Qual é a melhor fórmula? 211 menos sua idade multiplicado por 0,64.) Não importa o quão duro você treine, esse número irá diminuir ao longo de sua vida. Mas você pode fazer muito para aumentar o volume sistólico do coração. O coração é como qualquer outro músculo, diz Wisløff. Deve ser carregado para ser treinado. E a única maneira saudável de desafiar a capacidade de bombeamento do coração é enchê-lo com quantidades máximas de sangue por longos períodos de tempo.

O coração atinge o volume sistólico máximo quando está bombeando a 85-95% de seus batimentos máximos por minuto. (Para a maioria das pessoas, a faixa de 85-90% é suficiente.) Então, se você quiser aumentar seu VO2 máximo, diz Wisløff, você vai querer se exercitar dentro dessa faixa de intensidade cardiorrespiratória pelo maior tempo possível. Se você fizer isso direito, vai acabar com o coração de um atleta, que é maior, se contrai com mais força e relaxa mais rápido. Como diz Wisløff: você terá um motor melhor.

Dica para permanecer jovem nº 2: quatro minutos é o seu ponto ideal de intervalo

Então, como exatamente você consegue que sua frequência cardíaca chegue ao limite de 85% e por quanto tempo você pode (e deve) mantê-la lá?

Geralmente, leva mais de um minuto de exercícios vigorosos antes de atingir o volume sistólico máximo. Isso é fácil de fazer - tente correr, andar de bicicleta ou remar muito forte por 60 segundos - mas a parte mais complicada e exaustiva é manter sua frequência cardíaca e volume de batida travados nessa frequência. A chave para sustentar mental e fisicamente esse tipo de carga de trabalho, diz Wisløff, é usar o treinamento intervalado.

É óbvio que não se pode praticar exercícios por longos períodos de tempo a 85-95% da frequência cardíaca máxima, diz ele. Mas os intervalos aumentam a intensidade necessária e proporcionam descanso suficiente para se livrar do ácido láctico que se acumula durante o intervalo.

Mas nem todo treinamento intervalado é igual. Intervalos de sprint de um minuto ou menos podem fazer sua frequência cardíaca ultrapassar o limite de 85%, mas eles simplesmente não dão ao seu coração um trabalho sustentado suficiente em seu volume sistólico máximo. O treinamento Tabata com intervalos de intensidade máxima de 20 segundos seguidos por 10 segundos de descanso pode funcionar, mas esteja ciente de que sua frequência cardíaca cai assim que você para de se mover. (E quanto mais em forma você estiver, mais rápido sua frequência cardíaca despencará.) Se seu objetivo é melhorar o VO2 máximo, então é melhor manter seu coração batendo consistentemente a 85% de sua frequência máxima do que estar 'yo-yoing' 75–100% de sua taxa máxima durante o tempo de treino ativo.

Qual é a duração do intervalo ideal para maximizar o volume sistólico? Em teoria, deixe-o o mais longo possível. (Se você pode fazer intervalos de 30 minutos a 90% de sua freqüência cardíaca máxima, vá em frente e faça isso. Além disso, parabéns, seu VO2 máximo é quase certamente espetacular.) Wisløff e seus colegas descobriram que quatro minutos é mais uma duração pode gerenciar. Ele permite que seu coração bombeie em sua capacidade máxima de braçada por um período prolongado e é sustentável para indivíduos não treinados e benéfico para atletas de elite que buscam aumentar sua já excelente CRF.

O programa recomendado de Wisløff é simples: um aquecimento de 10 minutos, seguido por quatro intervalos de quatro minutos de exercícios de grande massa muscular (corrida, ciclismo, remo, natação, esqui cross-country) interrompidos por três minutos de repouso ativo (um muito baixo -versão de intensidade de tudo o que você está fazendo). Os resultados podem ser dramáticos. Após o programa de sete semanas, Wisløff observou picos no VO2 máximo e benefícios que vão além da CRF para perda de peso e ganho de massa muscular magra. Na Noruega, a resposta foi extasiante.

O maior jornal aqui [ Gangue mundial ] apresentou este programa em sua versão online, diz Wisløff. Essa história é a mais visitada da história daquele jornal. Agora, existem até grupos de treinamento e centros de treinamento na Noruega que estão usando isso. É muito usado.

Dica 3 para permanecer jovem: não treine para uma maratona

Peça a uma amostra aleatória de homens e mulheres para nomear o tipo de atleta com a melhor aptidão cardiorrespiratória, e você quase certamente obterá respostas como maratonistas, triatletas e ciclistas do Tour de France. Embora isso possa ser verdade no nível de elite, muitas vezes não é o caso para atletas de resistência guerreiros de fim de semana, e a razão é simples: correr, andar de bicicleta e nadar por longas distâncias não vai levar seu coração ao seu volume máximo de braçada, então eles não farão muito para melhorar o VO2 máximo se você já estiver em boa forma e se esforçar por quatro minutos.

Eu conheço muitos atletas de resistência em um nível realmente alto, diz Wisløff. Mesmo nessas pessoas, conseguimos melhorar muito o condicionamento físico, trocando duas a três horas de corrida pela periodização de intervalos de 4 × 4 ou mesmo de intervalos de 3 × 3.

O próprio Wisløff é um corredor. Ele gosta de fazer corridas de 45 minutos pela floresta perto de sua casa em Trondheim, Noruega. Quando ele faz isso, ele garante que está dando ao coração longos períodos de tempo acima do limite de 85% trabalhando em subidas longas e íngremes. Eu gostaria de dizer que a longa distância de baixa intensidade é o melhor, porque gosto de fazer isso, diz ele. Mas certamente não é o melhor.

Dica 4 para permanecer jovem: esqueça o suco de beterraba e as máscaras hipóxicas

Você viu aqueles rótulos de produtos saudáveis ​​para o coração no supermercado e sabe que comer alimentos saudáveis ​​é bom para sua saúde. Então, você pode comer até atingir uma idade de condicionamento físico mais baixa? Não.

Indiretamente, é importante ter uma boa dieta, porque se sua dieta for melhor, você se adapta melhor aos exercícios, diz Wisløff. Houve alguns relatos de que se você beber suco de beterraba ou algo com muito óxido nítrico, isso pode ajudar na sua aptidão cardiorrespiratória - e isso pode ser verdade com pessoas não treinadas. Mas à medida que você fica mais em forma, esse suplemento não parece funcionar muito.

Que tal treinar em altitude ou na esteira com uma daquelas máscaras hipóxicas do estilo Predator? Afinal, nem todos os melhores atletas de resistência correm no alto das montanhas? Morar em altitude não aumentaria seu VO2 máximo e reduziria sua idade de condicionamento físico?

Não, de novo. A ciência sobre máscaras hipóxicas é escassa. Mesmo que haja alguns crentes por aí, eu sei que atletas de resistência de classe mundial em, por exemplo, alguns esqui cross-country não os usam, diz Wisløff. Embora alguns atletas de resistência de classe mundial viajem a grandes altitudes para treinar, o efeito no desempenho é mínimo. Se você é o terceiro melhor meio de milha do mundo e quer se tornar o melhor meio de milha do mundo, então mude para La Paz, Bolívia (altitude: quase 12.000 pés). Mas se você não for um atleta olímpico, terá os mesmos ganhos se fizer todo o seu treinamento intervalado em Miami.

Dica 5 para permanecer jovem: economize tempo para o treinamento cruzado

Você pode esperar que Wisløff aconselhe aqueles que procuram reduzir sua idade de condicionamento físico a não fazer nada além de sessões de treinamento com intervalos de 4 × 4 para rebentar os pulmões. Mas ele sabe pessoalmente que tal procedimento seria contraproducente.

Não posso apenas fazer 4 × 4, diz ele. Eu acho que é totalmente chato fazer exatamente isso.

Em seu programa de preparação física para reduzir a idade, Wisløff reserva dias para corridas divertidas e atividades de 60 minutos como futebol de cinco, e ele pratica o que prega. Ele realiza o treinamento intervalado 4 × 4 apenas algumas vezes por semana. (Uma sessão é sempre um treino de laboratório em que ele lidera seus 60 funcionários em exercícios.) No resto do tempo, ele se exercita como um homem que gosta de atividades ao ar livre e não especialmente obcecado por exercícios. Ele joga uma partida de futebol semanalmente. Ele anda de caiaque. Em novembro, ele encerrou um e-mail para mim com boas condições de esqui cross-country aqui agora!

Wislø vê o treinamento 4 × 4 como uma intervenção de fitness chave, algo que todos devem e podem integrar na rotina de fitness que já estão fazendo.

Quando parei de jogar futebol e tive filhos, fiquei mais inativo. Mas quando comecei a me tornar ativo novamente, eu faria o treinamento intervalado duas vezes na semana, depois três vezes na semana seguinte, e essa é uma maneira muito boa de melhorar o condicionamento físico rapidamente, diz Wislø. É uma cura de oxigênio.

Dica 6 para permanecer jovem: escolha seus dispositivos com sabedoria

A esta altura, você provavelmente já deve ter percebido que muitas abordagens populares baseadas em dispositivos para melhorar o condicionamento físico simplesmente não passam na avaliação quando você está tentando reduzir a idade de condicionamento físico. Andar 10.000 passos por dia? Por quê? Sua freqüência cardíaca nunca chegará perto de uma faixa em que você possa diminuir sua idade de condicionamento físico. Pratique exercícios 150 minutos por semana? Claro, isso parece bom. Mas qual será o seu resultado real? A frequência cardíaca é uma medida melhor, mas Wislø percebeu que, por si só, não significava muito.

Tenho lutado e tento descobrir como podemos traduzir as mudanças na frequência cardíaca em um índice significativo que realmente me diga se estou fazendo exercícios suficientes por semana para me proteger contra doenças relacionadas ao estilo de vida, diz Wislø.

O que ele inventou foi uma nova métrica chamada Personed Activity Intelligence (PAI), que é basicamente a calculadora de idade de aptidão de Wislø em forma de aplicativo de plano de exercícios semanais. Sua meta de PAI é manter uma pontuação semanal de mais de 100. Esse é o ponto em que os estudos de Wislø mostram que o risco de um homem de doença cardiovascular é reduzido em 17%. (Depois desse ponto, você ficará mais em forma, mas seu risco de doença cardiovascular não diminuirá significativamente.) Alguns exercícios por semana que aumentam sua frequência cardíaca, de modo que você respira pesadamente por cerca de 40 minutos, lhe dará 100 PAI . Você também pode obtê-lo se exercitando em intensidade moderada por algumas horas. Quanto maior a intensidade, mais PAI você ganha. Isso absolutamente pode ser alcançado por intensidade baixa a moderada também.

Não são necessários exercícios diários. Os dados são tão claros. Você não precisa se exercitar todos os dias; você só precisa ter 100 PAI por semana, diz Wislø. Portanto, exercícios superintensos como o treinamento intervalado 4 × 4 podem ser facilmente espaçados com dias de descanso ou dias de exercícios de baixa intensidade, e você ainda estará melhorando seu corpo e saúde. Nesse ponto, você pode até ser capaz de competir com Wislø. Ele me disse que sua idade física é inferior a 20 anos.

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