Exercícios de máquina: o melhor treino completo com máquina

Exercícios de máquina: o melhor treino completo com máquina

101 melhores exercícios de todos os tempos é a resposta definitiva para a pergunta Que exercício devo fazer? Não importa o equipamento que você tenha disponível, de um supergym totalmente abastecido a um par de halteres incompatíveis em sua garagem, ou nada além do seu peso corporal sozinho, você pode construir músculos, perder gordura e esculpir o físico que você sempre quis.

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Existem três razões prováveis ​​para você fazer um treino inteiramente com máquinas. Uma é que você tem medo de pesos livres. Outra é que você está em uma academia de hotel com máquinas como sua única opção de treino e a terceira é que você está um pouco abatido e precisa proteger as articulações sobrecarregadas ou contornar lesões persistentes. Seja qual for o caso, as máquinas são equipamentos adequados de fortalecimento muscular e você pode treinar todo o seu corpo com elas.

COMO FUNCIONA

Este treino usa um clássico musculação abordagem: conjuntos de pirâmide. Você começa com repetições mais altas e aumenta ligeiramente o peso a cada série, enquanto reduz as repetições para aquecer gradualmente os músculos e articulações e recrutar mais e mais fibras musculares. Não importa o quão duro você treine ou quão pesado você vá, é improvável que você se machuque, porque as máquinas estão estabilizando a carga para você. Isso nem sempre é ideal, mas permite que você se esforce e concentre sua mente unicamente nos músculos que você deseja trabalhar, sem se preocupar com um acidente estranho que o mantenha fora da academia por semanas.

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INSTRUÇÕES
Execute os pares de exercícios (marcados com A e B) como conjuntos alternados. Então, você fará uma série de A, descansará e, em seguida, uma série de B, descansará novamente e continuará por todas as séries prescritas. Os demais exercícios são feitos como séries diretas convencionais.

O EXERCÍCIO >>> [PÁGINA 2] Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

O EXERCÍCIO

1A. PRESSÃO DE PEITO
Conjuntos: 3 Representantes: 12, 10, 8 Descanso: 60 seg.
Ajuste a altura do assento de modo que as alças fiquem alinhadas com o meio do seu peito. Quando você segura as alças, os cotovelos devem estar dobrados quase 90 graus. Pressione as alças até que os cotovelos fiquem travados. Mantenha a tensão em seus músculos na parte inferior de cada repetição.

1B. FIADA COM SUPORTE PARA O PEITO
Conjuntos: 3 Representantes: 12, 10, 8 Descanso: 60 s .
Usando uma máquina de remo com apoio no peito, reme o peso até a barriga, juntando as omoplatas no início do movimento.

2A. IMPRENSA DE OMBRO
Conjuntos: 3 Representantes: 12, 10, 8 Descanso: 60 seg.
Ajuste o assento de uma máquina de compressão de ombro de modo que as alças fiquem na altura dos ombros. Se você tiver problemas nos ombros e se sua máquina permitir, segure as alças de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Caso contrário, segure-os normalmente com as palmas das mãos voltadas para a frente. Certifique-se de que seus cotovelos estejam alinhados em um caminho normal de pressão conforme você pressiona as alças acima da cabeça.

2B. NEUTRAL GRIP PULLDOWN
Conjuntos: 3 Representantes: 15, 12, 10 Descanso: 60 seg.
Prenda uma alça em V de punho fechado à polia de uma máquina de puxar para baixo ou use duas alças de punho único, conforme mostrado. Segure a alça de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra e coloque as pernas sob a almofada. Puxe a alça até a clavícula, direcionando os cotovelos para baixo e para trás.

3. LEVANTAMENTO DE VINHO NA PRESSÃO
Conjuntos: 3 Representantes: 25, 20, 15 Descanso: 60 seg.
Configure em uma máquina de leg press e coloque os pés na parte inferior da placa para os pés na largura dos ombros de forma que apenas a planta dos pés fique na placa. Remova as travas e permita que o peso flexione seus tornozelos lentamente até sentir um alongamento nas panturrilhas. Estenda os tornozelos para levantar o peso de volta.

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4. LEG PRESS
Conjuntos: 4 Representantes: 25, 20, 15, 10 Descanso: 120 seg.
Ajuste o assento da máquina para que você possa sentar-se confortavelmente com os quadris abaixo dos joelhos e os joelhos alinhados com os pés. Remova os dispositivos de segurança e abaixe os joelhos em direção ao peito até que estejam dobrados em 90 graus e, em seguida, pressione novamente para cima. Tenha cuidado para não ir muito baixo ou você arrisca seu parte inferior das costas sair do assento (o que pode causar ferimentos).

O diretor de treinamento do Men’s Fitness Sean Hyson, C.S.C.S., montou uma equipe dos melhores treinadores do mundo para criar rotinas de acabar com o tédio e estagnar que cobrem qualquer quantidade de tempo que você tem para se exercitar e todas as ferramentas disponíveis para fazê-lo. Os programas cobrem todas as partes do corpo, todos os instrumentos (halteres, halteres, faixas, etc.) e cardio. Também existe um plano de nutrição.

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