O Massive Muscle Bulk-Up: como ganhar 5 quilos em 5 semanas



O Massive Muscle Bulk-Up: como ganhar 5 quilos em 5 semanas

Entendemos. Se você é novo em malhar ou tentando reformular seu físico e adicionar massa total, você quer que isso aconteça mais cedo ou mais tarde. Uma transformação ao longo de um ano é ótimo e tudo, mas se você pode acelerar o processo, por que não o faria?

Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S. * D, membro do Conselho Consultivo Médico e Científico de Projeto para atletas e o diretor do Instituto de Alimentos, Nutrição e Saúde do Centro de Saúde e Desempenho Humano da Rutgers University criou um roteiro que destaca como sua nutrição e treinamento precisam mudar nas próximas cinco semanas. Se você é um cara magro lutando para engordar ou um cara maior querendo reduzir a gordura e ganhar massa magra, observamos onde seu regime será diferente para atingir esses objetivos. Pronto para uma transformação?

Os fatores mais importantes para ganhar músculos

Em suma, é a intensidade e o volume de seus treinos, com que frequência você treina, quantas séries você está fazendo, no total, por parte do corpo e se você está recebendo proteína em qualidade e quantidade suficiente, diz Arent. Entraremos em detalhes sobre nutrição em breve; mas se você quer pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal, esse é um bom lugar para começar. Porém, observa Arent, pesquisas recentes afirmam que um pouco mais de proteína pode ser ainda melhor. O descanso e a recuperação também são componentes importantes. Dê aos seus músculos tempo para se reparar e dê-lhes os nutrientes necessários para fazer isso. A proteína fornece aminoácidos ao corpo que reparam, constroem e mantêm os músculos; e carboidratos reabastecem suas reservas de energia e o deixam pronto para o próximo treino intenso.

Caras Magros
Vamos esclarecer o que queremos dizer com aumento de volume, observa Arent. Se você estiver apenas adicionando peso, que é músculo, uma grande parte do processo será consumida, explica ele. Você precisa comer muito para manter um equilíbrio calórico positivo.

Caras grandes
Se você está apenas tentando construir músculos sem engordar, três aspectos muito críticos são o seu volume de treinamento, a quantidade de proteína que você ingere e sua recuperação - o quanto você está dormindo, acrescenta Arent.

E agora para os detalhes essenciais:

Quantas vezes você precisa ir à academia

Se você é um iniciante absoluto ou só pratica levantamento de peso há alguns meses, você deve treinar no mínimo 3 dias por semana . A pesquisa prova que isso produzirá resultados perceptíveis sem sobrecarregar seu corpo. Conforme você melhora, mude para 4 dias por semana.

Se você é alguém que faz isso há algum tempo (pelo menos um ano), 4-5 dias é ótimo. Eu prefiro 4 dias porque você pode permitir dias de recuperação e movimentos alternativos, diz Arent. O que ele entende por movimentos alternativos é que não se trata apenas de entrar na academia: faça uma caminhada, ande de bicicleta, vá para a piscina. Você não precisa ficar batendo pesos seis dias por semana; esse tipo de volume é exagero. Aumente de 4 a 5 dias por semana se você estiver avançado e quiser adicionar mais volume em seu treinamento e massa em seu corpo.

Onde o cardio se encaixa

Sabemos que exercícios cardiovasculares de longa duração podem interferir nos ganhos de força e hipertrofia, diz Arent. Mas também depende de quais são seus objetivos. Se você é um cara grande procurando se inclinar e / ou tentando manter sua gordura corporal ao mínimo, o cardio não é ruim.

MAS, pode ser melhor incorporado como intervalos de alta intensidade. Sessões curtas e curtas de cardio se adaptam melhor ao tipo de treinamento que você está fazendo, uma vez que tem uma base anaeróbica, explica ele. Há também uma pesquisa interessante que diz que pode haver um impacto positivo se você fizer trabalho aeróbico pela manhã e treinamento de resistência no final do dia; parece haver um efeito de priming que pode ajudar na adaptação. Agora, você não vai acordar com bolas de boliche para bíceps porque você começa a fazer as rotinas HIIT pela manhã e os elevadores tradicionais à noite. Mas se você quiser continuar fazendo exercícios aeróbicos, é assim que você deve fazer.

Afinal, o cardio é bom para você. Muscleheads vão dizer repetidamente que é uma perda de tempo. Mas o cardio ajuda o seu coração e constrói um melhor condicionamento cardiovascular, o que ajuda na sua recuperação. Contanto que a ênfase do seu regime seja o treinamento de resistência, seu caminho para construir o máximo de massa possível em um pouco mais de um mês será bastante tranquilo.

Conjuntos por parte do corpo

A pesquisa apóia a teoria de que mais conjuntos tendem a ser melhores para acumular massa. Cerca de 10-12 ou 10-14 séries por parte do corpo por semana parecem produzir hipertrofia significativamente maior do que 3-6 ou 6-8 séries, diz Arent.

Por exemplo, se você estiver trabalhando no peito, pode usar um divisão tradicional da parte do corpo onde você faz o peito em um dia, as costas em outro e os ombros em outro, de modo que é distribuído por uma semana. Mas essa não é a única maneira. Você pode fazer um divisão superior e inferior do corpo mais de 4 dias: segunda-feira (alta), terça-feira (baixa), quinta-feira (alta), sexta-feira (baixa). Nos dois dias da parte superior do corpo, entre os dois, você deseja fazer séries suficientes para o tórax igual a 10 ou mais. Então, você pode fazer 6 séries para o peito a cada dia que se dividem assim:
Segunda-feira: 3 séries de supino e 3 séries de ziguezagues
Quinta-feira: 3 séries de prensa inclinada e 3 séries de pec dec ou crossovers de cabo

Aqui estão seus 12 conjuntos para a semana. Arent acrescenta: É o total semanal que parece fazer a diferença. Agora, você pode fazer todos os 12 em um dia; mas não há nada que sugira que seja melhor do que bater na mesma parte do corpo várias vezes por semana. Se você puder alternar entre esses treinos com mais frequência, isso é o ideal. Aqui está o porquê:

Quando você treina um músculo, há um processo de colapso. Você está causando danos a ele e é por isso que ele cresce e se adapta; ele cura. Mas se você permitir que a cura prossiga e esperar e não direcioná-la novamente quando a cura estiver no auge, você obterá um retorno de volta à linha de base e perderá a supercompensação onde o músculo se curou e cresceu e se desenvolveu além do que era antes, explica Arent. Se você Faz Faça seu próximo treino específico para uma parte do corpo nesse período de tempo, você ficará mais forte, o que significa que você pode levantar mais peso, fazer mais volume e melhorar.

Resumindo: você não quer muitos dias entre os treinos das partes do corpo.

Outra alternativa de divisão sólida é um programas push-pull . Esses exercícios tradicionais fornecem uma recuperação integrada à medida que você vai de exercício para exercício, como banco, remada e supino de ombro, porque no momento em que você começa o levantamento de ombro, seu deltóide anterior teve tempo suficiente para se recuperar enquanto você estava passando pelo outras. Outra grande divisão está indo para o peito e costas, ombros e braços e pernas então isso é feito ao longo de um período de quatro dias:
Dia 1: treino 1 (peito e costas)
Dia 2: treino 2 (ombros e braços)
Dia 3: Treino 3 (pernas)
Dia 4: treino 4 (peito e costas)
etc. etc.
Conforme você percorre duas semanas, tudo é atingido pelo menos duas vezes. ** Incluímos um exemplo de divisão parte superior-inferior do corpo, bem como divisão de peito / preto, braços / ombros e pernas na última página para você usar no treinamento. **

Uma nota sobre nutrição e frequência das refeições

Com que freqüência você deve comer:

Arent é fã de frequência das refeições e tempo de nutrientes . Isso significa que você tem que comer proteína logo após os treinos? Não. Uma de suas melhores apostas é distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, acrescenta. Alimentações pequenas e frequentes, algo entre 20-40g (até 50g se você for um cara maior) de cada vez. Você está olhando 0,3 a 0,35g de proteína por quilograma de peso corporal. Se você é um cara de 100kg / 220lb, tente obter 35-40g por refeição distribuída ao longo do dia.

Coma 5 a 6 refeições a cada 2-3 horas. E pare de pensar nisso como 3 refeições e 3 lanches! Arent diz. Porque quando você pensa em um lanche, provavelmente está comendo merda. Não pegue comida pré-embalada; coma carne e vegetais, frutas ou amido. (Além disso, isso não quer dizer que você não pode ganhar massa com 3 refeições por dia. Mas a maioria das pessoas tem problemas com a matemática.)

Quanta proteína você deve obter:

Há um teto ou limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode utilizar em uma refeição e gira em torno de 30-50g por refeição. Qualquer coisa acima disso não aumentará a síntese de proteína muscular. Então, se você pesa 100kg / 220lb e precisa de 2-2,5g de proteína por kg, você teria que comer cerca de 70-80g de proteína por refeição se estiver comendo apenas três vezes ao dia. Pense nisso: a matemática não dá certo se o limite de proteína for 30-50g por refeição para a síntese de proteínas. Você tem que comer 6 vezes para que isso funcione. Se é apenas perda de peso que você quer, então com certeza, a frequência das refeições não é absolutamente necessária; mas se você deseja maximizar sua composição corporal, perder gordura e ganhar massa magra, então a frequência é necessária.

Quanto tempo depois de um treino pode passar até que você deva comer:

Cada alimentação é uma chance de atingir o seu limite mínimo, diz Arent. A leucina é o aminoácido amplamente responsável pela síntese de proteínas e seus ganhos. Quando você pode aumentar essa resposta, obtém os melhores resultados. Alguns caras pensam que não existe tal coisa como janela anabólica ; bem, existe, mas é mais como uma porta de garagem (é muito maior do que você pensa), diz Arent. Essa janela dura cerca de 24 horas. Então, por que não espremer o máximo de proteína possível? Para utilizar mais da proteína que você ingere, o momento é importante.

Onde a maioria dos caras erram:

Se você não está comendo proteína suficiente ao longo do dia, não importa se você come logo após o treino; você ainda está perdendo a camada de base e não está recebendo proteína suficiente, Arent explica. Mas se você conseguir proteína suficiente e adicionar tempo a ela, você verá resultados ainda melhores.

Se você está carregando muita gordura corporal e tentando emagrecer enquanto adiciona músculos, então sua ingestão alimentar será diferente, em termos de calorias, do que alguém que é magro, mas quer ser maior. Seu ponto de partida e objetivos são os principais motivadores aqui.

Quantas calorias você precisa por dia:

Uma regra comumente aplicada é 15-20 calorias por quilo de peso corporal , Diz Arent. Eu recomendo que você se atenha à faixa de 16-18 calorias, mas esta é uma estimativa aproximada. A partir daqui, ajuste para cima ou para baixo dependendo da proporção entre gordura e músculo e da taxa de ganho. Certifique-se de ajustar as calorias um pouco para baixo em ~ 300 ou mais em dias sem treinamento.

Outra abordagem é usar diretrizes para disponibilidade de energia, diz Arent. Esta é a sua ingestão dietética menos a energia gasta pelo exercício - então é basicamente a quantidade de energia que resta para o seu corpo realizar todas as suas outras funções depois de você contabilizar o exercício, o crescimento, o reparo. Uma disponibilidade de energia de cerca de 45 calorias por kg de massa livre de gordura (não apenas o peso corporal) geralmente está associada à saúde e desempenho ideais em atletas. Menos de 30 calorias por kg de massa livre de gordura (MLG) por dia tende a resultar em um metabolismo mais lento e desregulação hormonal. Abaixo de 25 kcal por kg de FFM pode causar distúrbios do hormônio da tireoide. (Embora a maior parte desse trabalho tenha sido feito em mulheres, ainda se aplica a homens, diz Arent.)

Caras magros: Se você quiser aumentar a massa e engordar, coma antes de ir para a cama, sugere Arent. Qualquer lugar de 60-70g para completar o que você não conseguiu ao longo do dia é bom. Além disso, pesquisas mostram que isso tem um efeito positivo na composição, reparo e recuperação do corpo.

Caras maiores: Você ainda deseja atingir cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal e, em seguida, ajustar de acordo. Se você está ganhando muita gordura, aumente um pouco a ingestão de proteínas e diminua os carboidratos.

As Rotinas

Aqui está um treino para cada um dos dias em uma divisão de tórax / costas, ombros / braços e perna e um para cada parte superior do corpo, parte inferior do corpo. Também incluímos 2 exercícios de HIIT de exemplo para quem está tentando perder gordura. Os programas de levantamento não diferem para o tipo de corpo (magro vs maior), diz Arent.

Tórax / costas

Deadlift: 4 × 6-10 repetições com 120-180 segundos de descanso
DB Bench Press: 4x 6-10 com 120-180 seg de descanso
Fileira sentada: 4 × 6-10 com 120 seg de descanso
DB Incline Press: 4 × 6-10 com 120 seg de descanso
Wide Grip Pulldown: 4 × 8-12 com 90-120 seg de descanso
Pec Deck: 3 × 8-12 com 90-120 seg de descanso
Pulldown de braço reto: 3 × 8-12 com descanso de 90 segundos

Ombros / Braços

Arnold Presses: 3 × 6-10 com 120-180 seg de descanso
Encolhe os ombros: 3 × 6-10 com 120-180 seg de descanso
Aumentos laterais de DB: 3 × 8-12 com 90-120 seg de descanso
Pec Deck reverso: 3 × 8-12 com 90-120 seg de descanso
Pushdowns de tríceps (corda): 3 × 8-12 com descanso de 90 segundos
DB Bicep Curls: 3 × 8-12 com descanso de 90 segundos
Extensões DB Tricep: 3 × 8-12 com descanso de 90 segundos
DB Hammer Curls: 3 × 8-12 com descanso de 90 segundos

Pernas

Agachamentos: 4 × 6-12 com 120-180 seg de descanso
Lunges: 4 × 6-12 por perna com 120-180 seg de descanso
Deadlift romeno: 4 × 6-12 com 120-180 seg de descanso
Extensões de perna: 4 × 10-15 com 120 seg de descanso
Flexão de perna deitada: 4 × 10-15 com 120 seg de descanso
Elevação da panturrilha em pé: 3 × 12-18 com descanso de 90 segundos
Elevação da panturrilha sentada: 3 × 12-18 com descanso de 90 segundos

Tronco

Supino: 4 × 6-10 repetições com 120-180 segundos de descanso
Fileira de Dumbell de um braço: 4 × 6-10 com 120-180 seg de descanso
Imprensa de ombro em pé: 4x 6-10 com 120-180 seg de descanso
Pullups: 4xAMRAP com 120 seg de descanso
Dumbell Incline Flye: 3 × 8-12 com 120 seg de descanso
Puxada alta: 3 × 8-10 com 120 seg de descanso
Pushdowns de tríceps: 3 × 8-12 com 90-120 seg de descanso
Preacher Curls: 3 × 8-12 com 90-120 seg de descanso

Corpo lento

Agachamento frontal: 4 × 8-12 com 120-180 seg de descanso
Agachamento dividido búlgaro: 4 × 6-10 por perna com 120-180 seg de descanso
Bons dias: 4 × 8-10 com 120-180 seg de descanso
Caminhadas com banda lateral: 3 × 8-10 por perna com 90-120 seg de descanso
Impulsos do quadril: 3 × 8-12 com 90-120 seg de descanso
Extensão da perna: 3 × 10-15 com 90-120 seg de descanso
Flexões de perna sentadas: 3 × 10-15 com 90-120 seg de descanso
Aumentos de bezerros de burro: 3 × 12-18 com descanso de 90 segundos

Rotinas HIIT

Para aqueles que procuram perder gordura corporal ao mesmo tempo, eu recomendo 2 dias de HIIT e pelo menos um dia de cardio em estado estacionário de intensidade moderada se você estiver levantando 4 dias por semana, diz Arent. Tente fazer isso de manhã se estiver levantando à tarde / noite. Comece com um aquecimento de 5 minutos antes de começar. * Como o nome indica, a ideia por trás da alta intensidade é mal conseguir manter essa velocidade pelo intervalo de tempo alocado. Não se esqueça de aquecer adequadamente primeiro!

Escolher: Correr (esteira ou ao ar livre) ou andar de bicicleta (estacionário ou ao ar livre)

Treino 1:
10 intervalos: 30 segundos de trabalho com 1 - 1,5 min de recuperação
5 intervalos: 60 segundos de trabalho com 2 minutos de recuperação
10 minutos de velocidade constante em intensidade moderada a moderada-alta

Treino 2:
4 intervalos: 30 segundos de trabalho com 1 minuto de recuperação
4 intervalos: trabalho de 45 segundos com recuperação de 1,5 min
4 intervalos: 60 segundos de trabalho com 2 minutos de recuperação
3 intervalos: 2 min de trabalho com 2 min de recuperação

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rotina de treino de costas e bíceps