O musculação é um dos exercícios CrossFit mais cobiçados, que exige muita força e prática para ser dominado. Em conceito, um aumento muscular executado com perfeição pode não parecer tão difícil de dominar, mas a pegada e os movimentos muitas vezes se mostram um pouco anormais para quem tenta pela primeira vez. Basicamente, um aumento muscular é a transição do seu corpo de pull-up para mergulho em um movimento fluido.
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Os quatro passos para um aumento muscular
PASSO UM: Pendure-se em uma barra pull-up com uma pegada falsa (polegares na parte superior da barra, não ao redor)
PASSO DOIS: Puxe-se para cima (queixo na barra)
PASSO TRÊS: 'Role' seu peito sobre a barra como uma transição de um pull-up para um mergulho
PASSO QUATRO: Pressione as mãos para baixo e mova seu corpo para cima (o mergulho)
Pedimos ao proprietário / treinador da Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster para nos ajudar a explicar os fundamentos da musculação. Este é um dos movimentos CrossFit mais complicados que você pode fazer, diz ele. É a última coisa que muitas pessoas conseguem.
Dicas de treinamento passo a passo de Forster:
Começando em uma posição totalmente suspensa em uma barra pull-up reta, dê um bom kip com suas pernas e quadris. Mantenha os cotovelos contraídos e puxe a barra até o umbigo enquanto, ao mesmo tempo, explode os quadris para cima. Assim que seus quadris e pernas estiverem paralelos ao chão e suas mãos alcançarem o umbigo, jogue seu peito e cabeça por cima da barra de forma explosiva. Por fim, pressione para cima para que os braços fiquem totalmente estendidos.
Forster diz que, para a maioria das pessoas, a técnica de musculação é a mais difícil de dominar, embora definitivamente exija um pouco de força para realizar também.
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Desenvolvendo suas habilidades musculares
Forster sugere começar com flexões básicas na barra para várias repetições. (Torne as flexões mais desafiadoras encontrando uma maneira de adicionar peso: halteres ou kettlebells travados entre seus pés são uma boa opção.) Isso fará um ótimo trabalho de fortalecimento de seus braços, ombros e costas.
Quando estiver se sentindo melhor com relação ao seu nível de força, passe para a primeira progressão do aumento muscular, que é muito pesado na técnica. Pratique o movimento no chão, abaixando os anéis olímpicos de modo que eles quase atinjam o chão, depois estenda totalmente os braços para baixo e trabalhe em lançar a cabeça e o peito através dos anéis, mantendo os cotovelos bem apertados.
Forster diz que a progressão a partir daí é fazer musculação na barra pull-up, então você vai voltar para os anéis usando uma gama completa de movimento. Finalmente, depois de completar um aumento muscular na barra pull-up e acertar um nos anéis, agora você pode elevar os anéis um pouco mais alto a cada vez que sentir que domina a técnica. Eventualmente, você fará o exercício em pé, tornando-se um mestre em um dos exercícios mais desafiadores que existem.
É definitivamente um dos movimentos mais avançados do CrossFit, mas também um dos mais recompensadores, diz ele. Trabalha uma tonelada de técnica, o que ajuda você a aprender como usar seus quadris, muito core, seus ombros, seu peito, seu tríceps - tudo o que está envolvido neste movimento. É também um grande marco pelo qual você se sente muito bem quando descobre.
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