O plano de refeições para obter 9 porções de frutas e vegetais todos os dias

O plano de refeições para obter 9 porções de frutas e vegetais todos os dias

Escalar o Kilimanjaro parece ser uma façanha mais fácil do que comer as nove porções recomendadas de frutas e vegetais todos os dias. É assustador, especialmente se você está tentando engolir tudo em uma ou duas refeições. E você provavelmente tem perguntas, como: As frutas e vegetais realmente proporcionam um boom de saúde? Conseguir mais em sua dieta realmente faz muito mais diferença? E como são nove porções de frutas e vegetais espaçadas em cada refeição?

Bem, para começar do início, sim - frutas e vegetais são realmente extremamente importantes para sua saúde. Mostra de pesquisa uma correlação direta com maior ingestão de frutas e vegetais e melhor aptidão e capacidade de evitar doenças . A mistura única de vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e outros nutrientes específicos para cada fruta e vegetal pode ajudar a proteger seu corpo contra doenças (além de tornar seu cérebro mais aguçado, coração mais forte e pele mais saudável). As fibras das frutas e vegetais podem ajudar a reduzir o colesterol e mantê-lo saciado por mais tempo.

As diretrizes do USDA também não são aleatórias. Pesquisa novinha em folha da Universidade de Warwick descobriu que 7,8 milhões de mortes em todo o mundo poderiam ser evitadas a cada ano se as pessoas comessem mais frutas e vegetais; e quanto mais você come, menor é o risco geral de doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer e morte prematura. O ponto ideal? Oito porções, mas sugerimos que você tome nove.

Nove porções de frutas e vegetais podem ser divididas em cerca de 2,5 xícaras de legumes e cerca de 2 xícaras de frutas por dia . Se você dividir esses números ao longo das refeições, vai comer pelo menos 1 porção de frutas e vegetais para cada. De modo geral, 1 porção é considerada cerca de 1 xícara crua, ½ xícara cozida ou 2 colheres de sopa de secas.

Seu foco principal é a variedade. As classes de vegetais incluem folhas verdes escuras, vermelhas e laranja, legumes (feijão e ervilha) e seus vegetais ricos em amido (batata russet, batata doce, milho). Você quer todos eles. Cada cor e classe tem seu próprio bando de benefícios. Para ajudar a tornar tudo um pouco mais simples, siga estas dicas e experimente planos de refeições.

9 maneiras de ajudá-lo a obter 9 porções de frutas e vegetais por dia

  1. Coma seus vegetais primeiro . Você vai se encher com as coisas boas e não terá muito espaço para as coisas menos que saudáveis.
  2. Faça metade do seu prato de vegetais sem amido (como aspargos, brócolis, pepino, espinafre, cogumelos, pimentão e tomate).
  3. Coma frutas frescas como sobremesa. Cubra com iogurte grego de baunilha para adicionar textura cremosa e doçura semelhante a sorvete.
  4. Misture o pimentão, a cebola e o espinafre aos ovos mexidos matinais.
  5. Adicione uma porção de verduras em seu smoothie de frutas.
  6. Concentre-se em obter pelo menos 1 porção de vegetais e frutas em cada refeição - não de uma vez.
  7. Desafie-se a obter os 9 recomendados por dia. Isso mudará seu foco para o que você pode ter, em vez de olhar para o que você não pode (ou realmente o que você deveria comer menos).
  8. Experimente comer proteína vegetal 1 dia por semana.
  9. Coma as cores do arco-íris todas as semanas. Pense: pimentão vermelho, laranja, milho, brócolis, berinjela, etc.

Siga este exemplo de plano de refeição de 3 dias e, em seguida, crie suas próprias variações usando nosso plano.

Nosso cara imaginado:

175 lb, 5’10, homem ativo de 35 anos

Macros de linha de base recomendados:

Calorias: 2.600-2.800
Proteína: 1,7g / kg de peso corporal = 135g de proteína por dia, 27g por refeição (20% das calorias totais)
Carboidratos: 357-385g (55% do total de calorias)
Gordo: 72-77g (25% do total de calorias)

Amostra de plano de refeição 1

Café da manhã

  • Ovos Rancheros *
  • 1 bagel de trigo integral com 2 colheres de sopa de cream cheese com teor reduzido de gordura
  • 1,5 xícara de abacaxi fresco (30g) (2 porções de frutas)

* Para 2 porções (tamanho da porção: 2 ovos com ½ xícara de mistura de feijão)

Ingredientes
- 2 colheres de chá de óleo de canola
- ½ xícara de pimentão vermelho picado
- ½ xícara de tomates picados
- 4 dentes de alho picados
- 1 xícara de feijão preto cozido (pode ser enlatado, sem adição de sal)
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
- Pitada de molho apimentado
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- pimenta preta a gosto
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 8 colheres de sopa de salsa

instruções
1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Adicione pimentão vermelho, tomate e alho; mexa de vez em quando e cozinhe até os tomates amolecerem, cerca de 4 minutos. Adicione o feijão preto, vinagre e molho picante. Continue a cozinhar e mexa até aquecer e os pimentões ficarem macios. Adicione o coentro, tempere com pimenta e reserve.
2. Aqueça uma pequena omelete ou frigideira em fogo médio. Aplique spray de óleo de cozinha na panela e cozinhe cada ovo como quiser (mexido, em fogo médio, escaldado). Transfira para o prato e adicione ½ xícara da mistura de feijão ao ovo. Repita até que todos os ovos estejam cozidos. Cubra com cebolinha e molho.

Informações nutricionais (por porção):

Calorias: 255
Gordura: 12g
Carboidratos: 15g
Proteína: 22g

Lanche do meio da manhã

  • 6 (quadrados) de biscoitos com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa natural

Almoço:

  • 2 cogumelos portobella assados
  • ¼ de abacate
  • 1 xícara de quinua
  • 2 xícaras de espinafre salteado em 1 colher de chá de azeite

Lanche

  • 6 onças de iogurte grego de baunilha
  • 1 xícara de frutas vermelhas
  • ¼ xícara de granola com baixo teor de açúcar

Jantar

Refogar vegetais:

  • Pulverize a panela com spray de cozinha e refogue5 onças de tofu extra-firmeem um pouco de molho de soja com ½ xícara de cenoura ralada, ½ xícara de ervilhas, ½ xícara de castanhas de água, ½ xícara de broto de feijão, cebola e alho
  • 1 xícara de arroz integral
  • 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio

Amostra de plano de refeição 2

Café da manhã

  • 3 tortilhas de milho + 3 ovos mexidos
  • 2 colheres de sopa de molho
  • 1 banana

Lanche do meio da manhã

  • 1/3 xícara de hummus
  • ½ xícara de chips pita
  • ½ xícara de pimentão e pepino

Almoço

  • 4 onças de atum
  • 4 xícaras de salada verde
  • 1 xícara no total de vegetais (cenoura, pimentão, pepino, brócolis, cebola, etc)
  • 1/3 xícara de feijão preto
  • 6 onças de batata doce
  • ¼ xícara de molho vinagrete balsâmico com baixo teor de gordura

Lanche

  • 1 xícara de leite de amêndoa (sem açúcar)
  • ¼ xícara de mix de trilha

Jantar

  • Ziti assado com legumes assados

Para 4 porções (tamanho da porção: 1 ½ xícara)

Ingredientes
- 4 xícaras de massa ziti cozida
- 1 xícara de abobrinha, cortada em cubos
- 1 xícara de abóbora, cortada em cubos
- 1 xícara de pimenta vermelha, cortada em cubos
- 1 xícara de cebola roxa, cortada em cubos
- 1 xícara de cenoura, cortada em cubos
- 1 xícara de ricota desnatada
- 2 xícaras de molho de tomate com baixo teor de sódio
- ½ xícara de queijo mussarela desnatado, ralado
- 4 colheres de sopa de queijo parmesão
- Spray para cozinhar

instruções
1. Coloque os vegetais em uma única camada em duas assadeiras borrifadas com spray para cozinhar vegetais. Asse a 400 graus F por 15-20 minutos, mexendo uma vez. Assim que os vegetais e a massa estiverem cozidos, preencha 4 caçarolas individuais, cada uma com 1 xícara de ziti.
2. Cubra cada caçarola com ¾ xícara de vegetais assados. Camada cada um com ¼ xícara de queijo ricota e ½ xícara de molho de tomate.
3. Polvilhe 2 colheres de sopa de queijo mussarela e 1 colher de sopa de queijo parmesão sobre cada caçarola.
4. Asse a 350 graus por 20-30 minutos ou até que esteja bem aquecido e o queijo derreta.

Informações nutricionais (por porção):
Calorias: 385
Carboidrato: 50g
Proteína: 23g
Gordura: 7g

Amostra de plano de refeição 3

Café da manhã

  • Aveia e maçã com canela *
  • 2 ovos cozidos

* Porções 1 (tamanho da porção: 1 xícara)

Ingredientes
- ½ xícara de aveia antiga ou de cozimento rápido
- 1/3 xícara de concentrado de suco de maçã
- 2/3 xícaras de água
- 1/2 colher de chá de canela
- 1/4 xícara de tâmaras (em cubos)

instruções
Combine aveia, concentrado de suco de maçã, água e canela em uma panela. Leve para ferver, cubra e cozinhe por 4 minutos. Retire do fogo e junte as tâmaras. Deixe repousar 2 minutos antes de servir.

Informações nutricionais (por porção):
Calorias: 312
Gordura: 2,9g
Proteína: 7g
Carboidratos: 66g

Lanche do meio da manhã

  • 1 toranja
  • 20 biscoitos de grãos inteiros
  • 1 xícara de queijo cottage

Almoço

  • ½ xícara de salada de frango em filme de trigo integral com alface e tomate
  • 1 xícara de brócolis torrado
  • 1 xícara de pretzels

Lanche : Smoothie verde

- 2 xícaras de espinafre fresco
- 2 xícaras de leite de amêndoa sem açúcar
- 1 maçã grande, sem caroço, qualquer variedade
- 1 banana
- ⅓ xícara de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de abacate
- 1/2 colher de chá de canela em pó

Jantar

  • 4 onças de salmão
  • 1 xícara de arroz selvagem
  • 1 xícara de aspargos

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