A pirâmide alimentar masculina de fitness

A pirâmide alimentar masculina de fitness

Lembra da Pirâmide Alimentar do USDA? Aquele que foi postado na fila do almoço no refeitório da sua escola primária e ensinado na aula de saúde? A posição oficial do governo sobre como você deve comer para ficar em forma e saudável incluía recomendações para consumir até 11 porções de macarrão, pão e biscoitos por dia; limitar a carne e ovos a três porções; e conte as batatas como vegetais. Sim, não coma assim. A pirâmide alimentar era tão enganosa e imprecisa que em 2011 foi substituída pela MyPlate do USDA, uma abordagem aprimorada, mas ainda falha, para combater a obesidade. Para ser justo, o conselho nutricional do governo é direcionado ao americano médio que deseja estar apenas em uma forma mediana (leia-se: não obeso). Para esse fim, criamos a Pirâmide Alimentar de Fitness para Homens - um guia visual fácil de comer para melhorar o físico, desempenho e saúde ideal. Veja como a pirâmide funciona abaixo e use-a para construir um corpo melhor.

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ACESSE SEUS NÚMEROS

Como um comedor que se preocupa com o físico, você precisa pensar em termos de macronutrientes e também de calorias. Cada alimento que você come é contado para uma quantidade total desejada (em gramas) de proteína, carboidratos e gordura, que você pode determinar multiplicando os números na Pirâmide Alimentar de Fitness Masculina pelo seu peso corporal em libras. Atinja esses números e você atingirá seus objetivos. Com isso dito, sua nutrição não precisa ser tão precisa quanto as coordenadas do alvo para um ataque de míssil. Você vai fazer apenas porções precisas de proteína, carboidratos e gordura (o que vamos mostrar a você como fazer) e manter uma contagem geral.

FAÇA OS AJUSTES SE NECESSÁRIO

As recomendações de calorias e macronutrientes aqui são apenas um ponto de partida. Todo estagiário precisa encontrar as quantidades adequadas para seu próprio corpo. Se você não está perdendo peso, reduza seus carboidratos gradualmente e tente aumentar um pouco a ingestão de proteínas e gorduras. Se você sentir que não pode ganhar peso, pode adicionar mais carboidratos e ainda mais gordura, o que aumentará drasticamente suas calorias. Para qualquer formulação que você fizer, aguarde pelo menos uma semana para fazer efeito antes de fazer qualquer alteração.

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A DISSOLUÇÃO DE MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA

Com a proteína sendo o principal componente do tecido muscular, sua ingestão deve permanecer alta, não importa o seu objetivo. Para ganhe tamanho , você precisa de pelo menos um grama de proteína por quilo de seu peso corporal para sustentar o crescimento ideal. Ao fazer dieta, você deve criar um déficit calórico - mas isso pode causar perda muscular se você acabar cortando proteínas para fazê-lo. É por isso que aumentamos a ingestão de proteínas e diminuímos carboidratos ricos em amido. Para ficar magro, você pode aumentar sua proteína para até 1,5 gramas por quilo de peso corporal; mas comece mais baixo e aumente gradualmente à medida que reduz as calorias lentamente.

Se você sentir que não está se recuperando do treinamento ou está perdendo músculos, aumente a proteína rapidamente. As melhores fontes de proteína são os ovos, frango, peixe, carne magra, peru, quinua (para vegetarianos) e proteína em pó. Uma porção de 90 gramas de carne ou peixe magro tem aproximadamente o tamanho e a espessura da palma da sua mão e contém de 20 a 25 gramas de proteína, cinco gramas de gordura ou menos e zero carboidratos.

CARBS

Todos os carboidratos se dividem em glicose, elevando os níveis de açúcar no sangue mais rápido do que qualquer outro nutriente. Como resultado, o pâncreas libera insulina para remover o excesso de açúcar da corrente sanguínea e manter os níveis normais. Pesquisas, incluindo um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Washington, descobriram que os exercícios - principalmente o treinamento de força - aumentam a sensibilidade à insulina nos músculos. Então, se você acabou de malhar, mais carboidratos que comer depois serão transportados pela insulina diretamente para seus músculos para reposição. (A propósito, isso também se aplica à proteína, e é por isso que é útil consumir uma mistura de proteína e carboidratos após o treino - discutiremos isso mais tarde.) Por outro lado, se você estiver sentado no sofá assistindo futebol , esses carboidratos ficarão armazenados em volta da sua cintura.

Por esse motivo, recomendamos que a maioria dos carboidratos venha antes, durante e logo após o treino. Isso também significa que você precisa comer menos carboidratos quando quiser emagrecer - você precisa manter os níveis de insulina baixos. Se alguém está em modo de perda de gordura, diz John Meadows, CSSN, um treinador de nutrição e fisiculturista de nível nacional, eu gosto de limitar os carboidratos às refeições pré, intra e pós-treino, quando eles vão aonde você quiser eles - isto é, para o tecido muscular.

Para ganhar músculos, Meadows prefere adicionar carboidratos (shakes incluídos) às refeições na hora do treinamento primeiro, antes de adicioná-los a outras refeições. Alimentos ricos em carboidratos incluem batata, batata doce, arroz, aveia, frutas e vegetais. As frutas devem ser consumidas na forma de alimento integral e limitadas a duas ou três peças ao dia (o excesso de frutose, o açúcar da fruta, é armazenado como gordura). Os vegetais verdes podem ser consumidos de forma constante, independentemente do objetivo. Coma um grama de carboidrato por quilo de seu peso corporal quando fazendo dieta e dois gramas por libra quando você quer ganhar músculos. Uma porção do tamanho de um punho de arroz ou batata cozida é cerca de uma xícara e fornece 40-45 gramas de carboidratos e proteínas e gorduras insignificantes.

GORDO

Precisamos fornecer um nível básico de gorduras boas para a produção de hormônios, diz Nate Miyaki, C.S.S.N., consultor de nutrição e fisiculturista em San Francisco, CA. A gordura, especialmente o tipo saturado, muito difamado, ajuda na criação de testosterona, que faz de tudo, desde torná-lo grande e magro até manter seu amiguinho pronto para dizer olá. Ao contrário da opinião popular, ao fazer dieta, você não precisa diminuir muito a ingestão de gordura; a perda de gordura é mais rápida quando a ingestão de carboidratos é reduzida. Além disso, a gordura sacia e também é uma boa fonte de energia. A maior parte de suas gorduras deve vir por meio de alimentos ricos em proteínas, mas abacates, nozes, sementes e uma pequena quantidade de óleo como coco e azeite de oliva também podem ser incluídos.

Para começar, busque 0,4 gramas por libra de seu peso corporal diariamente. Uma colher de sopa de qualquer óleo tem cerca de 15 gramas de gordura e uma xícara de amêndoas ou amendoim tem 70 gramas de gordura. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim têm aproximadamente o comprimento de seu polegar e contém de 15 a 20 gramas de gordura.

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NUTRIÇÃO DE EXERCÍCIO

A pesquisa ainda não esclareceu a quantidade ideal de proteína ou carboidratos que você deve comer durante os treinos para obter o máximo benefício. Mas é claro que alguns são melhores do que nada, e a presença de ambos é crucial. Um estudo de 2006 no European Journal of Applied Physiology deu aos indivíduos do sexo masculino um dos seguintes itens para consumir após o treinamento com pesos: uma solução de 6 por cento de carboidratos, seis gramas de aminoácidos (componentes da proteína), uma combinação de ambos ou um placebo. Aqueles que beberam o shake de carboidratos e aminoácidos experimentaram maiores ganhos musculares do que qualquer um dos outros grupos, o que os pesquisadores presumiram ser porque a mistura fez mais para reduzir a quebra de proteína muscular após o treinamento.

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Meadows recomenda tomar 25–50 gramas de proteína, 25–35 gramas de carboidratos e 10 gramas de gordura antes do treino. Depois, consuma mais 20–40 gramas de proteína e 40–80 gramas de carboidratos - você também pode começar a beber este batido durante o treino para limitar ainda mais a degradação muscular, embora isso possa não ser necessário e possa perturbar seu estômago. Gostamos de fazer batidos com isolado ou hidrolisado de soro de leite como fonte de proteína, e Vitargo ou dextrina cíclica altamente ramificada para carboidratos. Se pós e batidos não estão em seu orçamento, Miyaki diz que você pode ir à velha escola e comer frutas antes e depois do treino. Uma ou duas peças devem fornecer carboidratos suficientes para interromper o colapso muscular. E uma fatia magra de 85 gramas de proteína para acompanhá-lo está bem.

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