Condicionamento metabólico: a chave para um melhor desempenho

Condicionamento metabólico: a chave para um melhor desempenho

As palavras condicionamento metabólico são muito utilizadas na indústria do fitness. Em um cenário, pode significar algo tão simples como intervalos, enquanto em uma academia diferente pode consistir em um circuito complexo envolvendo kettlebells, golpes de corda e trabalho com medicine balls. Então, o que o condicionamento metabólico realmente significa? Além disso, quais tipos de exercícios metabólicos são mais eficazes?

O condicionamento metabólico simplesmente se refere a padrões estruturados de trabalho e períodos de descanso para obter uma resposta desejada do corpo. Esta resposta desejada é geralmente para maximizar a eficiência de um sistema de energia específico. O corpo possui vários métodos diferentes de obtenção de energia. Diferentes proporções de trabalho para períodos de descanso exigem diferentes sistemas de energia e causam adaptações específicas. Portanto, pesquisadores do Jornal de pesquisa de força e condicionamento concluiu que um treino de condicionamento metabólico deve ser baseado nos resultados desejados e no nível de aptidão de um indivíduo. Por exemplo, alguém que deseja aumentar o tamanho deve ter uma relação trabalho / descanso diferente do que alguém que deseja ficar mais magro ou correr mais longe. Combinar exercícios difíceis e soprar em um circuito sem se preocupar com o tempo não é tão benéfico quanto um ataque planejado.

Para ser totalmente capaz de aplicar os conceitos de condicionamento metabólico, vamos primeiro examinar as principais maneiras pelas quais o corpo obtém energia durante o exercício.

Metabolismo do exercício: o básico

Metabolismo simplesmente se refere a como quebramos os alimentos para obter energia. Tudo o que ingerimos deve ser dividido em partículas menores para ser usado pelo corpo. Existem três vias primárias para o metabolismo, cada uma com seu próprio lugar e propósito.

O sistema imediato: Phosphagen

Comumente conhecido como a via do fosfato de creatina, pense neste sistema como o método mais rápido e poderoso de obter energia. É utilizado principalmente ao realizar exercícios de força que duram menos de 10 segundos (pense em levantamentos olímpicos e corrida). Mais importante do que a duração é o tempo de recuperação. Este sistema (uma vez que é tão rápido e poderoso) leva cerca de três a cinco minutos para se recuperar totalmente.

O sistema intermediário: glicolítico

Chamado de via glicolítica, é um sistema intermediário que fornece energia para atividades que duram de um a quatro minutos. É usado principalmente em atividades intensas e de curta duração, incluindo levantamento de peso e intervalos de corrida de meia distância (400-800m). A via glicolítica leva de um a três minutos para se recuperar.

O sistema de longa duração: aeróbico

Este sistema de energia de longa duração pode durar horas e horas de trabalho de intensidade fácil a moderada. Como temos quantidades quase ilimitadas de combustível para o sistema aeróbio na forma de gordura, ele pode se recuperar em questão de segundos.

Com os três caminhos principais delineados, tenha em mente que sempre há interação. Nenhum caminho único funciona de cada vez. Ao longo de um treino, cada sistema contribui em algum grau; no entanto, certas proporções de trabalho para descanso exigem um sistema primário.

Desenvolvendo Seu Circuito de Condicionamento Metabólico

O objetivo do condicionamento metabólico é maximizar a eficiência de um determinado sistema de energia para ter um melhor desempenho nos esportes ou desenvolver o físico desejado. Um benefício adicional é o aumento da queima calórica mesmo após o término do treino. Uma intensidade tão alta durante a sessão aumenta o EPOC e leva a um maior metabolismo de repouso pelas próximas horas de acordo com o Jornal de pesquisa de força e condicionamento .

A eficácia do seu condicionamento metabólico é determinada pela especificidade das relações trabalho / repouso. A chave é descobrir exatamente o que você está tentando melhorar. Se seu objetivo é jogar melhor no jogo de futebol americano guerreiro de fim de semana - é melhor trabalhar no caminho intermediário, uma vez que ele imita de perto as demandas do esporte (jogos de 20 segundos com cerca de 40-50 segundos de descanso). No entanto, se o seu objetivo era se tornar melhor nos exercícios de resistência, seria melhor incorporar circuitos mais longos com o mínimo de descanso entre os exercícios. Lembre-se de que a intensidade da série deve permanecer a mais alta possível durante a duração de trabalho especificada. Para obter a resposta desejada, o corpo deve ser empurrado em termos de desempenho.

Em vez de se concentrar apenas na intensidade do circuito, leve em consideração o períodos de descanso entre as sessões de trabalho. Se o seu objetivo é melhorar o sistema intermediário, é importante que você dê tempo suficiente para se recuperar entre as séries (dois a três minutos). Repetir a sessão de exercícios mais cedo corre o risco de diminuir a intensidade e transformar o treino em uma sessão aeróbica. Para obter o máximo do seu treino de condicionamento metabólico, use exercícios de corpo inteiro com cargas moderadas que ainda permitam que você use a forma adequada.

Vá para a página dois para obter exemplos de exercícios de condicionamento metabólico projetados para melhorar aspectos específicos do desempenho. >>>

Nota: os exercícios são fornecidos como exemplos. Eles não são gravados em pedra. Troque-os como quiser. No entanto, as relações trabalho: descanso são importantes.

EXERCÍCIO UM

Meta: Melhore a potência

Foco: Sistema imediato

Proporção trabalho / descanso: 1:10

Exemplo:

Box Jumps 10 segundos
Descanse 1,5-2 minutos

Flexões pliométricas 10 segundos
Descanse 1,5-2 minutos

Saltos amplos 10 segundos
Descanse 1,5-2 minutos

Repita 4x

EXERCÍCIO DOIS

Meta: Melhore o desempenho esportivo

Foco: Sistema intermediário

Proporção trabalho / descanso: 1: 2

Balanços Kettlebell 20 segundos
Descanse 40 segundos

Kettlebell limpa 20 segundos
Descanse 40 segundos

Kettlebell arrebata 20 segundos
Descanse 40 segundos

Push-press Kettlebell 20 segundos
Descanse 40 segundos

Repita 2x

EXERCÍCIO TRÊS

Meta: Melhore o desempenho de resistência

Foco: Sistema de longa duração

Proporção trabalho / descanso: 4: 1

Exemplo:

Balanços Kettlebell 30 segundos

Kettlebell limpa 30 segundos

Kettlebell arrebata 30 segundos

Push-press Kettlebell 30 segundos

Descanse 30 segundos

Repita 3x

EXERCÍCIO QUATRO

Meta: Fique magro (combinação de curta e longa duração)

Proporção trabalho / descanso: 1: 2 e 3: 1 (cada um uma vez por semana)

Exemplo 1: 2

Burpees 30 segundos
Descanse 60 segundos

Agachamento de salto 30 segundos
Descanse 60 segundos

Pull-ups 30 segundos
Descanse 60 segundos

alpinistas 30 segundos
Descanse 60 segundos

Repita 2x

EXERCÍCIO CINCO

Exemplo 3: 1

Agachar para pressionar 30 segundos
Descanse 10 segundos

Puxar para cima 30 segundos
Descanse 10 segundos

Pulando estocadas 30 segundos
Descanse 10 segundos

Fileiras renegadas 30 segundos
Descanse 10 segundos

Descanse 1 minuto e depois repita 2x

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