Benefícios do leite para rapazes em boa forma



Benefícios do leite para rapazes em boa forma

Tenho leite? Se você está tentando ganhar músculos, é melhor. O leite integral já foi um alimento básico para os caras que guardavam calorias e moviam grandes quantidades de ferro para ir do pescoço do lápis ao pescoço do touro. Hoje em dia, sabemos o suficiente para evitar ou restringir toda a variedade cheia de gordura saturada em favor do desnatado, mas mesmo a versão sem gordura tem seus detratores. Algumas alegações contra o leite associam-no ao diabetes infantil, enquanto outras alegam a contaminação generalizada de produtos lácteos por pesticidas.

No entanto, Kristin Reimers, M.S., R.D., diretora associada do International Center for Sports Nutrition em Omaha, Nebraska, diz que os ataques ao leite são em grande parte exageros. Vamos enfrentá-lo, a gordura dietética como o 'vilão' é notícia velha, e toda boa história precisa de um vilão, diz ela. Milk é o novo bandido do dia. Depois de um tempo, ele voltará à carne, então talvez ao açúcar. É o ciclo de destruição de alimentos 100 por cento infundada.

Usando uma série de acusações e táticas difamatórias, os agressores de alimentos pressionam muitos botões em sua batalha contra o leite, mas Reimers implora que as pessoas não sejam enganadas. Não tenho absolutamente nenhuma reserva em recomendar leite, diz ela. O leite desnatado é uma boa escolha para homens que procuram aumentar a massa muscular. É conveniente, barato, rico em proteínas, cheio de vitaminas e minerais e tem um gosto bom para inicializar.

Poder da proteína do leite

Ahh, o treino acabou. É hora de relaxar no sofá com os Cheez Doodles e sentir a construção muscular entrar em ação, certo? Não se você estiver falando sério sobre como criar um físico mais musculoso. Você pode fazer todos os bíceps que quiser, mas você não vai adicionar um centímetro a essas armas sem proteína e outros nutrientes para reconstruir o que você quebrou durante o treinamento.

O leite tem muita proteína - cerca de nove gramas por vidro de 240 ml - e essa proteína contém todos os oito aminoácidos essenciais, o que significa que está completa e pode ser prontamente usada por seu corpo para reparo e crescimento. Para os hardgainers, que precisam ingerir proteínas a cada três horas, o leite pode ser um grande benefício. Beber 30 gramas extras e baratos de proteína por dia não vai deixar você se sentindo muito cheio para uma de suas mamadas regulares.

O leite, na verdade, inclui dois tipos de proteína: caseína, que constitui 80% do conteúdo total de proteína, e soro de leite, que responde pelos 20% restantes. Ambos são reconhecidos como proteínas de construção muscular de alta qualidade; na verdade, o whey é atualmente a forma mais comum de proteína encontrada em suplementos de musculação.

Numerosos estudos, incluindo um relatório recente publicado no American Journal of Physiology que examinou a resposta anabólica do corpo ao consumo de soro de leite, caseína e aminoácidos, mostrou que o soro de leite é uma proteína de ação rápida absorvida rapidamente para uso pelos músculos. A caseína é digerida mais lentamente, fornecendo ao corpo um fluxo constante de proteínas ao longo do tempo. Obter os dois nutrientes em uma fonte relativamente barata é um golpe duplo para um cara faminto por crescimento que não tem tempo ou instalações para preparar um batido de proteína em pó no trabalho.

Leite substitui eletrólitos

Claro, o leite tem muito mais nutrientes do que apenas proteínas: vitaminas D, A, B2 e B12, fósforo, eletrólitos e cálcio de construção óssea, para citar alguns, todos os quais devem ser repostos se você estiver trabalhando duro na Academia.

Lembre-se de que quando você suar - o que deve ser feito em abundância em suas sessões de cardio se espera resultados - você perde cálcio, bem como os eletrólitos sódio e potássio. Portanto, o leite pode ser exatamente o que seu corpo precisa após um treino, uma vez que contém níveis significativos de todos esses minerais.

Para os homens, um dos minerais mais valiosos encontrados no leite é o cálcio. Um estudo no American Journal of Medicine mostrou que os homens americanos tendem a ficar aquém dos 1.200 miligramas recomendados por dia. Uma vez que caras ativos perdem ainda mais cálcio com o suor, eles podem ficar ainda pior. Mas não pense que o cálcio é estritamente importante para a saúde de seus ossos e dentes. Pesquisadores da Universidade do Tennessee em Knoxville descobriram que comer duas porções de alimentos ricos em cálcio e com baixo teor de gordura por dia inibe um hormônio que faz com que o corpo armazene gordura. Uma vez que um copo de leite desnatado contém cerca de 300 miligramas de cálcio, pode ser a sua passagem para um físico mais magro.

Algumas evidências anedóticas desaconselham o leite quando você está tentando ser picado. Na verdade, os fisiculturistas profissionais, cujo sustento depende da redução dos níveis de gordura corporal a profundidades precárias, parecem evitar o leite como regra durante os preparativos para a competição. Mas é realmente necessário abandonar totalmente o leite em favor de carne magra e suplementos de proteína?

Se um indivíduo pode tolerar e digerir o leite adequadamente, o que significa que ele não é intolerante à lactose [sentir inchaço ou dor abdominal após ingerir leite ou produtos lácteos], então não há razão para que o leite desnatado não possa ser usado como uma fonte magra de proteína, diz Debra Wein, MS, RD, presidente da The Sensible Nutrition Connection Inc., uma empresa que oferece aconselhamento nutricional online para fisiculturistas e outros atletas.

A chave é moderação. Se você está tentando se cortar, precisa contabilizar cada caloria. Nesse sentido, outras fontes de alimentos fornecem proteína sem os carboidratos adicionados. O leite, então, não deve ser sua fonte primária de proteína, mas sim uma entre muitas.

Quanto leite é suficiente?

É difícil fazer uma recomendação geral abrangente para o número de porções de leite que você deve consumir por dia, diz Wein. Eu sugiro que você avalie suas necessidades de proteína e use o leite como uma das muitas fontes de proteína em sua dieta, diz Wein.

Se você é um cara relativamente magro que trabalha duro para ganhar muita massa muscular, tente beber pelo menos quatro xícaras de leite desnatado por dia, distribuindo as porções por igual, talvez uma ajuda extra após o treino misturado com uma colher de proteína em pó. Ou, se pensar em uma grande dose de leite pós-treino faz seu estômago revirar, você pode dobrar a potência de uma única porção de 240 ml adicionando leite em pó, obtendo assim a proteína adicionada sem ter que engolir dois copos.

Agora vá pegar aquele galão da geladeira e beba. Apenas certifique-se de limpar o bigode antes de sair de casa - a menos que você seja Oscar de la Hoya ou Mark McGwire, definitivamente não é legal andar por aí ostentando um lábio superior branco.

Lactose Lowdown

Muitos adultos são alérgicos à lactose do leite. Essa condição, chamada de intolerância à lactose, significa que seu intestino delgado não tem a enzima lactase, que quebra a lactose em duas moléculas que são facilmente absorvidas pela corrente sanguínea, explica a nutricionista esportiva Kristin Reimers, RD. Essa condição desconfortável pode causar inchaço, flatulência e até diarreia .

A intolerância à lactose é mais comum em afro-americanos e hispânicos e [em] outras populações que não evoluíram com leite de vaca, continua Reimers. Outros grupos, aqueles de ascendência escandinava, quase nunca têm intolerância à lactose. Mesmo aqueles que têm alguma intolerância à lactose geralmente podem tolerar até uma xícara de leite em uma refeição, por exemplo.

Os remédios para a intolerância à lactose incluem tomar um comprimido de lactase ao consumir leite, ou beber leite da marca Lactaid, que tem o mesmo número de calorias, carboidratos e proteínas que o leite tradicional sem gordura, mas no qual a lactose já foi decomposta.

Benefícios do leite
Minerais NECESSÁRIO PARA:
CálcioDesenvolvimento e manutenção de ossos e dentes; contração muscular; transmissão nervosa.
FósforoDesenvolvimento e manutenção de ossos e dentes; metabolismo de energia.
Vitaminas
PARACrescimento e reparação de tecidos corporais; formação óssea; pele e cabelo saudáveis.
B2 (riboflavina)Formação de glóbulos vermelhos; função do sistema nervoso; visão; metabolismo de macronutrientes.
B12 (cobalamina)Formação de sangue; sistema nervoso saudável.
DAbsorção de cálcio; desenvolvimento de massa óssea; manutenção dos níveis de cálcio e fósforo no sangue.
Eletrólitos
Potássio, sódioDistribuição adequada da água no corpo; contração muscular; condução nervosa.
Fonte: Essentials of Strength Training and Conditioning: National Strength and Conditioning Association (segunda edição)

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!