O treino de força da parte inferior do corpo do MMA



O treino de força da parte inferior do corpo do MMA

Não importa o que você queira fazer na academia, construir o corpo de um lutador de artes marciais mistas começa do zero.

Não importa o quão forte você possa socar, se você não tiver força e poder na parte inferior do corpo, então você vai perder uma peça muito importante do quebra-cabeça. Mas, observe: esta rotina irá trabalhar músculos que você nunca sentiu antes e pode levar a um aumento nos palavrões ao ficar de pé e sentar.

Tente forçar a barra, porque os exercícios aqui vão aumentar a produção de testosterona, recrutar uma tonelada de fibras musculares e acelerar o seu metabolismo - tudo levando a um corpo mais magro e com aparência atlética.

Experimente estes para maximizar seus resultados:

Aquecimento dinâmico

Comece com um aquecimento dinâmico, que aumentará o fluxo sanguíneo, estimulará o sistema nervoso, evitará lesões e o deixará mentalmente preparado para o treino que se avizinha.

Treino no início da semana

Faça do dia da parte inferior do corpo o primeiro treino da semana, o que diminuirá a probabilidade de você pular fora dele.

Malhar descalço

Experimente alguns desses exercícios descalço para fortalecer os músculos, ligamentos e tendões do pé e da perna. Apenas certifique-se de que está tudo bem na sua academia.

Este treino da parte inferior do corpo por Treinamento para guerreiros Diretor de Operações, John Annillo, C.S.C.S. :

Músculos alvo: parte inferior do corpo

instruções

Nível de habilidade: Intermediário-Avançado

Frequência: Execute os exercícios A e B durante a semana, alternando entre os dois, em cada exercício, permitindo pelo menos 48 horas entre eles. Tempo necessário: 1 hora

Como fazer isso: Após o aquecimento, execute os exercícios da sessão de exercício seguindo a ordem numérica. Execute o primeiro e o terceiro par de exercícios como um superconjunto, ou seja, 1a / 1b e 3a / 3b sem descanso entre os pares.

Treino A

1a. Agachamento 4 × 5
1b. O agachamento salta 4 × 5
* Descanse 2-3 minutos entre cada série
2. Deadlift com perna reta 3 × 10
* Descanse 45 segundos entre as séries
3a. Caminhando estocadas 3 × 12 (cada perna)
3b. Elevação do quadril da barra 3 × 12
* Descanse 45 segundos entre as séries

Treino B

1a. Deadlift (4 × 5)
1b. Lunge jump 4 × 5 (cada perna)
* Descanse 2-3 minutos entre cada série
2a. Bom dia (3 × 10)
* Descanse 45 segundos entre as séries
3a. Agachamento dividido 3 × 12 (cada perna)
3b. Aumento de 45 ° 3 × 12
* Descanse 45 segundos entre as séries

Como realizar os exercícios

1. Agachamento

Monte uma barra nos suportes de uma prateleira de agachamento. Passe por baixo da barra, aperte as omoplatas e deixe a barra tocar as armadilhas superiores. Segure a barra com as mãos tão juntas quanto for confortável. Empurre a barra para fora do suporte, dê dois passos para trás e fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Respire fundo e dobre os quadris e os joelhos, abaixando o corpo o máximo que puder (tente agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão). Exploda de volta para a posição inicial. Esse é um representante.

2. Saltos de agachamento

Adote uma postura atlética como se fosse pular e abaixe o corpo até que as coxas estejam a cerca de 45 graus do chão. Exploda para cima, pulando o mais alto que puder do chão e aterrissando com joelhos macios. Esse é um representante.

3. Deadlift de perna reta

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando uma barra na altura do quadril à sua frente. Mantendo a região lombar em seu arco natural, dobre os quadris e ligeiramente os joelhos até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante.

4. Arremetidas de caminhada

Segure um haltere em cada mão e avance alguns metros com a perna esquerda. Abaixe o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Empurre com o pé esquerdo dando um passo à frente com o direito, repetindo a sequência para todas as repetições prescritas.

5. Aumento do quadril da barra

Lye de costas com os joelhos dobrados e uma barra na parte superior das coxas. Empurre os pés no chão enquanto aperta os glúteos e levante-os até que haja uma linha reta dos joelhos ao queixo. Segure por um segundo e depois volte à posição inicial. Deadlift Fique sobre a barra com os pés na largura do quadril. Mantendo a região lombar em seu arco natural, agache-se e agarre a barra com as mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Seus ombros devem estar diretamente acima ou um pouco atrás da barra, e seus olhos devem estar focados diretamente à frente. Dirigindo com as pernas, endireite os quadris e os joelhos, puxando a barra até a altura do quadril ao chegar à posição em pé. Inverta o movimento para retornar a barra ao chão. Esse é um representante.

6. Lunge jump

Fique em uma posição de estocada com a coxa de uma perna para frente e paralela ao chão e o joelho da perna de trás quase tocando o chão. Pule explosivamente em linha reta o mais alto que puder e troque as pernas no ar, pousando com a perna oposta para frente. Repita o salto imediatamente, mudando as pernas para trás. Esse é um representante.

7. Bom dia

Prepare-se como faria para fazer um agachamento. Comece a abaixar o corpo como em um agachamento, mas quando estiver um quarto do caminho, comece a dobrar os quadris como se estivesse tentando abaixar apenas o peito até o chão. Tenha cuidado: você deve manter a região lombar sempre arqueada. Depois de abaixar-se para um meio agachamento com o torso quase paralelo ao chão, inverta o movimento e volte à posição inicial. Esse é um representante.

8. Agachamento dividido

Segure um haltere em cada mão e fique com a perna esquerda alguns metros à frente da direita. Agora, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão (deve se parecer com a segunda posição de uma estocada). Conclua todas as suas repetições e, em seguida, troque as pernas.

9. aumento de 45 °

Coloque-se virado para baixo em uma cadeira romana. Flexione os quadris, mantendo um arco natural no tronco. Contraia os glúteos, os abdominais e a região lombar ao subir até que haja uma linha reta da nuca até os tornozelos, tomando cuidado para não hiperestender as costas.

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