Dada a reputação de Ryan Flaherty como um dos treinadores mais experientes em tecnologia no mais alto nível de esportes profissionais - um gênio das métricas de fala mansa que certa vez embolsou $ 2.000 do vencedor do Troféu Heisman Johnny Manziel por prever corretamente o tempo de 40 jardas do quarterback para um décimo de segundo - eu esperava ver uma configuração de academia muito mais legal dele.
Afinal, quando o proprietário da Prolific Athletes, com sede em Carlsbad, CA, não está treinando os melhores jogadores de futebol da NCAA para a combinação da NFL - o festival anual de dados pré-recrutamento da liga medindo todas as coisas de força, velocidade, salto e agilidade - Flaherty está elaborando programas de exercícios baseados em quant para a superestrela do tênis Serena Williams, o meio-campista do Bayern Munich Mario Götze (que marcou o gol decisivo para a Alemanha na final da Copa do Mundo de 2014), o velocista de rugby dos EUA Carlin Isles e incontáveis jogadores da Major League Baseball e do USA Track & Atletas olímpicos de campo. Esse é o cara que certa vez disse a um repórter que, quando assiste atletas jogando, ele vê apenas em números, como se olhasse além de sua carne e diretamente em seu mecanismo biológico.
Então, quando chego ao último acampamento ultra-exclusivo de seis semanas da NFL de Flaherty em uma fria manhã de janeiro em San Juan Capistrano, CA, fico surpreso ao descobrir que nenhum biomonitor de um milhão de dólares com eletrodos jorrando de atletas reluzentes e cheios de macacões corporais, sem telas brilhantes exibindo colunas de números que caem ad infinitum. Nem há qualquer maquinário da era espacial espalhado, processando batimentos cardíacos, velocidade, aceleração, intensidade ou figuras de força.
Francamente, não tenho certeza se vejo um Fitbit.
É apenas a sua academia padrão onde os rapazes estão levantando pesos livres e correndo sprints enquanto ouvem música. E se esses caras não fossem os melhores candidatos da NCAA, como o quarterback Jared Goff da Universidade da Califórnia e o destaque do estado de Dakota do Norte, Carson Wentz (que conquistou a liga da NFL e pode ser a maior estrela do draft deste ano da NFL, Sports Illustrated's Peter King escreveria mais tarde), eu teria pensado que tinha tomado o caminho errado e acabado em uma sessão de condicionamento de bola no início do ensino médio.
Mas não, estou no lugar certo. E, conforme eu aprendo, Flaherty é ainda mais obcecado com análise quantitativa do que eu pensava anteriormente. Ele simplesmente não precisa de equipamento de ficção científica para reunir seus dados, e sua filosofia de treino e processo de treinamento são tão simples e eficazes que é difícil de acreditar.
Ao longo de vários anos refinando sua abordagem para ajudar os atletas famosos a construir força, explosão e velocidade, ele desenvolveu uma fórmula proprietária que produz um solteiro métrica crucial que informa tudo o que ele faz.
Ele o chama de Número da Força.
(O treinador Ryan Flaherty observa o linebacker Reggie Northrup do estado da Flórida.)
Com esse único dado, ele diz, ele pode prever com 99% de precisão o salto vertical de 40 jardas de qualquer atleta, até mesmo um tempo de corrida de 10K. Além do mais, melhorar o número de um atleta não é apenas possível, mas também amplamente realizado com a ajuda de um único power lift de hardcore. (Mais sobre isso mais tarde.)
Então, se você é um aspirante a atleta profissional procurando levar seu corpo para o próximo nível - e, digamos, corra como DeSean Jackson, pule como Julio Jones ou exploda fora da linha como J.J. Watt - você paga a Flaherty mais de US $ 20.000 por uma das 12 vagas em seu acampamento para aprender sua figura e melhorá-la.
Sim, parece muito legal, como algumas coisas malucas direto de Guerra das Estrelas. Mas, ao contrário dessa força metafísica, o número de Flaherty realmente existe. Acredite em mim, eu sei.
Estou aqui porque ele vai me dizer o meu.
(Flaherty e Nick Vigil, linebacker do estado de Utah.)
O segredo para correr como o vento
Conheci Flaherty e seus clientes no campo de futebol de uma escola secundária, tendo como pano de fundo colinas baixas e poeirentas. Enquanto seus colegas colocam um conjunto de cones de néon em uma grade, um punhado de agentes - todos caras brancos de meia-idade em camisas pólo - espreita as laterais e atende telefonemas silenciosos. Flaherty, 33, é alto, com a presença firme de um atleta. Ele também é falador, com opiniões coloridas sobre fitness saindo rapidamente de sua boca.
E se você passar um tempo com ele, descobrirá que ele tem um talento especial para explicar quase tudo, não importa o quão complicado seja, usando um único número. Por exemplo, quando o linebacker do Utah State Nick Vigil, com 1,98 m, 230 libras, passa correndo, Flaherty primeiro zomba dele - Nick, você tem os passos de um anão de circo, cara - antes de escolher o número 11. Flaherty anda até a linha de partida, vira e anda 11 jardas, reposicionando um cone laranja brilhante. Quando estou assistindo [a corrida de 40 jardas] na colheitadeira, a única coisa que estou observando é esta linha de 11 jardas, diz Flaherty. Com base em onde você pisa nessa linha, conheço seu tempo.
Se um jogador de futebol deseja correr um 40 em chamas - marcando 4,5 segundos ou menos - Flaherty diz, seu sétimo a etapa precisa pousar na linha de 11 jardas ou além dela. Período.
(Jared Goff, quarterback da Universidade da Califórnia.)
A contagem de passos, Flaherty aprendeu ao longo de milhares de horas de pesquisa, é um indicador incrivelmente confiável dos resultados das corridas. Quando você ajusta a altura, diz ele, o atleta que der menos passos durante qualquer corrida vencerá porque passadas mais longas indicam que um atleta está gerando mais força por passo do que seus competidores. Ao longo de uma corrida, essa distância extra por passada aumenta. Em uma corrida de velocidade de 100 metros, pode significar a diferença de uma ou duas etapas na linha de chegada; em uma maratona, com cerca de 20.000 passadas realizadas, esses três centímetros extras por etapa colocam o corredor um quilômetro à frente de seu ritmo anterior - exatamente o que Flaherty observou em 2014 após treinar o corredor profissional de distância Meb Keflezighi, que venceu a Maratona de Boston apenas duas semanas tímido de seu 39º aniversário.
Não importa o que aconteça, ele diz ao grupo, o objetivo deve ser atingir o sétimo degrau no cone de 11 jardas. Vigil se aproxima da fila para outra tentativa.
(Nick Vannett (em execução), tight end do estado de Ohio.)
Esses caras estão se concentrando tanto no início que estão ficando tensos, o que encurta os passos, disse Flaherty. Se eles relaxarem e se concentrarem em passadas longas e poderosas, começarão a correr mais rápido.
Com certeza, os tempos começam a cair imediatamente, mesmo que os atletas não estejam se esforçando tanto. Muitos registram seus tempos mais rápidos do dia. A forma tem quase nada a ver com velocidade, diz Flaherty. A velocidade tem tudo a ver com quanta força você cria. Os dois principais fatores da velocidade são a frequência da passada e o comprimento da passada, e ambos são produtos de quanta força seu corpo cria com o solo. Então, se eu puder melhorar a quantidade de força que um atleta cria em cada passo, por sua vez, irei afetar muito sua velocidade.
E a maneira infalível de criar mais força terrestre, diz ele, é atacar um elevador de força com muita, muita força.
(Ejiro Ederaine, linebacker do Estado de Fresno.)
O levantamento mais foda do ginásio
A longa jornada de Flaherty para se tornar um treinador de elite começou quando ele era um jovem atleta crescendo em Los Angeles, onde ele descobriu que velocidade é algo que pode ser ensinado.
Quando menino, ele era forte, coordenado, atlético. Havia apenas um problema: ele era glacialmente lento. Mas quando, aos 10 anos, começou a trabalhar com um treinador de atletismo que melhorou sua forma e passo, ele rapidamente se tornou o garoto mais rápido em todos os times em que jogou. Mesmo naquela idade, era óbvio que a velocidade é um habilidade , ele diz. A maioria das pessoas pensa que é apenas algo com que você nasceu, mas na verdade é algo que você pode aprender, algo que você pode treinar. Eu era o produto disso.
Flaherty estudou na Utah State University com uma bolsa de futebol, jogando como wide receiver. Sua carreira atlética acabou ali, prejudicada por lesões crônicas do LCA. Ele se mudou para San Diego, onde se formou em cinesiologia com mestrado em biomecânica pela San Diego State University. Ele começou a treinar e observar atletas de atletismo locais e ficou obcecado com a questão do que torna um atleta mais rápido do que outro.
Percebi que muito poucos dos treinadores com quem trabalhei coletaram muitos dados, diz ele. Muitos deles estavam apenas aplicando filosofia. Mas quando eu perguntei: 'Quais são os resultados que você está obtendo; quais são as melhorias médias? 'eles não sabiam. Era, 'Estamos obtendo alguns décimos na corrida de 40 jardas, alguma melhora na vertical e o supino está subindo'. Percebi que, se quisesse me separar, teria responsabilidade pela programação, estava fazendo, eu iria manter os dados de cada atleta.
Naqueles anos, Flaherty passou horas incontáveis acumulando dados sobre velocistas de elite, usando software de análise de vídeo de alta tecnologia e um equipamento sofisticado e obscenamente caro chamado esteira de plataforma de força (essencialmente uma esteira que também mede as forças terrestres). No início, pensei que correr fosse tudo biomecânico, diz ele, mas foi só quando comecei a analisar todos esses dados de cada corrida que percebi que sempre voltava ao pico de força do solo - posso pegar alguém e torná-lo mais O velocista biomecânico perfeito do mundo, mas se ele não tiver uma relação força-peso muito boa, não irá a lugar nenhum.
Essa proporção é a base para seu Número da Força. Flaherty descobriu isso originalmente durante um estudo de 2005 com velocistas correndo em uma esteira de plataforma de força. Para explicar, ele me mostra uma série de slides em seu computador ilustrando os dados do estudo: Os atletas, marcados de A a H, são classificados em primeiro lugar por pico de força terrestre gerado, em seguida, pelo peso corporal e, novamente, pela relação entre os dois. (Matematicamente falando, esse é o Número da Força: seu pico de força terrestre dividido pelo seu peso.)
(Jake Brendel, atacante ofensivo da UCLA.)
Deve-se notar que o maior número de força não vem do atleta com o pico de força de solo mais alto, mas do atleta com o pico de força de solo mais alto relativo ao seu peso corporal. É uma distinção importante, e que ele nota ao me mostrar o próximo slide, que compara o número de força de cada atleta com seu tempo de sprint de 100 metros. A correlação é, com certeza, perfeita. O velocista com o maior número de força tem o tempo mais rápido, o próximo número de força mais alto se alinha com o próximo tempo mais rápido e assim por diante, ao longo de toda a linha. Desde então, ele testou sua teoria de força em mais de 6.500 atletas e constatou consistentemente, com 99% de precisão, que quanto maior o número da força, mais forte é o atleta, mais rápido ele pode correr e mais alto pode pular.
Mas, depois que Flaherty descobriu sua métrica, descobriu que era difícil calcular em uma escala maior, dados os métodos que estava usando na época. Uma esteira de plataforma de força é grande, pesada e extremamente cara. Você não pode exatamente verificar em um avião ou comprá-lo a granel. Então, ele procurou uma força de sustentação universalmente disponível como um substituto para determinar o pico de força terrestre. Peguei os dados que obtive da esteira de plataforma de força e comecei a correlacioná-los com vários exercícios, diz ele. Não estava relacionado ao agachamento, não estava relacionado ao agachamento frontal, não estava relacionado ao power clean ou ao leg press também.
A resposta, em última análise, foi o levantamento terra hex-bar.
(Crédito da foto: James Michelfelder.)
Também conhecido como levantamento terra com barra armadilha, seu nome vem da barra em formato hexagonal na qual o levantador pisa, permitindo que ele se concentre sobre os pesos (veja acima). Ao contrário de um levantamento terra de barra reta tradicional, um levantamento usando a barra hexagonal de formato único tira a pressão da coluna, da parte inferior das costas e dos tendões do levantador. Além disso, por causa da amplitude de movimento mais equilibrada, de cada levantamento na academia, é aquele em que seu corpo pode levantar mais peso. (Sim, até mais do que um agachamento.) Como a barra hexagonal é tão eficiente, cada repetição utiliza 90% do músculo esquelético.
Além do mais, esses são os mesmos músculos nos quais você depende para correr, pular alto e explodir para cima, lutando contra a gravidade.
Quando calculou os números, Flaherty descobriu que o Número da Força calculado a partir de um uma repetição máx. para a barra hexagonal, o levantamento terra produziu exatamente a mesma correlação que a razão derivada dos números da esteira da plataforma de força. Ele também descobriu que quanto maior o levantamento terra hex-bar, maior o número da força. Em outras palavras: Parabéns! Você é um atleta melhor. (Para o registro, o velocista jamaicano e homem mais rápido do mundo reinante, Usain Bolt, detém o maior número de força já registrado: 3.9.)
Em 2014, Flaherty usou o levantamento terra hex-bar para disparar os números combinados de Manziel. Manziel chegou ao acampamento de Flaherty com um hex lift máximo de 530 libras, um salto vertical de 27,5 polegadas e uma corrida de 40 jardas de 5,09 segundos. Pesando 201 libras, seu número de força era 2,39. Depois de dois meses do programa de levantamento terra de Flaherty, Manziel tinha ganhado quatro quilos de músculos - e podia levantar 680 quilos com um número de força de 3,2. Estatísticas oficiais de combinação registraram Manziel com um salto vertical de 31,5 polegadas e uma corrida de 40 jardas de 4,68 segundos, uma melhoria de cerca de 0,4 segundo.
No colégio da Califórnia, as barras hexagonais estão por toda parte, espalhadas como armas em um arsenal. Mais tarde naquela tarde, eu assisti pela primeira vez como Jake Brendel esperançoso da NFL, um atacante ofensivo de 6'4 ″, 130 libras ostentando uma camiseta da UCLA e barba Viking vermelha, pisando no centro de um que está cheio de tantos pesos, não há espaço para coleiras. Ele agarra as alças, dobra os joelhos, endireita as costas, levanta o queixo. A barra se eleva e depois desaba, repetidamente, como um pistão monstruoso. Eu faço as contas em minha mente: cinco pesadas de 45 libras de cada lado mais a própria barra em cinco repetições significa que ele levantou mais de uma tonelada.
Quando o cara de 23 anos o deixa cair pela última vez e serpenteia até uma caixa para uma rodada de pulos de uma perna só, pergunto a ele se ele sabia quanto peso estava movendo.
Não faço ideia, diz Brendel, sem diminuir o passo. Eu apenas faço o que o homem diz.
(Linebacker Reggie Northrup do estado da Flórida.)
Graças à Fórmula, Minha Força Desperta
Finalmente é hora de minha própria sessão de treinamento de corrida Flaherty. Eu entro na sala de musculação, onde um alto-falante portátil bombeia Lil Wayne enquanto zagueiros compactos, receptores rígidos e massivos protetores de nariz giram entre conjuntos de supinos pesados e pullups. Aos 5'10 e 185 libras, me sinto como um homem encolhido em um secador industrial. Mas eu começo a trabalhar, me amassando em um rolo de espuma antes da minha sessão de levantamento terra. Este é meu primeiro treino do dia - enquanto isso, os clientes de Flaherty, após exercícios de velocidade e uma longa rodada de trabalho de várias habilidades executado por um corpo de especialistas em posição, estão em seu terceiro.
Flaherty me coloca em alguns testes de baixo peso da barra hexagonal e se estabelece em quatro séries de quatro repetições a 365 libras, cerca de 90% do que ele calcula é meu treinamento máximo de 405 libras.
O levantamento é tão equilibrado e natural quanto duro e satisfatório; mais do que tudo, sinto imediatamente a queimadura em meus antebraços e glúteos. Depois de uma pausa rápida, Flaherty me conduziu por cinco repetições por perna de box jumps com uma perna só. O descanso entre as séries é muito mais longo do que eu imaginava que seria - quatro a cinco minutos - mas Flaherty diz que é necessário para a recuperação quando você está trabalhando com pesos tão pesados.
Ele me disse que uma boa faixa-alvo para o cara médio é um número de força de 1,8 a 2,4, que é um ótimo lugar para estar em termos de densidade óssea, massa muscular e força relativa geral, para permitir que eles façam qualquer atividade e estar em seu pico. Portanto, fico satisfeito quando Flaherty calcula meu número de força em 2,2, o que ele diz ser muito bom.
Agora que sei meu número e terminei minha sessão hex-bar, Flaherty me leva ao outro componente principal de seu treino: o ajuste fino. Ele me faz passar por uma série de saltos com uma e duas pernas, depois me mostra alguns dados em um laptop, apontando para um lugar onde minhas figuras se estabilizam. Algo está errado, diz ele. Então, ele me coloca na beira de uma caixa e me instrui a me equilibrar em uma perna, abaixando por três segundos e levantando por duas, 15 repetições por lado, enquanto observa minha amplitude de movimento.
Seus joelhos ficam em valgo, ele finalmente diz, aparentemente se referindo à rotação para dentro que me dá uma breve postura com os joelhos virados na minha descida. É por isso que seus números se estabilizam. Nós consertaremos isto.
Como a maioria dos treinadores, Flaherty é um defensor da forma e chama essas disfunções microscópicas de movimento de vazamento de energia. Tenho mais de um vazamento de energia, incluindo um que se origina de um vasto medial oblíquo subdesenvolvido, também conhecido como a parte em forma de lágrima do quadríceps que fica dentro do joelho.
Para melhorar meu levantamento terra hex-bar, ele diz, preciso tampar esses vazamentos e restaurar o equilíbrio e a eficiência do movimento com uma série de exercícios menores.
(De acordo com Flaherty, o cânone popular de movimentos bilaterais complexos, como agachamentos e levantamentos olímpicos, na verdade mascaram essas pequenas deficiências, então é importante procurá-las.) Então eu faço uma série de exercícios de passos usando uma theraband com muitos exercícios lentos e controlados repetições e exercícios de quadril nos quais eu deito de lado e giro as pernas para frente e para trás, trabalhando o músculo do quadril na articulação. Esses exercícios controlados e unilaterais parecem, a olho nu, um simples trabalho de reabilitação, mas Flaherty me garante que logo irei odiá-los tanto quanto todo mundo na academia. Ele não está errado. Durante os exercícios de passos lentos, todo o meu corpo queima e treme enquanto tento me equilibrar. Embora eu deteste agachamento em geral, me encontro fantasiando curiosamente sobre estar sob o peso de uma barra em vez de pairar com as pernas gelatinosas.
Posteriormente, em uma sala dos fundos, alcanço Flaherty novamente enquanto os atletas ao nosso redor inalam metros cúbicos de comida e relaxam em sofás assistindo Centro de Esportes . Eu ainda não consigo entender o quão elementar a coisa toda parece. Flaherty, com a confiança fria de um cientista, me garante que parece simples apenas porque é muito eficaz.
Posso trabalhar 90% do músculo esquelético com apenas um exercício, diz ele. Isso anula muitos outros exercícios que você incorpora para a diversidade. Posso adicionar 15 libras de músculos a seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais por meio de exercícios de peso corporal com uma perna só e torná-lo mais forte em todos os outros levantamentos. Então, se eu puder fazer isso, você ainda precisa fazer snatches?
E não sou o único que aprecia a simplicidade. Para os atletas, é muito fácil porque eles têm um número, diz Flaherty. Tipo, ‘Minha relação força / peso precisa ser de 3,2 para eu correr um 40 segundos de 4,5 segundos pelo resto da minha vida.’ Marcus Mariota faz a programação de levantamento terra hex-bar um dia por semana para manter seu número. Mas ele também está fazendo o programa de musculação do Tennessee Titans, que não é nada como o meu, mas funciona perfeitamente.
Há um aspecto unificador nisso, ele continua. Seja você um jogador de futebol que deseja correr uns 40 rápidos ou apenas um atleta do dia a dia que procura ser mais eficiente em corridas de longa distância ou realizar seus treinos com mais facilidade. Quando o seu número de força melhora, quase qualquer empreendimento atlético melhora, e na mesma proporção.
Apenas uma vez, ao longo de dois dias, vejo Flaherty eriçar-se.
Acontece no início da viagem, quando casualmente uso a frase treinador de celebridades. Ele não gosta do termo. Sua programação é baseada em pesquisas, diz ele, insistindo que as pessoas devem ouvi-lo apenas por causa do que ele está dizendo, não por causa de quem ele treina. Mas então meu cérebro pingue-pongue de Russell Wilson a Serena Williams, Cam Newton e Jameis Winston.
Há muitos campeonatos e aparições em playoffs nesse grupo. Como diz Flaherty: os dados nunca mentem.
Pregue o levantamento terra hex-bar com estas três pontas de Fitness masculino Diretor de Treinamento Sean Hyson.
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