Os exercícios de costas em casa mais eficazes para aumentar o tamanho e a força



Os exercícios de costas em casa mais eficazes para aumentar o tamanho e a força

Só porque você só tem algumas peças de escolha de equipamento ao seu nome não significa que suas opções de treinamento em casa sejam péssimas. Além do mais, se você está passando mais tempo em casa, sentado durante a maior parte do dia, isso vai fazer um número no postural músculos da parte superior e inferior das costas. Eles provavelmente estão gritando por sua atenção na forma de atrofia, dor crônica e talvez até mesmo alguns problemas no ombro. Você sabe o que pode mudar tudo isso? Treinos de volta em casa.

O treinamento adequado pode fortalecer os pequenos músculos estabilizadores das costas para aliviar a dor lombar, corrigir desequilíbrios nos ombros para proteger o corpo contra lesões e, é claro, aumentar o tamanho e a força. E tudo isso pode ser feito com poucos equipamentos. Experimente esses exercícios caseiros para as costas para manter sua força e desenvolver os músculos posturais adormecidos. Você desenvolverá tamanho e força sem nenhuma máquina Smith ou barra à vista.

7 exercícios de costas em casa para aumentar o tamanho e a força

Exercício 1: flexões EMOM

Equipamento necessário: Barra pullup

instruções : EMOM significa cada minuto a cada minuto. Para fazer este exercício, simplesmente pare 20 minutos e execute 3-5 pullups no início do primeiro minuto e na virada de cada minuto subsequente até que tenham decorrido 20 minutos. Parece fácil no início, mas se você estiver sendo honesto com a qualidade da sua representação, provavelmente perceberá seu destino ao definir o número 10.

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Treino 2: Ataque nas costas com peso corporal

Equipamento necessário: Dois bancos (ou superfícies planas) e um tapete
instruções : Realize esses exercícios como superséries, completando o primeiro movimento para as repetições ou duração prescritas e, em seguida, passando imediatamente para o segundo, descansando apenas entre as rodadas.
1A. Prancha posterior x 20 segundos: Coloque dois bancos paralelos um ao outro. Sente-se no meio e plante o tríceps em qualquer banco, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Coloque os cotovelos nos bancos e trabalhe ativamente para elevar o tórax o mais alto possível, retraindo as omoplatas enquanto dirige os pés no chão e direciona os quadris em direção ao teto. Comprima os glúteos e não se esqueça de respirar. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
1B. Aumento da algema x 12 repetições: Deite-se de bruços no chão com os braços atrás das costas, cotovelos dobrados, mãos fechadas em punhos com as palmas voltadas para fora (como se você estivesse usando algemas). Mantenha os punhos o mais próximo possível um do outro e deixe os cotovelos e ombros caírem em direção ao chão. Para realizar a elevação, retraia os ombros e eleve a parte superior do corpo do chão. Mantenha cada posição por 2 segundos. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Execute como um superconjunto por 5 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

2A. Extensão de ombro de parede x 45 segundos: Fique em frente a uma parede com as costas contra ela, bumbum fazendo contato. Alcance para trás com as mãos ao lado de seus quadris e puxe os ombros para baixo e para trás. Com os punhos fechados, empurre-os contra a parede o mais forte que puder pelo tempo prescrito. Isso parece fácil, mas não é se você estiver trabalhando o mais duro possível. Você deve sentir todos os músculos da parte superior das costas trabalhando duro também. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
2B. Prancha de pescoço x 15 segundos: Posicione a cabeça e os ombros em um banco plano, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Gradualmente, deslize para a frente até que apenas a cabeça esteja sustentando o peso do corpo. Não deixe seu corpo afundar ou cair; mantenha suas costas mais altas do que o nível do banco. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Execute como um superconjunto por 5 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

Treino 3: as pequenas coisas

Equipamento necessário: Bola medicinal (8-12 lbs), halteres leves (5-8 lbs) e garrafa de água cheia (2 lbs)
instruções : Realize esses exercícios como superséries, completando o primeiro movimento para as repetições ou duração prescritas e, em seguida, passando imediatamente para o segundo, descansando apenas entre as rodadas.

1A. Med Ball Tomahawk x 12 repetições: Deite-se de bruços em uma esteira, segurando uma medicine ball, cotovelos dobrados. Envolva o núcleo e os glúteos para levantar as pernas e os cotovelos do chão enquanto desenha a medicine ball atrás da cabeça. Toque a bola nas armadilhas superiores, trabalhando para acertar as armadilhas inferiores. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
1B. Armadilha 3 Aumente x 12 repetições de cada lado: Descanse um antebraço em qualquer superfície ao redor da cintura e, em seguida, apóie a cabeça nesse braço. Segure um haltere leve de 4 kg na outra mão. Dobre seus quadris. Seu torso deve estar paralelo ao chão, com os joelhos dobrados e os calcanhares afastados do chão. Ajuste seu ombro de trabalho retraindo a omoplata antes de cada repetição. Levante o peso diagonalmente. Está tudo bem se houver uma pequena oscilação para fazer isso acontecer. Você deve sentir isso principalmente no meio das costas. Não deixe seu ego atrapalhar; vá leve. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

2A. Floor Blackburns x 12 repetições: Deite-se de bruços, pés flexionados, halteres leves em cada mão, palmas voltadas uma para a outra. Os cotovelos devem ser dobrados para o lado. Mantenha a cabeça pressionada contra o chão enquanto pressiona os pesos acima da cabeça e, em seguida, volte à posição inicial. Não deixe seus cotovelos ou pesos tocarem o chão. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
2B. Transferências de bruços x 12 repetições: Fique na mesma posição, deitado de bruços. Levante os braços e as pernas do chão, segurando a garrafa de água cheia. Passe-o atrás das costas e sobre a cabeça, de uma mão para a outra, fazendo grandes círculos com os braços. Certifique-se de não deixar nenhuma parte de seus braços ou mãos tocar o chão. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

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Exercício 4: Bliss em faixas

Equipamento necessário: Bandas de loop variadas
instruções : Realize esses exercícios como superséries, completando o primeiro movimento para as repetições ou duração prescritas e, em seguida, passando imediatamente para o segundo, descansando apenas entre as rodadas.
1A. Slides escapulares com faixas x 15 repetições: Fixe uma faixa de resistência plana na linha média (fixe na maçaneta da porta). Sente-se no chão de frente para o ponto de ancoragem com uma das pontas da faixa em cada mão. Mantenha uma posição ereta sentada estrita com as pernas estendidas (se isso for muito desafiador, dobre os joelhos) enquanto você estende os braços para os lados, cotovelos dobrados, palmas voltadas uma para a outra. Pressione as faixas acima da cabeça, lutando contra a resistência para que as faixas não puxem suas mãos para frente, até que seus braços estejam retos. Abaixe e repita. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
1B. Remadas sentadas com bandas x 15 repetições: Usando a mesma configuração descrita acima, enfie as bandas em direção a cada lado da linha média.

Execute como um superconjunto por 5 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

2A. Bom dia com faixas x 15 repetições: Coloque uma faixa de resistência pesada atrás do pescoço e sob os pés. Mantenha a parte inferior das costas em seu arco natural, dobre os quadris para trás e abaixe o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Pense em manter o peito erguido e apontando para a frente. Estenda os quadris de forma explosiva para voltar para cima. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
2B. Pulldown em faixas x 15 repetições: Configure duas bandas de resistência pesada no topo de uma âncora fixa. Sente-se no chão e segure as faixas com as duas mãos; sente-se de forma que seu corpo, faixa e ponto de ancoragem formem um ângulo de 45 graus (não sente diretamente sob a âncora). Incline-se um pouco para trás e coloque as palmas das mãos voltadas para o chão, braços estendidos. Puxe os ombros para baixo e para trás e envolva os dorsais para puxar as faixas para baixo, girando as palmas das mãos para que fiquem de frente para você na parte inferior do movimento, cotovelos para os lados. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

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Treino 5: Death by Dumbbell Rows

Equipamento necessário: Par de halteres médio e pesado e um banco
Instruções: Realize exercícios como séries diretas ou séries compostas, quando indicado, para repetições, séries e descanso prescritos. Semelhante aos superconjuntos, os exercícios em séries compostas devem ser feitos consecutivamente, sem descanso. A diferença é que eles trabalham o mesmo grupo de músculos, enquanto os superconjuntos atingem grupos de músculos opostos.
1. Fisherman Row - 4 × 15 repetições de cada lado: Prepare-se em um banco plano para uma remada com halteres de um braço, mas em vez de colocar um joelho no banco, coloque os dois joelhos nele. Você ficará diagonalmente ao longo do banco, permitindo que seu peito e torso permaneçam estáveis ​​e retos. Reme o peso diretamente para cima em direção à caixa torácica. Descanse 90 segundos entre as rodadas. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
2A. Renegade Row x 10 repetições de cada lado : Comece em uma posição de flexão, segurando halteres no chão em uma pegada neutra. Faça uma flexão com os halteres e, em seguida, execute imediatamente uma remada de empunhadura neutra com um braço. Repita a flexão e reme do outro lado.
2B. Linha com suporte de tórax com faixas x 15 repetições : Deite-se de bruços em um banco inclinado. Enrole uma mini faixa de resistência em loop em torno dos pulsos (a faixa não deve ser muito grossa ou apertada) e segure halteres de peso médio em qualquer das mãos com uma pegada neutra ou por baixo. Junte as omoplatas e reme os pesos em direção ao peito. Ao puxar, tente separar os pesos ao mesmo tempo para atingir os deltóides traseiros. Assista a um vídeo de demonstração aqui .

Execute como um conjunto composto por 4 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

3. Dumbbell Bentover Row - 5 × 12: Para começar, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e a articulação para a frente na altura dos quadris, os braços estendidos com halteres pendurados para baixo. Rema os pesos até o tronco, mantendo os cotovelos dobrados em linha com o corpo. Inverta o movimento para voltar ao início.

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Treino 6: Treino de costas com TRX e peso corporal

Equipamento necessário: TRX ou qualquer sistema de treinamento de suspensão
Instruções: Realize exercícios como superséries ou séries compostas para repetições, séries e descanso prescritos.

1A. Rockers traseiros delt x 12 repetições: Pendure o TRX em uma âncora alta, como faria em uma linha invertida. Pegue as alças com as palmas das mãos voltadas para fora e chegue diretamente sob o ponto de ancoragem. Estenda os braços, dobre os joelhos e enterre os calcanhares no chão. Enfie a parte superior do corpo para cima, os quadris afundando para que você fique em uma posição sentada ereta, as mãos perto dos ombros para terminar a repetição. Não deixe seu corpo tocar o chão, e pense nisso como um movimento de balanço ou pivô. Lembre-se de manter as omoplatas retraídas o tempo todo. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
1B. Linhas invertidas x repetições máximas: Pendure o TRX em uma âncora alta. Pegue as alças e chegue diretamente sob o ponto de ancoragem, com as palmas voltadas uma para a outra. Estenda os braços e as pernas (você também pode dobrar os joelhos e plantar os pés, mas mantenha os quadris elevados). Enfie o corpo até que as alças estejam perto de seu peito.

Execute como um conjunto composto por 5 rodadas. Descanse 2 minutos entre as rodadas.

2A. Bear Dogs x 6 repetições de cada lado: Este movimento combina uma posição de urso com um movimento de cão pássaro. Fique em uma posição quadrúpede sobre as mãos e os joelhos e, em seguida, envolva seu núcleo para trazer os dois joelhos a sete centímetros do chão. Lenta e cuidadosamente, levante um braço e a perna oposta do chão até a extensão total. Não permita que seu corpo se torça ou balance e mantenha a perna plantada na mesma posição em que começou. Repita no lado oposto. Assista a um vídeo de demonstração aqui .
2B. Close-Grip Chinups x repetições máximas

Execute como um superconjunto por 4 rodadas. Descanse 90 segundos entre as rodadas.

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Treino 7: Barra lisa

Equipamento necessário: Barra e pratos
instruções : Execute como séries diretas, completando todas as repetições e séries de um exercício antes de prosseguir.

1. Halterofilismo - 5 × 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries
2. Linha de barra curvada - 4 × 12 com 2 minutos de descanso entre as séries
3. Barbell hang clean - 5 × 5 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries
4. Extensões de ombro da barra - 4 × 12 com descanso de 90 segundos entre as séries

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