O Teste de Fibra Muscular

O Teste de Fibra Muscular

Você já ouviu falar de fibras musculares de contração rápida e lenta? Esses são os dois tipos de músculos responsáveis ​​por todos os seus ganhos na academia. E dependendo de como você treina - e até mesmo de sua própria genética - você pode ser dominante em movimentos lentos ou rápidos. Mas como você pode contar? Faça nosso teste para descobrir qual tipo de fibra muscular você tem mais. Além disso, aprenda a melhor maneira de treinar para o seu tipo para ganhos musculares melhores e mais rápidos.

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Fibras de contração lenta vs. fibras de contração rápida

As fibras musculares de contração lenta (também conhecidas como Tipo I) geram menos energia e força do que as fibras de contração rápida, mas podem sustentar a atividade por mais tempo. As células dentro desses músculos se destacam na eliminação de resíduos e no uso de oxigênio como combustível e, dentro dos músculos, há uma alta densidade de capilares, o que ajuda a levar sangue aos músculos. Durante uma maratona, você usa principalmente fibras de contração lenta.

As fibras musculares de contração rápida (também conhecidas como Tipo II) geram muito mais potência e força, mas se cansam muito mais rápido e requerem mais tempo para recuperação. Existem também dois tipos de fibras de contração rápida: Tipo IIa e Tipo IIb. O tipo IIa oferece mais resistência, mas produz um pouco menos de força; O tipo IIb cria mais força, mas produz menos resistência.

Ao jogar futebol, você usa principalmente fibras de contração rápida (Tipo IIa e IIb). O levantamento de peso olímpico, no entanto, terá como alvo as fibras musculares do Tipo IIb especificamente.

Durante o exercício, você dispara as fibras do Tipo I antes das do Tipo II (a menos que você seja um atleta de nível olímpico - esses caras podem pular direto para as fibras do Tipo II). E embora você possa alterar a composição de suas fibras musculares até certo ponto, o resto é determinado por sua genética.

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O Teste de Fibra Muscular

Em um exercício de grande força, como o supino ou o agachamento, carregue a barra em 80% de sua repetição máxima (1RM). Por exemplo, se seu máximo de uma repetição no supino for 200 libras, use 160 libras. Em seguida, faça quantas repetições até falhar ou sua técnica ficará muito ruim.

• Menos de 7 repetições: dominante de contração rápida
• 7 a 9 repetições: equilibrado entre fibras de contração lenta e rápida
• Mais de 9 repetições: dominante de contração lenta

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Treinamento de contração lenta

Se você é dominante de contração lenta, tem uma grande vantagem em atividades de longa duração. Com seu treinamento de resistência, concentre-se em aumentar o tempo sob tensão.

Use repetições mais altas - oito ou mais - e concentre-se em um ritmo mais lento (ou seja, dois segundos para cima e dois segundos para baixo) com seus exercícios de força. Além disso, use períodos de descanso mais curtos (como 30 segundos) e, a cada poucas semanas, treine até o fracasso, conte quantas repetições você poderia fazer e tente superá-las na próxima vez.

Se você acha, no entanto, que o treinamento de contração lenta o fará parecer um maratonista magrelo, pense novamente. Esses caras correm horas por dia - você não.

Finalmente, ocasionalmente direcione seus músculos de contração rápida com treinamento de baixa repetição para aumentar sua força máxima. Além disso, adicione alguns exercícios de força e execute alguns intervalos de alta intensidade com menos de 15 segundos de trabalho.

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Treinamento Fast-Twitch

Se você é dominante de contração rápida, você prospera em atividades com rajadas rápidas de potência, velocidade e força. Em seu treinamento, você responde bem a exercícios explosivos.

Ao criar seu treino, adicione movimentos rápidos como saltos de caixa, pancadas de medicine ball e balanços de kettlebell. Em seguida, adicione exercícios de força mais pesados, como power cleans, push press e agachamentos com salto; com seu treinamento de força, levante muito pesado (90% ou mais de seu 1RM) e levante o mais rápido que puder.

Finalmente, direcione periodicamente seus músculos de contração lenta com séries de alta repetição ou movimentos excêntricos lentos. Além disso, faça corridas longas, caminhadas ou passeios de bicicleta para praticar exercícios aeróbicos e melhorar o sistema aeróbico.

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