Plano nutricional de futebol americano de NFL WR Brandon Marshall para perder peso e construir músculos

Plano nutricional de futebol americano de NFL WR Brandon Marshall para perder peso e construir músculos

Comer de forma limpa e essencial para o sucesso atlético - especialmente para jogadores de futebol. Então, seja o que for que o wide receiver da NFL Brandon Marshall tenha comido ao longo dos anos de sua carreira no futebol, está funcionando.

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Claro, Marshall deve seu sucesso em campo ao treino forte - a cutucada de Marshall para Fitness masculino e Jornal Masculino sobre seu regime de treinamento intenso, mas também porque ele está colocando a mesma atenção em sua dieta.

Um dos meus principais pilares é o treinamento e o outro pilar é a nutrição, diz Marshall. Cada vez que colocamos algo em nosso corpo, temos uma reação química e é uma reação boa ou uma reação ruim. É uma arma para nós - nos abastece, nos dá energia, nos ajuda a controlar a inflamação, ataca doenças. Nos últimos dois anos, eu realmente me concentrei nesses pilares. Eu realmente noto uma grande mudança - não apenas no meu jogo em campo, mas também no meu bem-estar mental e geral.

Com 6'4 e um peso de jogo típico de 235 libras, Marshall é um dos recebedores mais fisicamente imponentes da NFL.

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Em 2016, porém, Marshall começou a treinar fora de temporada com 244 libras, então seu ex-treinador principal do Jets, Todd Bowles, desafiou Marshall a reduzir seu corpo para 230 libras para a temporada, praticando o que ele chamou de Dieta dos Bowles, que ajudaria a aumentar sua agilidade e velocidade.

É lá que nutricionista da equipe Jets Glen Tobias, M.S., R.D., C.S.S.D. , entrou. Marshall trabalhou em estreita colaboração com Tobias na criação de um plano de refeição específico para garantir que ele perderia peso, embora ainda fosse forte o suficiente para dominar os cornerbacks no dia do jogo.

Acho que muitos de nós comemos por diversão e conforto, mas para mim, isso é negócio, diz Marshall. Eu vejo a comida como parte do processo de ser saudável e alcançar meus objetivos no campo de futebol. Não é diferente de consultar um médico.

O compromisso profissional de Marshall com sua dieta produziu alguns resultados fortes. Ele reduziu para 225 libras com um plano de refeições de proteínas magras, vegetais e frutas - especificamente garoupa, frango, salmão, brócolis, mirtilo, camarão, pêssegos e abacate. A combinação de alimentos limpos e magros com carboidratos complexos ajudou Marshall a se manter energizado durante seus dias de prática. Ele também se viu correndo mais rápido do que em anos na esteira, chegando a 23 mph . FERA @BMarshall #toddbowlesdiet menu hoje à noite é frango com um pouco de sal marinho, sobremesa de brócolis cozido no vapor é mirtilos e pêssegos https://t.co/eVAG71AGOg 02h14 · 28 de junho de 2016 177 25

Todo mundo reage a alimentos diferentes de maneira diferente, diz Marshall. Eu praticamente descobri como meu corpo reage aos alimentos que eu coloco. Por exemplo, couve e brócolis funcionam muito bem com meu sistema, mas repolho, apenas repolho puro, realmente me confunde. Era quase como se me desenergizasse. Eu tentei, não funcionou e joguei fora. Comecei com peixe, mirtilo e abacate e, em seguida, construí meu menu a partir daí. Não estou colocando nada em meu corpo que seja contraproducente.

Marshall deu Fitness masculino e Jornal Masculino uma visão detalhada do plano de alimentação que ele usa para ajudá-lo a dominar no campo. Também falamos com Amy Shapiro , M.S., R.D., C.D.N. , diretor de Nutrição Real em Nova York , sobre os benefícios nutricionais do plano.

Aqui está o resumo da refeição do Marshall:

Café da manhã

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7 claras de ovo: 25,18g de proteína, 120 calorias
2 fatias (1 onça) de queijo Monterey: 13,71g de proteína, 16,96g de gordura, 209 calorias
1 laranja (2-5 / 8 ″ dia): 16g de carboidratos, 65 calorias
2 xícaras de mirtilo: 42g de carboidratos, 165 calorias
1 xícara de cereais ou grãos de milho instantâneos: 36g de carboidratos, 167 calorias
Café da manhã total: 726 calorias

Clara de ovo funciona muito bem para mim, diz Marshall. Quando eu tiver clara de ovo, colocarei um pouco de linguiça de frango para obter um pouco de proteína extra para dar um impulso.

Shapiro: Esta é uma refeição bem balanceada, composta principalmente de proteínas magras e carboidratos complexos. A combinação de macronutrientes com uma pequena quantidade de gordura do queijo ajudará a manter os níveis de energia no início do dia sem passar fome. Esta refeição o ajudará a almoçar. Todos os alimentos incluídos nesta refeição são alimentos integrais não processados ​​e os grãos / carboidratos não contêm glúten, provavelmente para prevenir a inflamação no corpo. Os mirtilos e a laranja fornecem açúcar para energia rápida, ao mesmo tempo que fornecem antioxidantes e vitamina C para manter o equilíbrio do sistema imunológico e prevenir doenças.

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Almoço

2 xícaras de brócolis picado: 12g de carboidratos, 5g de proteína, 62 calorias
1,25 xícara de arroz integral, grão longo, cozido: 55g de carboidratos, 6g de proteína, 271 calorias
6,0 onças peito de frango: 52g de proteína, 6g de gordura, 282 calorias
1,0 colher de sopa de azeite: 13g de gordura, 119 calorias
Almoço Total: 734 calorias

Esta refeição bem balanceada fornece uma boa mistura de macronutrientes, enquanto o foco está em carboidratos complexos e proteínas, diz Shapiro. A proteína desta refeição ajudará seus músculos a se recuperar e manter, ou ganhar de tamanho. Os carboidratos permitirão que seus músculos reabasteçam seus estoques de glicogênio para permitir a atividade sem quedas de energia à tarde. Esta refeição contém vegetais em vez de frutas, por isso tem baixo teor de açúcar. O azeite de oliva é uma gordura saudável que permitirá que você absorva muitas das vitaminas do brócolis, além de se manter satisfeito durante as atividades e treinos da tarde.

Refeição do meio-dia

1 xícara de arroz integral, grão longo, cozido: 44g de carboidratos, 216 calorias
4,0 onças de peito de frango: 35g de proteína, 4g de gordura, 188 calorias
1,0 fatia (1 onça) de queijo: 6,85g de proteína, 8,48g de gordura, 104 calorias
2 pêssegos grandes (2-3 / 4 ″ dia): 29,96g de carboidratos, 2,86g de proteína, 122 calorias
Total da refeição do meio-dia: 631 calorias

Adoro essa adição como parte do plano de refeições, diz Shapiro. Permite um jantar mais tarde e é maior do que apenas um lanche, o que provavelmente não seria o suficiente para fazer Brandon passar o final da tarde sem desejos e / ou fome excessiva que podem causar um descarrilamento da dieta mais tarde. Esta é uma refeição muito magra, mais rica em carboidratos complexos do que os outros macronutrientes, e provavelmente ajudará seus músculos a reconstruir seus estoques de glicogênio para se preparar para o jogo ou treino do dia seguinte. A proteína é mantida muito magra para evitar o excesso de gordura saturada, fornecida pelo queijo, que também permite que um pouco de cálcio ajude na resistência óssea. Os pêssegos não são tão ricos em fibras quanto os mirtilos, então o açúcar será absorvido mais rapidamente, o que é necessário para a produção de glicogênio. Os pêssegos também são ricos em vitaminas A e C, que podem ajudar na imunidade.

Jantar

2,0 xícara de brócolis picado: 12g de carboidratos, 5g de proteína, 62 calorias
1 xícara de arroz integral, grão longo, cozido: 44g de carboidratos, 216 calorias
6,0 onças de peixe, salmão do Atlântico: 33g de proteína, 10,78g de gordura, 241 calorias
1,0 colher de sopa de azeite: 13g de gordura, 119 calorias
Refeição total do jantar: 639 calorias

Esta refeição é rica em carboidratos complexos sem glúten para permitir energia sustentada e preparação muscular para o dia seguinte, diz Shapiro. Também tem baixo teor de açúcar para evitar o excesso de calorias e armazenamento de gordura. O salmão selvagem é rico em ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a recuperação e reparo muscular, celular e cerebral. O azeite de oliva protege o coração e não contém gorduras saturadas. As duas últimas refeições são menores e permitem que seu corpo seja digerido facilmente e evita interrupções no sono e armazenamento de gordura.

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Lanche

1 barra de busca: 24g de carboidratos, 20g de proteína, 6g de gordura, 170 calorias
1 xícara de mirtilos: 21,01g de carboidratos, 1,07g de proteína, 83 calorias
Lanche Total: 253 calorias

Um lanche leve que é naturalmente doce pode ajudar a domar qualquer desejo por doces, diz Shapiro. Além disso, é muito pobre em carboidratos e ajuda a prevenir picos de insulina e armazenamento de gordura. Os mirtilos são ricos em fibras e pobres em açúcar, e são ricos em antioxidantes para ajudar nas doenças e inflamações.

Antes de dormir

1,0 colher de sopa de manteiga de amendoim, lisa, sem sal: 3,13g de carboidratos, 4g de proteína, 8g de gordura, 94 calorias
2,0 colheres de proteína de soro de leite: 15g de carboidratos, 44,01g de proteína, 9,06g de gordura, 208 calorias
Lanche Total: 302 calorias

Esta refeição tardia e leve é ​​muito rica em proteínas e pobre em carboidratos, o que permite a reparação muscular durante a noite, diz Shapiro. Também ajuda a domar o apetite, evitando a fome durante o sono, que pode atrapalhar o sono. Outra ‘sobremesa’ adoçada naturalmente para saciar a vontade de comer doces, mas também prevenir escolhas erradas de dieta. A manteiga de amendoim é uma ótima fonte de proteína vegetal e gordura saudável. Manteiga de amêndoa também é recomendada, pois é mais rica em cálcio e mais baixa em gorduras saturadas.

Total do dia inteiro:

3285 calorias
357g de carboidratos
269g de proteína
99g de gordura

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