O treino abdominal sem abdominais

O treino abdominal sem abdominais

Quando você pensa em exercícios abdominais, o primeiro que geralmente vem à mente é o situp. Enquanto o situp é OK, quando realizado de forma adequada, existem outras opções que colocam menos tensão no pescoço, coluna e parte inferior das costas, especialmente para pessoas que passam incontáveis ​​horas sentadas ou trabalhando em um computador. A flexão da coluna vertebral, que basicamente significa que você se senta em uma posição curvada e comprimida por muito tempo, é semelhante a uma postura abdominal e, com o tempo, pode causar vários problemas, incluindo má postura, dor e diminuição do desempenho.

Em vez de fazer abdominais, experimente estes três exercícios:

1. Carrinhos com peso único de braço
2. Pushup Hold Walkouts
3. Prancha lateral

1. Carrinhos com peso único de braço

O transporte de peso com um único braço é um exercício indispensável em todos os exercícios. É muito simples de executar e muito benéfico de várias maneiras. Simplesmente segure um peso com uma das mãos e comece a andar.

Algumas dicas para transportar pesos de qualidade:

1. Mantenha uma boa postura. Peito para cima, olhos para cima e ombros para trás. Certifique-se de não curvar ou arredondar os ombros ou a parte superior das costas.
2. Prepare seu núcleo. Para fazer isso, flexione seu núcleo como se alguém fosse dar um soco no seu estômago. Isso imediatamente lhe dará a sensação de criar uma cinta.
3. Feche o punho com a mão livre. Isso criará mais tensão de corpo inteiro, o que tornará o exercício mais parecido com o de todo o corpo.

O transporte ponderado de um único braço pode ser feito com halteres, kettlebells, halteres padrão e muito mais.

2. Pushup Hold Walkouts

Este é um exercício simples, mas eficaz, que não requer nenhum equipamento que transforme seu abdômen em tijolos.

1. Comece em uma posição de flexão com as mãos sob os ombros.
2. Segure seu núcleo como se você fosse levar um soco e aperte seus glúteos o mais forte possível.
3. A partir daqui, comece a andar com as mãos para cima, uma de cada vez, passando pela cabeça. Continue movendo as mãos para cima devagar e controlado.
4. Seu núcleo irá imediatamente se preparar e você sentirá seu meio travar.
5. Segure a posição de caminhada por 3-5 segundos, ande com as mãos para trás para a flexão, posicione e repita.

Sempre certifique-se de manter seu núcleo travado e manter uma coluna forte e neutra.

3. Prancha lateral

Pranchas e pranchas laterais são ótimos exercícios para fortalecer o núcleo, melhorando os problemas do quadril e ajudando pessoas com dores na região lombar. A prancha lateral, especialmente, é um exercício de baixo risco e alto benefício.

Para fazer uma prancha lateral:

1. Deite-se de lado. Coloque a perna de cima diretamente na frente da perna de baixo. O calcanhar do pé de cima deve estar alinhado com a ponta dos dedos do pé de baixo.
2. Pegue o cotovelo do lado em que você está deitado e apóie-se no cotovelo com o cotovelo e o ombro empilhados em uma linha reta.
3. A partir daí, levante o quadril que está no chão e mantenha uma boa coluna neutra e segure firme.
4. Segure esta posição pelo maior tempo possível sem perder a forma. Descanse e repita conforme necessário.

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