O plano de treino para mais de 40 anos - para ela



O plano de treino para mais de 40 anos - para ela

Todos nós sabemos que a sabedoria não é a única coisa que vem com a idade. Nossos corpos também mudam. Mas algumas das coisas que as mulheres associam com mais de 40 anos - perda de músculo, metabolismo lento, gordura teimosa, menos energia - não tem que ser seu destino. Existem muitas maneiras de maximizar seus resultados. O que se segue é um treino de alta intensidade e guia de treinamento para um condicionamento físico duradouro. A ex-campeã da IFBB Fitness Olympia, Monica Brant, criou um circuito de corpo inteiro que visa áreas difíceis de esculpir com exercícios de força, pliometria e movimentos laterais e para frente / para trás para preparar todos os músculos. Siga-o junto com os conselhos dos maiores especialistas em fitness sobre como manter seu metabolismo ativo em qualquer idade.

Para ele - pegando mulheres na academia

INSTRUÇÕES

Execute todo o treino (incluindo cardio) como um circuito. Para iniciantes ou intermediários, repita 2-3x. Para avançado, repita 4x.

Para obter melhores resultados e ampla recuperação, treine na intensidade máxima duas vezes por semana.

1. INCLINAR ESTEIRA RÁPIDA OU ESTEIRA

Executar por 10 minutos

Para a esteira: sem segurar nas alças, caminhe na inclinação mais alta que puder, em qualquer velocidade que puder manter por 10 minutos. (Atire para 10-15%) Se você sentir que precisa se segurar, diminua o ritmo.

Para Stepmill: Comece com resistência de 3, 4 ou 5, trabalhando até 15 em algumas semanas. Mantém o ritmo lento e constante.

2. CAMINHANDO PASSEIO PARA A FRENTE E REVERSO

Execute 12 para frente e 12 para trás

  • Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
  • Mantendo as mãos ao lado do corpo, dê alguns passos para a frente com o pé direito, abaixando-se em uma estocada até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás toque o chão.
  • Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, dê força no calcanhar da frente para voltar rapidamente a ficar de pé.
  • Imediatamente avance com o pé esquerdo.

3. PRANCHA DE COTOVELO COM EXTENSÃO DE PERNA

Execute 10 repetições em cada perna

  • Comece na prancha com os antebraços no chão e as mãos cruzadas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Prenda o abdômen e levante lentamente a perna esquerda alguns centímetros.
  • Aperte na parte superior, depois abaixe para começar e repita
  • Para dificultar, coloque as mãos em um Bosu (com o lado arredondado para baixo).

4. SUMO SIDE WALK

  • Fique em pé com os pés mais largos do que a distância dos ombros e os dedos apontados a 45 graus.
  • Abaixe os quadris para trás em um agachamento de sumô, mantendo o peito alto e as mãos entrelaçadas. Essa é sua posição inicial.
  • Comece caminhando com os pés para a esquerda, um de cada vez, mantendo os pés bem afastados e mantendo-se no agachamento de sumô.
  • Para tornar mais difícil, adicione uma faixa de resistência abaixo dos joelhos ou segure um par de halteres na frente do seu peito durante o movimento.

5. SALTO DE RÃ

Execute 10 repetições

  • Em pé, com os pés na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora, abaixe os quadris em um agachamento intermediário.
  • Balance os braços para trás e para a frente ao saltar para a frente, pousando suavemente em uma posição agachada.
  • Gire rapidamente os braços de volta à posição inicial e salte para a frente novamente.
  • Salte o mais alto e o mais longe que puder, ficando o mais baixo possível depois de aterrissar no agachamento.

6. BOLA TRITURADA

Execute 20-25 repetições

  • Sente-se em uma bola de estabilidade e role o corpo para a frente até que apenas a parte inferior das costas esteja apoiada na bola.
  • Dobre os joelhos a 90 graus e segure o abdômen para apoiar a parte superior do tronco. Coloque as mãos atrás da cabeça.
  • A partir dessa posição inicial, incline-se para trás para um bom alongamento e, a seguir, estique o tronco, exalando todo o ar por cima; inspire enquanto se alonga de volta à posição inicial.

7. DEADLIFT SINGLE-LEG

Execute 20 repetições

  • Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as duas mãos.
  • Apoiando o abdômen, pule para a frente a partir dos quadris e, simultaneamente, levante a perna direita do chão, usando os glúteos, isquiotibiais e quadríceps esquerdos para estabilizá-lo.
  • Continue abaixando o tronco até que os pesos estejam no meio da canela.
  • Puxe os glúteos para voltar a ficar em pé.

8. PRANCHA LATERAL COM ELEVADOR DE PERNA

Executar por 30 segundos em cada lado

  • Comece no plano lateral, braço esquerdo dobrado 90 graus com o cotovelo diretamente abaixo do ombro, pernas e pés, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Mantendo os quadris elevados, levante a perna direita; segure por 30 segundos.
  • Troque de lado e repita.
  • Para dificultar, coloque o cotovelo em uma bola Bosu, com o lado arredondado para cima.

9. GETUP TURCO

Execute 10 repetições de cada lado

  • Pegue um haltere ou kettlebell com a mão direita e deite-se com a face para cima no chão com o joelho direito dobrado a 90 graus, a mão esquerda a 90 graus do corpo e a perna esquerda esticada.
  • Mantendo o braço direito reto, pressione o alimento direito e transfira o peso para o cotovelo esquerdo e depois para a mão direita até que o tronco fique ereto.
  • Mantendo a perna esquerda esticada e o braço direito acima da cabeça, levante o quadril o quanto for necessário para deslizar o joelho esquerdo sob você.
  • Em seguida, coloque todo o seu peso sobre a perna esquerda e sobre a perna direita ainda dobrada e levante o torso.
  • Dirija por seus pés e pressione para ficar de pé.
  • Lance para trás com a perna esquerda para inverter o processo.

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