Patrick Murphy detalha a dieta e o regime de treinamento que deixaram Zac Efron totalmente destruído para ‘Baywatch’

Patrick Murphy detalha a dieta e o regime de treinamento que deixaram Zac Efron totalmente destruído para ‘Baywatch’

Patrick Murphy é tão personal trainer você nunca vai encontrar.

Ele está encarregado de chicoteando A-listers em forma - transformando seus físicos de magricela a retalhada . Para aprimorar corpos mais magros e musculosos, Murphy organiza rotinas exclusivas e personalizadas para estrelas como Keanu Reaves, Ruby Rose e, mais recentemente, Zac Efron, Jon Bass e Alexandra Daddario para o grande sucesso deste verão Baywatch .



Mas suas responsabilidades não param por aí. Murphy também projeta planos de nutrição complementares (leia-se: estritos) que complementam seus exercícios exigentes.

Agora, para nós, jóqueis de mesa e guerreiros de fim de semana que não têm um personal trainer e nutricionista otimizando cada momento do dia para perda de gordura e ganhos musculares, Murphy também tem algumas dicas universais para ajudar cada cara a conquistar seus objetivos de condicionamento físico.

Fitness masculino : Você estava encarregado de treinar o elenco de Baywatch . Como era seu regime?

Patrick Murphy: Eu dei a eles toda a minha caixa de ferramentas de 20 anos de experiência - de equilíbrio a estabilização , treinamento de força para potência. Quando você empurra as capacidades do que os músculos podem fazer, você pode alcançar todo o potencial. Quando eu assumi o elenco de Baywatch —Alexandra Daddario, Zac Efron e Jon Bass — Usei uma abordagem científica e os resultados foram incríveis. Fiz com que implementassem exercícios de estabilização [ou seja, movimentos que criam força fundamental, como flexões, levantamento terra romeno de uma perna e supino no ombro], para que pudessem então fazer exercícios mais sérios que envolvem força, potência e músculos de contração rápida.

Efron elogiou como os treinos eram calculados. O que constituiu a base de cada rotina?

Eu levo cada representante muito a sério. Eu observo o desempenho de alguém e dou dicas: onde posicionar a cabeça; como envolver seus ombros; mantenha os pulsos retos; aperte seus abdominais; ativar seus glúteos. Com Zac, eu o ajudei a criar adaptações positivas para postura e alinhamento perfeitos, passando por uma alta intensidade programa.

Eu também planejo com antecedência. Eu considero que tipo de superconjuntos Estou planejando cada treino. Com Zac, estava sempre mudando. Eu o treinei por vários meses, e ele nunca fez exatamente o mesmo treino duas vezes. É assim que você evita platôs. Eu o via diariamente também, então foi incrível o que aconteceu.

Especialmente considerando que tínhamos apenas três meses para treinar. Zac tinha o ímpeto, a motivação e a coragem. Ele estava tão pronto para tudo.

Ele passou por muitos dias. Eu o coloquei em um treino sério de musculação, então ele faria o treinamento de salva-vidas por duas ou três horas, ou pedalaria por cerca de 30 milhas. Sua produção é simplesmente incrível. Combinado com a dieta superlimpa que eu o fiz passar, era uma situação em que todos ganhavam. Foi emocionante ver sua transformação acontecer.

Na tela grande, Zac é o mais arrancado de todos que já vi na história de Hollywood.

[Aqui está um dos exercícios que Efron usou para deixar seu corpo pronto para a praia .]

Você pode descrever seu plano de dieta?

Em sua essência, este era um dieta de comida integral . Zac ficou longe de todos os alimentos processados ​​altamente refinados. Nenhum produto de farinha. Então ele poderia comer quinoa, mas não biscoitos de quinua. Ele poderia comer arroz integral, mas não macarrão com arroz integral. O mesmo acontece com as frutas. Ele poderia ter uma maçã, mas não suco de maçã.

Zac fazia uma refeição casual uma vez por semana, talvez, mas na maior parte eram apenas alimentos integrais: vegetais, nozes e sementes, proteínas magras.

Que conselho você daria para caras que estão tentando adotar uma rotina de exercícios intensa por conta própria?

Sai do macaco, vê, macaco faz ideologia. Eu vejo muitos exercícios que não são bons para o corpo humano sendo realizados na academia todos os dias, particularmente adaptação negativa [por exemplo, causar lesões, agravar as articulações].

Vou te dar um exemplo: burpees. Burpees se originou no início de 1900. [ Leia tudo sobre as origens do fodão aqui. ]

Mas eles não são bons para seus pulsos, costas ou joelhos - especialmente para a pessoa comum com um trabalho de escritório que fica sentada o dia todo. Ele estimula os flexores do quadril tensos, ombros arredondados e cabeça para a frente. E em uma série cronometrada, sua coluna pode flexionar, seus joelhos podem dobrar e seus pobres pulsos podem ser forçados a 90 °.

É um treinamento de esforço. Mesmo com as linhas verticais.

Existem todas essas lesões acontecendo em academias, porque não há conceito de anatomia - do que é bom e do que não é bom para o seu corpo individual. Por exemplo, pessoas mais baixas têm alavancas [braços e pernas] mais curtos. Eles podem não se machucar imediatamente ou sentir a tendinite rastejando como alguém mais alto sentiria. Isso ocorre porque o torque de certos exercícios são muito mais difíceis para caras altos 'Articulações, uma vez que seus membros são mais longos. É por isso que não há muitas pessoas com mais de 6'5 ″ fazendo CrossFit e ginástica.

Eu sigo estritamente pela anatomia. Eu não vou, este exercício parece legal. Vamos tentar isso. Eu crio ritmos positivos para suas articulações. Eu chamo isso de exercício de vantagem mecânica.

Existem regras de engajamento para manter a forma e a postura adequadas enquanto você realiza um exercício. Por exemplo, nunca deixo meus clientes projetarem a cabeça para a frente, mesmo durante um simples levantamento lateral. Você mantém a coluna e a pelve muito neutras e fortes. Os ombros nunca se elevam em uma linha ou pressão, ou encolhem os ombros. Quando você treina suas pernas, há uma linha reta dos quadris aos dedos dos pés.

Há algum equipamento ou exercício subutilizado na academia?

Eu adoro máquinas de cabo universais com braços que podem se mover em diferentes direções, porque você pode colocá-los na posição adequada ao pressionar e puxar.

Em uma máquina de cabo, você pode fazer linhas altas, remadas com um braço, flexões com um braço, flexões torácicas em pé corretamente. A maioria dos meus programas é feita em pé. Vou pedir que os clientes façam flexões de pernas, mas não os coloco nas máquinas com muita frequência.

Eu também adoro pesos livres.

Você pode ver os resultados do treinamento de Murphy com Efron, Bass e Daddario quando Baywatch foi lançado em Blu-Ray e DVD em 30 de agosto. Para programas individualizados para obter um corpo como um Baywatch estrela, vá para BaywatchBodyWorkout.com , que oferece exercícios de corpo inteiro, rotinas divididas, ajuda nutricional e orientações de treinamento.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!

quando tomar óxido nítrico