Plano do mês: 4 semanas para mais missa, semana 1



Plano do mês: 4 semanas para mais missa, semana 1

Nota do Editor: Mike Simone

A cada mês, MensFitness.com selecionará um treinador e um programa de treinamento de quatro semanas de sua escolha. Cada semana você receberá o protocolo de treinamento para aquela semana. Este mês, Dan Trink, C.S.C.S , dono de TrinkFitness.com e Diretor de Operações de Treinamento Pessoal em Peak Performance NYC oferece um programa de 4 semanas para embalagem em massa.


Você é um cara que entende. Você entende por que é importante ficar mais forte. Você valoriza a melhoria de seus padrões de mobilidade e movimento.

Não há vergonha em querer adicionar placas de armadura ao seu corpo. E mesmo no mundo de fitness enlouquecido por funções de hoje, há muitas justificativas para adicionar uma boa camada espessa de músculos em seu esqueleto (tente dizer a um atacante ofensivo que carregar massa extra não é 'funcional' para seu esporte). Felizmente, meu amigo de mesma opinião, estamos aqui para ajudar.

Nas próximas quatro semanas, vamos traçar um programa de treinamento de construção em massa que o colocará no caminho para peitorais maiores, quadris enormes e armadilhas montanhosas tão altas que ficarão cobertas de neve o ano todo. Vamos usar todos os truques do manual de construção em massa, incluindo ondular as séries e repetições de semana a semana, o uso de técnicas especiais, como drop sets, descanso-pausa e negativos lentos e finalizações brutais que farão você estremecer e amaldiçoando o nome de Schwarenegger toda vez que você desce um lance de escadas.

Notas Especiais do Programa

> Vamos utilizar uma divisão de partes do corpo, treinando 4 vezes por semana. Isso nos permitirá atingir o volume que estamos procurando, ao mesmo tempo em que dá tempo suficiente para a recuperação.

> Vamos começar a semana com um dia de pernas seguido de um dia de peito e costas.

> Depois de um dia de descanso, atingiremos outro dia de pernas (utilizando exercícios diferentes) e encerraremos a semana com um dia de braços e ombros (para que você possa começar sua bomba pré-fim de semana!).

> Os dias de fim de semana são dias de folga. Na emoção de alcançar seus objetivos, por favor, não acrescente trabalho extra em seus dias de folga - a recuperação é muito importante.

> Por que duas sessões de pernas por semana? Fácil, as pernas geralmente ficam curtas quando se trata do treinamento da maioria dos homens. Vamos garantir que isso não aconteça aqui. Além disso, o treinamento de pernas causa uma resposta hormonal anabólica significativa que o ajudará a obter os ganhos gerais que você está procurando.

Compreendendo o descanso e o ritmo

Ao treinar para hipertrofia, prestar atenção ao tempo e aos períodos de descanso é fundamental. Você notará que o tempo é escrito como uma prescrição de 4 dígitos, como 4-1-1-0.

> O primeiro número descreve a fase excêntrica ou de abaixamento do elevador. Portanto, deve demorar 4 segundos para abaixar uma barra ou peso.

> O segundo número é qualquer pausa na posição inferior.

> O terceiro número é quanto tempo você deve levar para levantar o peso.

> O quarto número é qualquer pausa que você usaria na parte superior.

É muito fácil acelerar seus levantamentos, mas seguir com precisão as prescrições de tempo garantirá que você está atingindo o tempo adequado sob tensão necessário para obter os resultados de construção de massa que você está procurando.

Fique de olho no seu relógio ou baixe um bom cronômetro de período de descanso no seu telefone para garantir que você está descansando o tempo adequado.

Vá para a página 2 do Programa de Treinamento: Semana 1 de 4 >>>

SEMANA UM

SEGUNDA-FEIRA: PERNAS

EXERCÍCIOSETSREPSTEMPODESCANSO
PARAAgachamento com Barra para Costas4104-0-1-090 s
B1DB Walking Lunge3123-0-1-060 s
B2DB Step Ups3123-0-1-060 s
C1Extensões de perna *3123-0-1-145 s
C2DB Romeno Deadlifts *3123-1-1-045 s
DLeg Press **12 minutos2-0-1-0-

* Execute uma única série de queda na última série desses exercícios. Depois de fazer todas as repetições na última série, descanse de 10 a 15 segundos, diminua o peso em 30% e faça o máximo de repetições possível.

** Carregue uma leg press com aprox. 60% do seu 1 RM. Defina um cronômetro para 2 minutos e tente fazer o máximo de repetições possível. Realmente se esforce para obter o número máximo de repetições.

TERÇA-FEIRA: PEITO E VOLTA

EXERCÍCIOSETSREPSTEMPODESCANSO
PARASupino Barra4104-0-1-090 s
B1Fileira DB de Braço Único3123-0-1-060 s
B2Prensa de banco inclinada DB de braço único3123-0-1-060 s
C1Fileira de cabos assentada **3123-0-1-145 s
C2Cable Chest Flye **3123-0-1-045 s
DFlexões ***1cinquenta2-0-1-0-

* Execute a versão de braço único do supino inclinado DB pressionando ambos os halteres para a posição superior e abaixe-os um de cada vez de maneira alternada. Continue a alternar até obter 12 repetições para cada braço.

** Execute uma única série de queda na última série desses exercícios. Depois de fazer todas as repetições na série lsat, descanse por 10-15 segundos, diminua o peso em 30% e faça o máximo de repetições possível.

*** Execute usando o mínimo de descanso intra-conjunto possível.

QUARTA-FEIRA - OFF

QUINTA-FEIRA: PERNAS

EXERCÍCIOSETSREPSTEMPODESCANSO
PARASumo Deadlift4104-0-1-090 s
B1Avanço alternado de passo para trás3123-0-1-060 s
B2Dealift romeno de uma perna3123-0-1-060 s
C1Flexão de isquiotibiais deitado *3124-0-1-045 s
C2Panturrilha Sentada *3123-0-1-045 s
DAgachamento com Barra **1vinte2-0-1-0-

* Execute uma única série de queda na última série desses exercícios. Depois de fazer todas as repetições na série lsat, descanse por 10-15 segundos, diminua o peso em 30% e faça o máximo de repetições possível.

** Execute uma série de 20 agachamentos nas costas usando um peso que corresponde a seus 10 RM habituais. Você tem que fazer uma pausa entre as repetições.

SEXTA-FEIRA: OMBROS E BRAÇOS

EXERCÍCIOSETSREPSTEMPODESCANSO
PARABarbell Military Press4103-0-1-090 s
B1EZ-Bar Preacher Curl3124-0-1-060 s
B2Mergulhos3123-0-1-060 s
C1Elevação lateral do cabo de braço único **3123-0-1-145 s
C2Cachos de martelo em pé **3123-0-1-145 s
DOmbro Tri-Set **1quinze2-0-1-0-

* Execute uma única série de queda na última série desses exercícios. Depois de fazer todas as repetições na série lsat, descanse por 10-15 segundos, diminua o peso em 30% e faça o máximo de repetições possível.

** Pegue um conjunto de halteres leves (entre 10-20 libras). Execute uma série de 15 elevações laterais. Depois de concluído, conclua imediatamente uma série de 15 elevações frontais. Não descanse e conclua uma série de 15 pressões acima da cabeça. Faça um descanso intra-conjunto conforme necessário.

SÁBADO E DOMINGO: OFF

Volte para MensFitness.com na próxima semana para a semana 2 de 4.

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