Em algum ponto, você provavelmente já viu algum cara entrar no ginásio - ele provavelmente tinha uma barba - carregar uma barra com tantos lbs. placas que o aço era literalmente dobrando , e enviar ondas de choque de grandiosidade pelo chão com alguns dos agachamentos mais impressionantes que você já viu pessoalmente. E, naquele momento, você provavelmente se perguntou: Como diabos eu faço isso?
A resposta: levantamento de peso.
Ao contrário do fisiculturismo, que enfatiza a busca por um físico específico, o levantamento de peso é um esporte de obtenção de tanta força bruta quanto humanamente possível. Primitivo em sua simplicidade, o powerlifting nem sempre é bonito, nem é especialmente glamoroso. Mas isso é prático, inquestionavelmente hardcore e uma garantia virtual de que você nunca mais lutará para mover seu sofá.
Ser um levantador de peso significa dedicar-se a um objetivo: descobrir o quão forte você pode ficar e, em seguida, ficar mais forte do que isso, diz Sean Collins, C.S.C.S. , um técnico certificado do USA Powerlifting Club e proprietário / técnico em Murder of Crows Barbell Club no Brooklyn, Nova York. Um levantador de peso faz três exercícios aparentemente simples - o levantamento terra, o agachamento e o supino - e trabalha para aprender e se destacar em cada um de seus aspectos, já que a força é tanto uma habilidade quanto uma característica quantificável.
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Em sua aparência, o levantamento de peso é muito simples: desenvolva o máximo de força que puder, principalmente por meio dos três grandes levantamentos fundamentais: agachamento com barra baixa, supino e levantamento terra. Mas converse com os levantadores de peso por tempo suficiente e você descobrirá que eles geralmente desenvolvem um senso místico sobre seu treinamento. Como maratonistas e triatletas Ironman, os levantadores de peso operam no limite brutal de sua própria capacidade física.
Isso significa que o levantamento de peso é exigente e extremamente desgastante, tanto física quanto mentalmente. Não há como fingir: apenas você e uma barra, em uma plataforma, travados em uma batalha eterna contra a gravidade. E para levantadores que querem ir além de meramente se exercitar e se dedicar à busca da força total, é gratificante - e, em última análise, transformador.
E embora o levantamento de peso tenha uma reputação um tanto brutal - os levantadores de peso gostam de dizer que seu esporte é apenas pegar as coisas e colocá-las no chão - qualquer um que fez supino com o dobro do peso do corpo ou fez levantamento terra de 500 libras. sabe que o levantamento de peso é um esporte de fortaleza mental e sutileza.
Há muito para aprender: apoio, enraizamento, respiração, posição ideal do pé, posição da barra, olhar fixo, posição da cabeça, ativação, diz Collins. É gratificante passar pela jornada de ficar forte porque você aprende muito sobre seu corpo e muito sobre você mesmo, diz Collins.
5 razões pelas quais você deve se tornar um levantador de peso
Força se traduz em tudo : Força é o investimento mais valioso que você pode fazer na vida, diz Collins. Nenhum atleta jamais disse: ‘Perdi este jogo porque era muito forte’. Ninguém quer fazer mais viagens para o carro quando eles estão descarregando mantimentos.
Você se tornará mentalmente mais resistente : Assim como o treinamento de resistência acaba se transformando em uma batalha mental contra seus pulmões, o levantamento de peso exige uma compostura psicológica rígida - especialmente porque o treinamento muitas vezes envolve forçar até o fracasso e depois voltar para a plataforma. A barra ensina disciplina, sacrifício, como superar um peso que você pensou ser impossível e como navegar na escuridão de atingir um peso que você nunca fez antes, diz Collins.
É seguro : Sob o olhar de um bom treinador e com a preparação certa, a taxa de lesões do powerlifting está muito abaixo de esportes como futebol ou basquete; é mais perto do tênis e do vôlei, de acordo com um estudo de 1994 amplamente citado realizado no Reino Unido e publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. (Powerlifting também foi mostrado para diminuir o risco de osteoporose .)
Recompensa a longevidade : Os jogadores de basquete envelhecem aos 30 anos, e jogadores de futebol e jogadores de futebol atingem o pico na casa dos 20. Os levantadores de peso, por outro lado, são normalmente mais fortes aos 35-40 anos de idade, tornando o levantamento de peso um esporte acessível se, por algum motivo, você não o começou na adolescência. Creditar o fenômeno da força do velho, o baixo risco de lesões e a veterância psicológica.
Mas você deve saber : Como acontece com qualquer atividade do fisiculturismo ao basquete, progredir no levantamento de peso se torna cada vez mais difícil, exigindo mais esforço e dedicação com o passar do tempo. E, como acontece com qualquer coisa que valha a pena fazer, é preciso tempo e foco. O caminho para 90% é relativamente fácil, diz Collins. A estrada de 90 a 100 é dura como o inferno. Isso, e seus amigos parecem pedir sua ajuda com muito mais frequência quando estão se mudando de seus apartamentos, diz ele.
O que você precisa para começar o levantamento de peso
Parece óbvio, mas escolher sua academia é um passo fundamental. Claro, você pode teoricamente treinar para levantamento de peso em uma academia comum. Mas se você leva o esporte a sério, então treine em uma academia adequada para levantamento de peso - ou pelo menos uma com uma configuração que permita que você passe um tempo no supino e nas estações de agachamento sem receber olhares sujos da equipe e de outros levantadores —É ideal. (Confira o Powerlifting dos EUA ferramenta de busca de academia para encontrar um perto de você.)
Você também poderá assistir e aprender com levantadores de peso e treinadores experientes. Se não houver nenhum por perto, você pode sempre perguntar na sua academia CrossFit local - alguns têm clubes de levantamento de peso separados que treinam independentemente das aulas de CrossFit.
Caso contrário, o levantamento de peso não requer muitos equipamentos próprios. Os levantadores de peso geralmente usam sapatos específicos para levantamento de peso ( nossas recomendações aqui ), que oferecem um calcanhar sólido ligeiramente levantado para ajudar os levantadores a se posicionarem melhor embaixo da barra, enquanto ainda prendem sua corrente posterior. Para levantamento terra, vá com um par de simples Chuck Taylor All-Stars ou chinelos de levantamento terra, uma vez que seus saltos finos de borracha reduzem a amplitude de movimento do levantador e maximizam a área da superfície do pé com o chão.
Outra ajuda: Chalk. Ele ajuda na sua pegada durante o levantamento terra e no banco, e melhora a rigidez do seu agachamento, diz Collins.
Muitos levantadores de peso investem em equipamentos especializados, como joelheiras e cintos de levantamento, mas você provavelmente pode segurá-los até que se comprometa seriamente com o levantamento de peso.
5 maneiras de evitar os erros mais comuns de novato
Se esforce . Não comece muito pesado, diz Collins. A maioria das pessoas se desanima porque experimentam o fracasso muito cedo em um programa para novatos, e isso é porque elas permitem que seu ego atrapalhe. Verifique seu ego na porta e certifique-se de educar-se sobre a forma e a metodologia básica antes de entrar na barra.
Seja disciplinado . Se você vai se concentrar no levantamento de peso, concentre-se no levantamento de peso - não jogue basquete cinco dias por semana nem se inscreva para uma maratona enquanto estiver fazendo isso. Assim como as pessoas treinando para um Ironman ou para o Mr. Olympia nunca se afastam muito de seu plano de treinamento dedicado, os levantadores de peso se concentram em seu treinamento. (Se você preferir manter alguns aspectos diferentes do condicionamento físico, pode ser mais inteligente incorporar os três grandes exercícios em seu treinamento existente, sem se dedicar 100% ao levantamento de peso.)
Distinguir tensão de dor . Qualquer pessoa que já passou por um treino de levantamento terra 5 × 5 sabe como isso pode ser desgastante. Mas não dê ouvidos a ‘dor é fraqueza deixando o corpo’. Dor é dor. É um sinal de alerta, diz Collins. Faça o suficiente para progredir, mas não exagere por causa de uma postagem no Instagram.
Faça as repetições da maneira certa . Cada academia no universo tem um cara que vai insistir que ele pode agachar 500 libras, e então meia repetição seu caminho através da amplitude de movimento mais covarde que se possa imaginar. Isso não vai dar certo, chefe. Certifique-se de trabalhar em uma amplitude completa de movimento ao começar e, em seguida, trabalhe seu caminho para cima com pesos. No que diz respeito ao levantamento de peso, Mr. Half-Rep é efetivamente Mr. No-Rep.
Trabalhe com um treinador experiente . Você não pediria a um treinador de corrida para lhe ensinar a forma de boxe, certo? Direito. Como um levantador de peso novato, você se beneficiará imensamente de ter um treinador certificado pelo USA Powerlifting que pode planejar seu treinamento e apresentá-lo às nuances da disciplina.
O plano de treinamento de levantamento de peso para iniciantes
Embora existam muitos recursos de levantamento de peso bons online e impressos, o recurso de levantamento de peso clássico é Força inicial , guia prático do treinador Mark Rippetoe para o treinamento com pesos com barra.
Aqui está uma abordagem semelhante que Collins usa nas primeiras quatro a seis semanas para iniciar um atleta como levantador de peso.
Como funciona
O programa consiste em três treinos semanais. Cada vez que você vem para a academia, você vai aumentar o peso em seus três grandes levantamentos. A maioria dos novatos pode fazer um progresso tremendo com 1–1,5 horas de levantamento, três movimentos, três vezes por semana, diz Collins.
Pode não parecer muito volume, mas como os exercícios de levantamento de peso enfatizam movimentos grandes e compostos que desafiam tanto sua musculatura quanto seu sistema nervoso central, um programa de três dias por semana abrirá o caminho para ganhos rápidos de força para iniciantes sem sobrecarregar Seu sistema.
Procuramos progredir diariamente, então cada vez que você entra na academia, você está aumentando o peso a cada movimento, diz ele. Se você falhar, ou tiver dois dias difíceis ou mais, entre em contato com seu treinador ou dê um passo para trás.
No dia 1, você estabelecerá seus benchmarks no banco e no agachamento. (Seu ponto de partida de levantamento terra se estenderá de seu benchmark de agachamento.) Não se estresse se esses números não forem tão impressionantes - é apenas o marco zero, e você vai melhorar em breve.
Em outras palavras, em vez de estabelecer um máximo e trabalhar em porcentagens desse máximo, você está estabelecendo uma zona de conforto e construindo a partir dessa base.
A partir daí, você aumentará seu peso a cada sessão de treinamento:
- Agachamento e levantamento terra: 4,5 kg. a cada dia, e então por 5 libras. uma vez que começa a parecer um desafio.
- Supino e supino: 5 lbs. a cada dia, depois em incrementos menores, uma vez que começa a parecer desafiador.
Gosto de começar com séries de oito repetições, diz Collins. Eu sei que é mais típico da programação de fisiculturismo, mas fornece muita prática com o movimento e permite que o levantador de peso iniciante construa uma base (e alguns músculos) para suportar séries de cinco que você fará mais tarde. Depois de atingir o máximo em sua progressão diária, ou começar a falhar com um peso, descarregue: Tire 10% do seu peso e faça um esforço para se recuperar. Isso deve dar a você tempo suficiente para impulsionar o progresso. Depois de cerca de duas descargas, é hora de um programa mais intermediário.
Em todos os treinos, descanse 3-5 minutos entre as séries .
Estabelecendo seus pesos de referência
Depois de aquecer no primeiro dia (veja abaixo), faça 10 repetições de agachamento e supino com um peso vazio de 20 kg. barra. A partir daí, aumente o peso de cada conjunto em 5–25 lbs., Dependendo do que for confortável.
Seu objetivo é chegar a um peso que você possa levantar por 8 repetições, e levante com confiança pelo menos mais 3 vezes, se necessário. (Collins chama essas repetições de reserva, uma variação do conceito de taxa de esforço percebido, ou RPE.)
Vídeos para referência
Como fazer levantamento terra
Como fazer supino
Como fazer um agachamento com barra
Aquecimento (faça antes de cada treino)
3 rodadas do seguinte:
10 agachamentos no ar
10 bons dias
10 deadlifts romenos
10 flexões
10 pullups (pode reduzir para linhas de anel, se necessário)
15-20 segundos de alongamento do quadril como conchas
Dia 1 (segunda-feira):
Agachamento: 3 séries de 8 repetições
Banco: 3 séries de 8 repetições
Fileira de escolha (fileira de vedação, pullups, fileiras dobradas, etc.): 3 séries de 10 repetições
Pranchas: 3 rodadas para o tempo máximo possível
Dia 2 (quarta-feira):
Agachamento: 3 séries de 8 repetições
Pressão aérea: 3 séries de 10 repetições
Deadlift romeno: 3 séries de 10 repetições
Dia 3 (sábado):
Agachamento: 3 séries de 8 repetições
Banco: 3 séries de 8 repetições
Deadlift: 2 séries de 5 repetições (comece com 15 lbs. Mais pesado do que seu peso inicial de agachamento.)
Linha de braço único: 3 séries de 12 repetições
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