Proteína: um guia para o músculo máximo

Proteína: um guia para o músculo máximo

Proteína é a solução definitiva para suas necessidades de fortalecimento muscular. Todo mundo sabe disso. Mas com todas as pesquisas conflitantes, afirmações de treinadores e nutricionistas e suplementos que aumentam a proteína inundando o mercado, é difícil saber o que é certo. É por isso que estamos entrando no ringue: para ajudá-lo a separar o fato da proteína da ficção da proteína, de uma vez por todas.

De quanta proteína o homem comum precisa?

Depende se você treina ou não, e quão extenuante seus treinos realmente são. O homem médio que fica sentado em uma mesa requer apenas 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Mas o exercício pode quase dobrar esses requisitos. Para atletas de resistência, Peter Lemon, professor de nutrição para exercícios na University of Western Ontario, recomenda consumir entre 0,5 e 0,7 g de proteína por quilo de peso corporal. Para atletas de força, esses números são ainda maiores - geralmente entre 0,7 e 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal, diz ele. Se você tem procurado um grama de proteína por quilo de peso corporal - ou mais - você está exagerando. Seu corpo não será capaz de processar essas calorias extras, e elas acabarão sendo apenas uma coisa: gordura.

Cortar carboidratos ajudará meus músculos a crescerem mais rápido?

Resposta curta: não. Por mais eficazes que as dietas ricas em proteínas sejam para perder peso, você ainda precisa de carboidratos e gordura para o máximo crescimento muscular . Seu corpo usa carboidratos para obter energia durante o exercício. Se o seu estoque de carboidratos estiver baixo, seu corpo usará proteína como fonte alternativa de combustível e seus músculos não crescerão tanto quanto fariam se você os alimentasse com um coquetel de proteínas e carboidratos. Quanto à gordura, é vital para a produção de testosterona para construção muscular. (Estudos mostram que homens que comem dietas com alto teor de gordura também têm níveis mais altos de testosterona.)

Comer muita proteína pode ser perigoso?

Há pesquisas sugerindo que muita proteína pode deixá-lo desidratado e pode aumentar o risco de gota, pedras nos rins e osteoporose, bem como algumas formas de câncer. Mas estudos também mostraram que muito de qualquer coisa, de vitaminas a água, pode ser ruim para sua saúde. O resultado final? O excesso de carboidratos e gordura ainda está associado a riscos à saúde, mas o sucesso das dietas ricas em proteínas não é desculpa para devorar um porco inteiro ou um pedaço inteiro de carne. No entanto, mantenha seu apetite sob controle, e uma dieta rica em proteínas não deve afetar negativamente sua saúde.

Devo considerar tomar um suplemento de proteína?

Sim, se você não estiver recebendo a quantidade de proteína que seu corpo necessita com base no seu nível de atividade. Você pode verificar os rótulos nutricionais e adicionar gramas de proteína por conta própria, ou apenas lembrar os números 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente a ingestão de proteínas. (Isso é 1g de proteína para cada porção de frutas e vegetais, 5 para cada ovo ou punhado de nozes que você comer, 10 para cada xícara de leite ou iogurte, 15 para cada xícara de feijão ou meia xícara de queijo cottage e 25 para cada porção de 3 a 4 onças de carne.)

Qual é a melhor hora para beber um batido de proteína?

Embora possa variar de acordo com a marca, a maioria dos especialistas recomenda tomar proteína em duas porções: uma ou mais uma hora antes do treino para esgotar as reservas de energia do seu corpo e outra dose imediatamente após o treino para ajudar a reparar danos musculares e alimentar o crescimento de novos músculos.

Qual é o melhor suplemento de proteína: soro de leite ou caseína?

Surpreendentemente, misturar os dois tipos de proteína e tomá-los como uma mistura pode fornecer melhores benefícios do que tomar qualquer um deles sozinho. Pesquisadores franceses descobriram recentemente que a caseína fornece um fluxo muito mais estável de aminoácidos ao corpo - muito parecido com um carboidrato complexo, que se decompõe lentamente no corpo. O whey, por outro lado, é absorvido mais rapidamente e fornece um suprimento mais imediato de aminoácidos ao corpo (como um carboidrato simples). Faz sentido então que uma combinação de soro de leite e caseína forneça ao corpo a dose máxima de aminoácidos necessária para o crescimento muscular imediato e a longo prazo. (Não consegue encontrar uma mistura de que goste? Compre seus suplementos favoritos de soro de leite e caseína e misture-os.)

Há algum benefício em obter proteína de barras ou shakes em vez de alimentos inteiros?

Não. Shakes e barras de proteína podem tornar mais fácil atender às suas necessidades diárias de proteína, mas no final, alimentos ricos em proteínas como carne, ovos, manteiga de amendoim e nozes podem realmente ser mais satisfatórios porque têm maior teor de gordura e demoram mais para digerir do que shakes ou barras.

O que acontecerá se eu não obtiver toda a proteína de que preciso? Meus músculos vão encolher?

Absolutamente não. Se você está comendo uma quantidade adequada de proteína em geral, um dia ocasional de baixa proteína não afetará o crescimento muscular. As únicas razões pelas quais os músculos ficariam menores são a falta de uso, lesões ou restrição calórica severa.

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